Подтягивания обратным хватом прекрасно дополнят ваши тренировки, в сочетании с подтягиваниями прямым хватом. Также, обратный хват называют нижним, а прямой – верхним.
Различные подтягивания обратным хватом различаются по ширине самого хвата, а также некоторыми особенностями в технике выполнения. Есть подтягивания средним обратным хватом, узким обратным хватом, а также так называемые частичные подтягивания средним обратным хватом. Обычные подтягивания средним обратным хватом в основном концентрируют нагрузку по направлению к широчайшим мышцам спины и бицепсам.
Для выполнения этих подтягиваний используется хват по ширине плеч, перекладина обхватывается ладонями, повёрнутыми на себя. В самом начале движения вверх необходимо более внимательно сосредоточиться на отведении плеч назад и вниз для более детальной и эффективной проработки целевых для этого упражнения мышц.
Также для подтягивания обратным хватом можно применять узкий хват, когда ладони, направленные к себе практически соприкасаются друг с другом. В этом случае также хорошо прорабатываются бицепсы и низ широчайших мышц.
При выполнении данных подтягиваний старайтесь расположить кисти рук как можно ближе друг к другу. Для начала попробуйте повиснуть на прямых руках и почувствовать себя уверенно в этом положении, спину следует слегка прогнуть, ноги скрестить. При выполнении подтягиваний смотрим на кисти рук. При подъёме нужно сосредоточиться на качественном отведении плеч назад и сведении лопаток. Приближаясь к верхней точке подтягивания, старайтесь посильнее прогнуться в спине и коснуться перекладины нижней частью грудных мышц.
Третий вид подтягиваний обратным хватом – частичные подтягивания средним обратным хватом. В этих подтягиваниях основные акценты нагрузки распределяются на двуглавую мышцу плеча. Обхватываем перекладину средним обратным хватом (кисти на ширине плеч, направлены к себе) и выполняем подъём ровно до половины. Дойдя до этого положения, фиксируем корпус в этой позиции так, чтобы он находился под прямым углом относительно пола. После этого нужно стараться максимально близко приблизить к перекладине ключицы.
Выполняя подтягивания обратным хватом, не забывайте прогибаться в спине и при каждом повторении стараться коснуться грудью перекладины. Выполнять следует столько повторений, сколько вы можете сделать их «чистыми», то есть, без ущерба для техники выполнения.
Существует множество видов подтягиваний на перекладине, в том числе и подтягивание прямым хватом. В свою очередь, подтягивание прямым хватом также делится на несколько вариаций выполнения упражнения. Главным образом это определяется шириной хвата. Есть подтягивания узким, средним и широким прямым хватом. Каждый из данных видов различается степенью и направлением воздействия на различные группы мышц.
Не смотря на различия, все виды подтягиваний очень хорошо воздействуют на мышцы спины и рук. Подтягивания средним прямым хватом акцентируют нагрузку на мышцы спины и сгибатели предплечий. Также активно работают плечевые мышцы и бицепсы.
Средний прямой хват определяется шириной плеч. Перед непосредственным подтягиванием необходимо провиснуть, слегка прогнув спину и скрестив ноги. Подтягиваться следует, сводя лопатки, при этом в верхней точке нужно стараться коснуться перекладины верхом груди. В нижней точке желательно постараться полностью выпрямлять руки для более тщательной растяжки мышцы спины.
Подтягивания прямым широким хватом применяют для смещения акцентов нагрузки на парные круглые мышцы, а также верх широчайших и трапециевидные мышцы. Ширина хвата в этом варианте подтягиваний примерно равна ширине хвата штанги при жиме лёжа. В любом случае, хват должен быть шире плеч. Перекладину при этом нужно обязательно обхватывать большим пальцем сверху. Это поможет лучшей растяжке широчайших мышц спины. Подтягивания при широком прямом хвате выполняются, практически не напрягая бицепсы, сводя лопатки. Подтягиваясь, необходимо стараться коснуться перекладины верхней частью груди. Взгляд при этом направляется строго вверх. При достижении верхней точки, постарайтесь немного задержаться в этом положении, после чего плавно опускайтесь вниз.
Подтягивания узким прямым хватом расставляют основные акценты нагрузки на низ широчайших мышц, зубчатые и плечевые мышцы. При узком хвате, повиснуть на перекладине нужно так, чтобы большие пальцы кистей рук почти касались или касались друг друга. Подтягивания в данном случае выполняются, прогнувшись в спине, стараясь достать до перекладины грудью.
Все подтягивания прямым хватом выполняются на выдохе, следите за тем, чтобы голова была направлена вверх. Не забывайте задерживаться в верхней точке, это придаст максимальной эффективности при выполнении данного упражнения.
С помощью этого упражнения эффективно прокачиваются бицепсы рук. Также укрепляются предплечья. Данное упражнение является базовым для наращивания мышечной массы бицепсов.
Перед началом упражнения, встаньте прямо, расположив ноги на ширине плеч. При этом ступни следует поставить почти параллельно одну другой, но чуть-чуть в стороны. После этого обхватите гриф штанги снизу, то есть, направление ладоней – к себе. Кисти на ширине плеч.
Полностью выпрямитесь, а затем слегка прогнитесь в пояснице. После этого возьмите штангу на бёдра. Зафиксируйте корпус, напрягая поясничные мышцы. В таком положении желательно держаться до конца подхода.
После глубокого вдоха, задержите дыхание и сгибанием рук поднимайте штангу до уровня верха грудных мышц. При подъёме не сдвигайте локти, держите их непосредственно возле туловища, также не сгибайте предплечья. Когда гриф штанги окажется в верхнем положении, сделайте выдох и напрягите бицепсы ещё сильнее. После этого плавно опускайте штангу вниз, но руки не разгибайте до конца, чтобы не блокировать локтевой сустав. На протяжении всего сета старайтесь держать правильную осанку, не наклоняя торс ни вперёд, ни назад. При хвате снизу, когда ладони смотрят внутрь, главным образом прорабатываются именно бицепсы, при хвате сверху, когда ладони смотрят вниз, больше подключаются мышцы плеч и верхние части бицепсов.
Выполняйте данное упражнение только лишь движением в локтевых суставах. Всё остальное тело оставляйте неподвижным. Отводя плечи назад, вы не только смещаете нагрузку от бицепсов, но и рискуете заработать травму позвоночника. Лучше всего зафиксировать локти, прижав их по бокам туловища. Не используйте для данного упражнения слишком большие для вас веса, чтобы не помогать сдвинуть штангу с мёртвой точки усилием бёдер, что абсолютно не желательно, так как это может привести к серьёзным травмам поясницы. К тому же, слишком тяжёлая штанга ощутимо сократит амплитуду движения, не позволив полностью растягивать бицепс в нижней точке. Подъём штанги на бицепс подойдёт всем, от уровня новичка до уровня эксперта, это базовое упражнение на бицепсы.
Подъём штанги на бицепс рекомендуется выполнять как первое упражнение на бицепс на тренировках, а также чередовать его с подобными упражнениями с применением гантелей для более направленной проработки каждой из рук в отдельности.
Основным условием мышечного роста является избыток белкового сырья, поэтому спортсмены употребляют в пищу натуральные белковые продукты (мясо, рыбу, яйца). Но, к сожалению, все природные продукты имеют в своем составе большое количество холестерина, переизбыток которого плохо влияет на работу сердца. Высокобелковая диета может негативно отразиться на здоровье.
Сегодня в продаже имеются концентрированные белковые смеси, не содержащие холестерина. При этом многие опытные культуристы предпочитают порошкам именно натуральный белок. Так что же выбрать – добавки или натуральный продукт?
Каждый вид белка обладает своими плюсами и минусами, которые необходимо учитывать при составлении рациона, ведь белковое питание представляет собой целую стратегию, состоящую из тактических компромиссов.
Какой протеин выбрать?
Сывороточный протеин
На сегодняшний день лучшим белком считается сывороточный, который усваивается намного быстрее любого другого, тем самым насыщая кровь аминокислотами в кратчайшие сроки. Однако быстрое усвоение абсолютно не гарантируем стремительность мышечного роста! Чтобы сывороточный протеин начал действовать, его необходимо потреблять каждые полчаса! Дело в том, что сывороточный белок не только быстро усваивается, но и очень быстро покидает кровь, в результате чего остаток дня мышцы «выживают» на голодном пайке, поскольку аминокислот в крови наблюдается минимальное количество.
Или казеиновый протеин
А вот молочный белок под названием казеин медленно переваривается в желудке, но действует лучше аминокислот. Рассмотрим принципы приема казеина, аминокислот и сывороточного протеина на примерах из жизни.
Пример 1. Если вас ожидает напряженный учебный либо рабочий день, причем без обеденного перерыва, то рекомендуется «загрузить» свой организм казеином еще с утра, а вот разовый прием сывороточного протеина посредине дня вас вряд ли спасет. В свою очередь, казеин будет понемногу отдавать в кровь необходимое количество аминокислот, поддерживая тем самым относительно стабильный уровень анаболизма.
Пример 2. Перед сном также желательно принять казеин, представляющий собой «долгоиграющий» белок, который поддержит ваши мышцы вплоть до самого пробуждения.
Пример 3. Сразу после тренировки следует «закачать» в мускулы побольше аминокислот, отдав предпочтение сывороточному протеину. В этом случае мощный, но при этом кратковременный аминокислотный всплеск придется кстати.
Пример 4. Спортсменам, придерживающимся свободного образа жизни, рекомендуется употреблять сывороточный протеин, причем как можно чаще. Для этого следует разделить дневную норму белка на небольшие порции и составить график частого приема. Максимальный промежуток между приемами порций – 3 часа.
Пример 5. Если вы точно знаете, что в скором времени поесть вам не удастся, то рекомендуется употребить казеиновый протеин.
Упор на анаболизм!
Главная задача спортсмена – поддержание организма в анаболическом состоянии. Понятное дело, что одного универсального белка для достижения поставленной цели недостаточно. Кроме того, необходимо учитывать тот факт, что белковое питание, помимо анаболической функции, выполняет еще одну роль. Так, сывороточный белок содержит всевозможные пептиды, среди которых и альфа-лактальбумин, и бета-лактоглобулин, и иммунно-глобулины, не говоря уже про лактоферрин. Каждый из пептинов выполняет свою задачу.
Доказано, что сывороточный белок укрепляет иммунитет, повышает уровень глютатиона (одного из основных антиоксидантов в человеческом организме). Добавление сывороточного протеина в рацион людей, потребляющих достаточное количество белка, приводит к усиленному росту мышечной массы.
Нельзя не сказать и про соевый белок, также имеющий дополнительные преимущества. К примеру, соя оказывает отличное антираковое действие, одновременно способствуя мышечному росту. В свою очередь, изофлавоны, которые содержатся в соевом белке, приводят к ощутимому анаболическому эффекту.
Таким образом, можно сделать вывод, что выбор определенного вида белка зависит от различных факторов.
Казеин рекомендован тем, кто потребляет пищу нерегулярно.
Если вы едите часто, то выбирайте сывороточный белок, при этом не забывая про прием многих других белков, которые помогут в полной мере удовлетворить «анаболические» растущих мышц.
К тому же белки укрепят ваше здоровье.
Скручивания являются базовым упражнением, направленным на развитие мышц брюшного пресса, в частности прямых мышц живота. Особенно эффективными являются скручивания с отягощением. Именно они позволяют создать очень рельефный пресс.
Здесь существует один важный момент, касающийся количества повторений в одном сете. Оно непосредственно зависит от ваших целей. Если вы, например, просто хотите сжечь лишний жир, тогда не используйте отягощений вовсе, но делайте максимальное количество повторений, до отказа. Если же ваша задача – стимулирование роста мышц пресса, тогда отягощения придутся кстати, а количество повторений ограничте примерно 20ю. Ещё одной целью может являться формирование отчётливого рельефа. В этом случае уместным будет чередование первого и второго способов между собой. Старайтесь не допускать переразгибаний во время ваших скручиваний, потому как в этом случае, вы поспособствуете чрезмерному растяжению пресса, а это, в свою очередь, сильно снизит тонус передней брюшной стенки.
Скручивания бывают нескольких видов. Одни из самых типичных среди них это скручивания на полу. Выполняя скручивания на полу, вы хорошо закачаете так называемый «верхний пресс». Также данное упражнение очень хорошо подойдёт для сжигания жира. Скручивания на полу, пожалуй, являются самым популярным способом, при котором задействуются абсолютно все мышцы брюшного пресса. И при этом поясница испытывает самые минимальные нагрузки.
Для выполнения таких скручиваний следует лечь на пол лицом вверх. Ноги согнуть под прямым углом в коленях. Руки следует положить за голову, разведя локти по сторонам. Затем, напрягая пресс, начинайте выполнять движение вверх, но при этом, ни в коем случае не делать рывков. Двигайте плечевой пояс по направлению к тазу. После чего плавно возвращайтесь в исходное положение.
Также существуют скручивания с поворотом, позволяющие развивать абдоминальные прямые мышцы с акцентом на косые. Техника таких скручиваний схожа с вариантом обычных скручиваний, только в данном случае, выполняется ещё и одновременный поворот корпуса в сторону. Поочерёдно вправо и влево, чередуя стороны при каждом следующем повторении.
Верхняя часть пресса максимально хорошо прорабатывается с помощью скручиваний на наклонной скамье.
Скручивания на наклонной скамье
Соответственно, в технике практически всё то же самое, за исключением того, что нагрузка будет ещё более существенной, исходя из наклона плоскости, на которой вы будете располагаться во время выполнения скручиваний.
Для стимулирования роста мышц пресса идеально подходят скручивания на блоке.
Скручивания на блоке
Для выполнения таких скручиваний, встаньте на колени, лицом к блочному устройству. Предварительно необходимо рассчитать вес. Он должен быть комфортным для вас на 20-25 повторений. Взявшись за рукоятку блока, потяните её вниз, одновременно скручивая корпус, сгибаясь к полу. При этом следите за тем, чтобы мышцы пресса находились в постоянном напряжении.
Нижняя часть пресса лучше всего закачивается с помощью обратных скручиваний, когда вы поднимаете не корпус к ногам, а наоборот – ноги к корпусу.Боковые скручивания помогут развить косые мышцы живота и сделают вашу талию более узкой.
Возможно, вы уже сейчас уверены, что изобрели свой собственный неповторимый стиль выполнения приседаний. Однако, в этом вопросе, всё же, лучше не торопиться. Известнейший пауэрлифтер, обладатель многих мировых рекордов в приседаниях, автор нескольких книг и статей по пауэрлифтерскому и культуристическому спорту, Фредерик К. Хэтфилд, которого также называют «Доктор Присед» говорит о том, что стилей существует столько, сколько существует атлетов. И, может быть, вы уже нашли для себя тот самый, уникальный, идеально подходящий для вас стиль. В таком случае, вас остаётся только поздравить.
Если же ваша техника ещё не утверждена окончательно или вы просто любите экспериментировать, тогда можно попробовать ещё очень много всевозможных вариаций изменения техники. И может быть, например, даже при самых незначительных изменениях, вы заметите довольно ощутимые изменения в результатах. Техника выполнения жима и техника становой тяги для каждого спортсмена сугубо индивидуальна, поэтому подходить к этим экспериментам стоит довольно серьёзно.
Конечно же, на соревнованиях существуют правила. И этих правил, обычно, довольно много. Все они, в какой-то мере регламентируют и технику, однако, поупражнявшись немного именно с вашими вариациями, вы сможете добавить немало полезных изменений в свои упражнения, не выходя за рамки установленных на соревнованиях правил. При этом, ваш подход к выполнению упражнений будет обретать всё более и более своеобразные черты.
Не редко от людей, которые увлекаются пауэрлифтингом можно услышать мнение, что здесь всё решает, в основном, грубая сила, а техника, сама по себе, довольно примитивна и поэтому, обладает только лишь посредственным значением. Конечно, нельзя утверждать, что в этих суждениях нет доли правды, она там есть. Однако, результаты многочисленных исследований говорят о том, что техника чемпионов очень сильно отличается от техники новеньких. И, скорее всего, именно в этих различиях кроется секрет успеха многих знаменитых спортсменов.
Всё дело в том, что каждый конкретный атлет обладает своим набором анатомических и биомеханических особенностей. И поэтому, выполняя определённые упражнения, каждому из них подойдёт своя индивидуальная методика и своя техника. Довольно редко встречаются случаи, когда одни и те же рекомендации одинаково хорошо подходят сразу для нескольких спортсменов. Следовательно, выбор именно вашей техники должен быть основан на конкретно ваших анатомических особенностях, учитывая все факторы, касающиеся вас индивидуально.
Каждый хоть немного творчески-мыслящий спортсмен или тренер в состоянии самостоятельно подобрать для себя оптимально-подходящую ему технику. В этом случае не лишним будет прислушаться к советам Фредерика К. Хэтфилда. Его методики помогут определить найболее подходящие вам критерии и решения. Единственным незатронутым моментом остались крепления сухожилий мышц к костям, которые, опять же, у каждого спортсмена образованы по-своему. В результате, всё дело в длине рычага, чем дальше от оси сгибания крепится сухожилие, тем короче получается рычаг, следовательно, мышца может развивать большую тяговую силу.
Говоря непосредственно о технике приседаний, следует отметить самый важный фактор – ширину постановки ступней. Эта ширина характеризуется, прежде всего, двумя крайностями, то есть очень узкой постановкой ног и очень широкой, которая также известна как стиль сумо. Между этими двумя вариантами существует ещё масса промежуточных позиций. При изменении ширины ступней, как правило, изменяется и положение торса во время выполнения упражнения. Узкая постановка ног выпрямляет спину, тогда как в сумо стиле корпус несколько наклонён вперёд. Замечено, что лучшие спортсмены предпочитают более вертикальные позиции, дабы перераспределять нагрузку со спины на мышцы бёдер и тазового пояса. Особенно это касается атлетов с длинным торсом, так как в их случае излишний наклон вперёд приводит к чрезмерному заваливанию вперёд, при попытках выхода из приседа.
Одной из самых грубых ошибок в приседаниях является округление спины во время подъёма. Это не только не даст никаких преимуществ, ни в технике, ни в силе, но ещё и грозит травмой. Не говоря уже о самых низких результатах на соревнованиях. Большинство именитых лифтеров, всё чаще стараются располагать штангу пониже, это также даёт некое преимущество в длине рычага. Как вы уже поняли, чем больше торс наклонён вперёд, тем больше напрягаются мышцы спины и позвоночника, чем торс выше, тем больше вступают в работу ноги. Пауэрлифтеры с богатым опытом подбирают для себя оптимальный наклон, чтобы и те и другие мышцы участвовали в работе. То же самое и с постановкой ног. Чем она шире, тем больше работает тазовый пояс, чем уже – бёдра. Подбирайте для себя тот вариант, который позволит задействовать и те и другие мышцы.
Ещё один немаловажный момент – спортсмены всех категорий знают, что такое «мёртва точка», в которую приходят при подъёме, когда угол между бёдрами и параллельной полу линией, проходящей через оси коленей равен примерно 30 градусам. Её можно благополучно пройти, подавая немного таз вперёд за счёт отклонения головы назад. Это практически невозможно сделать с округлённой спиной.
При выполнении приседаний очень важно также следить за плавным опусканием в присед, чтобы в нижней точке не появлялся «отбив». Это убережёт вас от травм коленных суставов и включит максимальное количество движущих единиц в движение. Помните, что у великих спортсменов, траектория движения грифа штанги близка к вертикали, проходящей через середину ступней.
Таблица Хэтфилда наглядно поможет вам отыскать те самые оптимальные для вас решения, для достижения лучших результатов. Отыскав в специальной таблице те значения особенностей или, так называемых «слабинок», характерные для вас, далее вы просто находите те виды техники, которые уже определены оптимальными для данных особенностей анатомии и помогут вам эти «слабинки» устранить.
Конечно, каждые рекомендации необходимо проверять лично, потому как руководствуясь только своим личным опытом, вы поймёте, что нужно именно вам. Никто, кроме вас самих не знает ваше тело лучше, чем вы сами.
Вряд ли вам когда-нибудь будет под силу изменить свою собственную анатомию, но вот включить в свои тренировки те вспомогательные упражнения и рекомендации именно для вашего типа, вы можете. И это, скорее всего, очень сильно поможет вам и улучшит результаты.
Зная все свои слабые звенья, вы сможете более целенаправленно, сфокусировано прорабатывать именно их, создавая тем самым самые благоприятные для вас условия, как во время тренировок, так и на соревнованиях.
Данное упражнение получило своё название от фамилии канадского пауэрлифтера и стронгмена Эда Зерхера. Благодаря Зерхеру мир пауэрлифтинга обрёл новый замечательный вид приседаний со штангой – приседания Зерхера.
Приседания Зерхера отлично подойдут для тех, кто занимается дома или в зале, в котором нет стоек для приседаний.
Главным образом, с помощью этого упражнения прокачивают квадрицепсы. Также в приседаниях участвуют такие мышцы как бицепс бёдер, ягодицы и икроножные мышцы.
Для удобства и большего комфорта желательно перед выполнением упражнения обмотать гриф штанги полотенцем или другими мягкими материалами, после чего разместить гриф на локтевых сгибах.
Если в зале, где вы занимаетесь, всё-таки присутствуют рамы для приседаний, то это упражнение лучше выполнять в них в целях большей безопасности. Высоту грифа штанги нужно рассчитывать так, чтобы гриф находился между грудью и животом. После этого необходимо нагрузить штангу нужным вам весом.
Со стоек штанга снимается уже согнутыми под ней локтями, предплечья прижимаются к груди, надёжно фиксируя, таким образом, штангу согнутыми руками.
После подъёма штанги необходимо принять исходное положение. Для этого отойдите на пару шагов от стоек, поставьте ноги на ширину плеч, носки можно слегка развернуть наружу. Спину держать прямо, слегка прогнув в пояснице, голова поднята и направлена строго вперёд.
Приседание следует начинать на вдохе. Делать это необходимо достаточно медленно, одновременно отводя таз назад. При этом нужно не забывать держать спину прямо. Движение вниз продолжается до тех пор, пока угол между бёдрами и икрами не достигнет угла чуть меньше 90 градусов. При правильном выполнении, колени визуально дополняют прямую носков ступней и располагаются перпендикулярно линии туловища. После достижения нижней позиции плавно поднимаемся вверх на выдохе. Возвращаемся в исходное положение, после чего, повторяем упражнение необходимое количество раз.
Следует учесть, что данное упражнение потребует определённой физической подготовки, так как это фактически одно из упражнений для подготовки стронгменов, обладающих силой паурлифтеров и координацией штангистов. При необходимости не стесняйтесь попросить напарников о помощи, ни в коем случае не забывайте следить за прямой спиной. Когда вы освоите это упражнение, вы получите замечательный инструмент для качественного развития в себе силы, выносливости и координации.
