Для начала выполнения этого упражнения, сядьте на тренировочную скамью со спинкой, и хорошо упритесь ступнями в пол. После этого, в каждую руку следует взять по гантели и поднять их на уровень шеи. При этом ладони будут повёрнуты к себе. Такой должна быть исходная позиция.
Вдохните несколько глубже, чем обычно, а потом, задержав дыхание, поднимайте гантели вверх. В момент, когда гантели сравняются с высотой макушки, кисти нужно начать разворачивать от себя, так чтобы в самой верхней точке ваш хват поменялся на прямой, то есть, кисти теперь будут смотреть от себя, вперёд. В верхней точке подъёма следует сделать выдох и, после паузы длинной в одну секунду, плавным контролируемым движением возвращаем снаряды в исходную позицию, снова разворачивая ладони к себе, чтобы ваш хват опять стал обратным.
Пока вы находитесь на этапе освоения техники упражнения, лучше всего использовать небольшие веса, чтобы не допускать ошибок. Ни в коем случае не пытайтесь вращать кисти сразу от начала подъёма. Делайте это вращение только тогда, когда части рук от плеч до локтей станут параллельны полу. В противном случае, вы рискуете получить травму, создав опасное напряжение в плечевом поясе.
В жиме Арнольда очень важна правильная и сознательная задержка дыхания, при этом грудная клетка должна служить надёжной опорой для позвоночника. Чем он будет твёрже, тем меньшей нагрузке подвергаются плечевые суставы, тем меньше вероятности получить травму.
Никогда не отклоняйтесь назад, держите корпус вертикально. Гантели необходимо жать довольно медленно, ни в коем случае не заменяя плавного движения рывками и толчками. Вращение кистей должно происходить ещё более плавно.
Для того, чтобы добиться максимального сокращения дельтовидных, а также трапециевидных мышц, старайтесь с каждым повторением поднимать гантели максимально высоко. В данном упражнении, основную часть нагрузки получают передний и средний пучки дельтовидных мышц, верхние части больших грудных, плечевые и надостные мышцы. Что касается рук, здесь активно работает трицепс, находящийся по всей задней поверхности верхней части рук.
Касательно последовательности включения мышц в работу в этом упражнении, можно сказать, что начальный этап жима обеспечивают передние пучки дельтовидных мышц, после чего, по мере разворота кистей, локти плавно расходятся в стороны, а в плечевых суставах происходит так называемая абдукция, то есть, отведение. Когда руки выпрямляются выше головы, в действие вступают средние пучки дельтовидных мышц.
Большие грудные мышцы равномерно напрягаются в течение всей положительной фазы жима. Также в движении участвуют клюво-плечевые мышцы, которые помогают сгибать плечевые суставы и вращать руки, а надостные мышцы отводят плечи. При вращательных движениях плеч, также напрягаются широчайшие мышцы спины, помимо этого задействуются круглые и подлопаточные мышцы, однако их роль в упражнении довольно посредственна.
Данное упражнение, в основном, нацелено на работу с квадрицепсами. Но, во время выполнения приседаний с цепями, также активно задействуются так называемые Абдукторы и Аддукторы. Кроме того, работают мышцы бедра, икроножные мышцы, ягодицы и нижняя часть спины.
Приседания с цепями относятся к упражнениям на увеличение силы, с использованием штанги, а вернее, грифа штанги, на который вешают цепи. Такое упражнение требует определённого опыта, поэтому подходит больше профессионалам, нежели новичкам.
Теперь перейдём непосредственно к рассмотрению техники выполнения этого упражнения.
В самом начале необходимо надёжно закрепить цепи по оба конца грифа штанги. Длина цепей должна быть отрегулирована таким образом, чтобы несколько звеньев цепи всё ещё касались пола, при вашем подъёме со штангой, лежащей у вас на плечах.
После того, как цепи установлены, встаньте под гриф так, чтобы он расположился на ваших плечах. Лопатки следует свести вместе, локти развернуть вперёд. Далее снимаем со стоек штангу и отходим немного назад. В это время спина должна быть несколько прогнута в пояснице. Голову следует всегда держать поднятой. Для того, чтобы максимально нагрузить свою спину, ягодицы, задние поверхности бедра и аддукторы, нужно поставить ноги пошире.
Начинаем приседания плавно, сгибая и отводя тазобедренный сустав назад. Колени при этом также плавно сгибаются. Ваши голени должны располагаться перпендикулярно по отношению к полу на протяжении всего времени выполнения упражнения. Старайтесь приседать каждый раз как можно глубже.
После того, как вы присели, оттолкнитесь от пола, разгибая колени и выпрямляясь в начальное положение.
К данному виду упражнений следует подходить со всей аккуратностью, не забывая о тщательных разминках и технике безопасности. Не наклоняйтесь слишком сильно ни вперёд, ни назад, контролируйте равновесие своего тела. Это поможет уберечься от возможных травм.
Данное упражнение довольно часто выполняют неправильно. Это происходит, в основном от незнания в области анатомии.
Достоверно известно, что такое упражнение как пулловеры – это, пожалуй, единственное упражнение, нагружающее одновременно две большие группы мышц, такие как мышцы груди и широчайшие. Поэтому, некоторые спортсмены выполняют упражнение в день, когда происходит тренинг груди, а другие делают пулловеры, сочетая их с тягами, предназначенными для спинных мышц.
Чтобы понять действительно ли пулловеры одинаково полезны для двух групп мышц одновременно, стоит для начала немного разобраться в теории.
На самом деле пулловеры нагружают даже не две, а три группы мышц. Это большие грудные мышцы, широчайшие и трицепсы, а вернее длинные пучки трицепса. Но, конечно же, утверждать, что все эти три группы получают одинаковую нагрузку, было бы также ошибкой. Ведь всё зависит от того с какой амплитудой выполняется упражнение.
Во время подъёма рук из-за головы до вертикального положения напрягаются мышцы груди и трицепсы. Исходя из анатомических особенностей, можно сделать вывод, что подъём рук из исходного положения происходит с помощью изолированных усилий мышц груди и трицепсов. Поэтому, сочетание пулловеров с тренингами для груди можно считать полноценно логичным.
Кроме того, пулловеры – это незаменимое упражнение для сфокусированной проработки мышц не только груди, но и спины. После того, как руки подняты в вертикальное положение, эстафету подхватывают широчайшие, но, для того, чтобы нагрузить эти мышцы по полной программе, вам пришлось бы опускать гантель на бедро, а это и довольно опасно и крайне неудобно.
Стоит помнить о том, что при выполнении пулловеров на горизонтальной скамье, широчайшие мышцы практически не напрягаются, то есть, рассчитывать на проработку этих мышц с горизонтальной скамьёй не стоит.
Другое дело скамья наклонная, при положении тела на ней головой вниз. В этом случае, когда вы приводите руки в вертикальную позицию, угол между линией рук и линией тела возрастает в полтора раза, по сравнению с подходами на горизонтальной скамье. И вот здесь уже в работу в полной мере включаются широчайшие мышцы, причём в этом положении у них практически нет дополнительных «помощников», поэтому данный способ является отличным способом прицельного прорабатывания широчайших.
Пулловеры вниз головой
Подводя итоги, уместным будет сделать следующий вывод. Упражнение пулловеры считается направленным сразу на три группы мышц. Мышцы груди, широчайшие и трицепсы. Однако, при выполнении полловеров на горизонтальной скамье, прорабатываются только трицепсы и грудь. Широчайшие получают в этом случае лишь незначительную нагрузку. Чтобы проработать широчайшие мышцы следует использовать наклонную скамью и положение тела вниз головой.
Данное упражнение крайне полезно для закачки мышц спины. В нём участвуют ромбовидные мышцы, трапеции, а также мышцы серединной части спины и верх широчайших мышц.
Тяга штанги в наклоне
Для выполнения упражнения встаньте перед штангой, поставив ноги на ширине плеч, слегка согните их в коленях. После чего наклонитесь к штанге, возьмите гриф прямым хватом, расстояние между кистями чуть шире плеч. Далее, выпрямляя туловище, поднимайте штангу вверх.
Исходное положение представляет собой прогиб в пояснице с наклоном торса вперёд так, чтобы туловище оказалось близко к параллели пола. Штанга при этом провисает на прямых руках над голенями.
После того, как исходное положение принято, следует сделать вдох и потянуть штангу наверх по направлению к поясу. Старайтесь держать устойчивое положение усилиями спины и поясницы на протяжение всего сета. При подъёме, старайтесь поднять штангу повыше, максимально сгибая локти. Они, в свою очередь должны двигаться строго вперёд-назад и их не нужно разводить в стороны.
Штангу нужно тянуть изолированными усилиями спины и плеч, не используя при этом другие части тела, например, ноги, в качестве «помощников». Поясничные мышцы остаются напряжёнными на протяжение всего выполнения упражнения. Подтягивая гриф штанги ближе к поясу, делаем вдох, после чего плавно опускаем штангу вниз на выдохе.
Помните, что во время выполнения тяги штанги в наклоне, нужно держать торс, ноги и голову неподвижными. Прежде всего, это касается угла наклона торса, который должен быть выше параллели пола, но ниже угла в 30 градусов, относительно горизонтали.
Принимая исходную позицию, прежде всего, следует убедиться в устойчивости и прочности своей позиции на полу. Во время упражнения голова направлена вперёд.
Обращайте внимание на положение ног, которое должно быть равным по ширине либо шире плеч, для большей устойчивости, а также на ширину хвата, которая также должна быть шире плеч.
Старайтесь тянуть локти как можно выше, так чтобы в верхней точке они как минимум были выше уровня спины, иначе мышцы спины будут не так хорошо нагружены, как того хотелось бы.
В начале тяги, нагрузка сфокусирована на широчайших, а вернее, на их нижних частях, потом, по мере подъёма локтей вверх, нагрузка смещается на верхние части широчайших, на трапеции и ромбовидные мышцы.
Всегда удерживайте естественный изгиб позвоночника, слегка прогнувшись в пояснице, грудь при этом держите расправленной. Никогда не округляйте спины, не сгибайтесь и не разгибайтесь во время тяги. Это крайне опасно и грозит серьёзными травмами.
Жим стоя также называется армейским жимом – это одно из самых лучших упражнений для того, чтобы прокачивать мышцы плечевого пояса а также трицепсы. Основная нагрузка припадает на дельтовидные мышцы, с более сфокусированным акцентом на переднюю их часть и трёхглавые мышцы плеч, то есть трицепсы. Данное упражнение очень эффективно влияет на рост мышечной массы трицепсов. Также в упражнении задействованы такие мышцы как трапециевидная, ромбовидная, малая и большая грудные мышцы, некоторые мышцы спины возле лопаток, а также зубчатые мышцы. Как стабилизирующие мышцы задействованы мышцы брюшного пресса, разгибатели туловища и мышцы ног. В результате имеем довольно универсальное комплексное упражнение.
Перед выполнение данного жима разминка обязательная. Используется хват штанги немного шире плеч, ноги также ставятся несколько шире плеч, но не через чур. Также желательно слегка согнуть ноги в коленях. В верхнюю позицию штанга выжимается очень плавно, вместе с симметричным и полным выпрямлением рук. После подъёма штангу следует опустить на грудь, но при этом, не допуская касаний грифа к груди или к плечам. В нижнем положении мышцы не должны расслабляться. Также следует следить за тем, чтобы ноги не слишком сгибались и не принимали участия в толчках.
Стоит помнить о том, что жим стоя из-за головы является менее естественным движением, поэтому лучше выполнять упражнение с опусканием штанги именно на грудь. При этом необходимо следить за положением тела, не отклонять его назад, это чревато травмами. Штангу нужно выжимать чётко вверх над головой, а не вперёд. Данное упражнение не рекомендуется тем у кого имеются проблемы с позвоночником или с плечами.
Выполнение жима стоя
При подъёме штанги вверх, делается выдох, при опускании штанги на грудь – вдох. В верхней точке руки выпрямляются в локтях полностью, но в этом положении также нельзя задерживаться слишком долго. Спину следует держать прямой, прогиба в пояснице быть не должно, живот втянут. При этом напрягаются мышцы брюшного пресса. Техника безопасного выполнения в данном упражнении очень важна, поскольку атлет находится в стоячем положении, в конце подхода желательно наличие партнёра, который будет подстраховывать сзади. Также не рекомендуется форсировать использование больших весов и переходить к ним очень постепенно, так как большие веса могут нарушить правильную технику выполнения, что, в свою очередь приведёт к травмам.
Альтернативой жима штанги стоя могут служить такие упражнения как жим штанги сидя, где исключается опасный прогиб в пояснице, а также жим гантелей стоя.
Силовой жим лежа - так некоторые упрощенно называют лифтерский жим. Бодибилдеры часто называют таким словосочетанием мощностную фазу цикла. Цель силовых упражнений - увеличение веса отягощения в одноповторном максимуме или увеличение рабочего веса (вес штанги для нескольких повторений). Для того, чтобы понять основу силового тренинга вообще и силового жима лежа, в частности, необходимо немного углубиться в физиологию.
Итак, любое движение человека осуществляется за счет перемещения костей скелета относительно друг друга. Движение костей осуществляются за счет сокращения мышц, которые крепятся к костям сухожилиями. С помощью связок кости крепятся друг к другу в суставе. Всем костно-мышечным аппаратом управляет мозг. Сила сокращения мышц зависит от количества одновременно сокращающихся волокон. Сколько волокон должны сократиться для преодоления определенной нагрузки решает мозг.
Таким образом, становится понятно, от чего зависит поднятый вес:
- от нервного импульса от мозга к мышцам - как ни странно, но он тоже тренируется;
- от количества одновременно сокращающихся волокон в мышце;
- в мышцах и сухожилиях расположены рецепторы, которые реагируют на предельное растяжение, чтобы не травмировать мышцу. Задача спортсмена - повысить порог реакции этих рецепторов, чтобы они срабатывали при большей нагрузке.
- от быстроты сокращения мышечных волокон.
Таким образом, сформируем задачу следующим образом: необходимо заставить работать мышцы эффективнее при неизменном их объеме, то есть увеличить КПД. Для этого нам необходимо приучить мозг и мышцы к большим весам, а мышцы еще и к быстроте.
Выполнение жима лежа Райаном Кеннели
1. Тренировка сухожилий и связок является одним из самых важных моментов в силовом жиме лежа (хотя и другие моменты не менее важны). Для тренировки сухожилий и связок используются статические упражнения. Первое упражнение назовем "статический" жим лежа. На штангу вешается гораздо меньший вес, с которым Вы привыкли работать, опускание штанги производится в течение 20 секунд. Опускание производится плавно и равномерно. После 20-секундного опускания нужно штангу быстро выжать вверх. Произвести 3 повторения. Для лучшего эффекта делать не менее 3 подходов.
Второе упражнение - это статическое удержание штанги. Вес берем 110-120% от максимума. Для съема штанги со стоек и возврата обратно обязательна помощь страхующего. Цель упражнения удержать штангу в течение 5-10 секунд. Делать 3 подхода. Этим упражнением добиваемся привыкания к бОльшим весам, чем те, с которыми Вы тренируетесь.
2. Жимы с неполной амплитудой. Вес берется больше максимума, штанга не должна доходить до груди. Можно опускать штангу буквально на 10-20 сантиметров, можно и глубже, но при этом использовать меньший вес. Необходимо делать 2-4 повторения в 3 подходах, при этом помощь партнера обязательна.
3. Синглы, или одиночные повторения. На штангу вешается субмаксимальный вес (процентов 95 от максимума). Необходимо выполнить 3-4 подхода по одному повторению. Необходимо помнить, что восстановление после синглов длится от 4 до 7 дней и более в зависимости от тренированности и состояния спортсмена, поэтому не стоит увлекаться синглами, иначе легко прийти к состоянию перетренированности.
4. Ну и последнее упражнение для тренировки скоростных качеств. Вешаете на штангу 50-60% и делаете 3 подхода по 3 повторения с отдыхом между подходами не более 2 минут. Выполнять это упражнения стоит только после очень качественной разминки. Штангу неободимо контролировать на протяжении всей траектории, не стремитесь ее как будто выкинуть в конце пути, иначе это может привести к растяжениям и травмам.
В заключении добавим, что использование этих методов не должно отменять Вашу программу по жиму лежа, то есть тренируетесь, например, по 16-недельной программе Бутенко и параллельно готовитесь к будущему прогрессу по представленной в этой статье методике.
Становая тяга - это финальный аккорд силового троеборья. Именно, показав хорошую тягу, можно выиграть соревнования (обратный пример, когда за счет тяги не удалось победить, можно посмотреть на Супер Кубке Титанов 2011 года, где Андрей Маланичев уступил Евгению Ярымбашу). Сильная становая тяга - сильный козырь в состязаниях.
Являясь козырем на соревнованиях, тяга хуже всего поддается тренингу, поскольку в этом движении участвуют практически все мышцы, начиная от ушей и заканчивая пятками. При этом мышцы совершают самую мощную работу, на которую они способны, также требуется высокая координация и слаженая работа всех мышц.
Выполнение становой тяги классическим стилем
Становую тягу можно выполнять двумя способами - классика и сумо. Становая тяга классика - это способ тяги, который пришел в пауэрлифтинг из тяжелой атлетики.
Рассмотрим его подробнее. Упражнение выглядит достаточно - спортсмен подходит к штанге, наклоняется к штанге, берется за гриф, сгибает ноги в коленях, приседая, затем, разгибая ноги и спину в одном движении, отрывает штангу от пола и распрямляется, отводя плечи назад.
Теперь стоит остановиться на каждом этапе классической становой тяги подробно.
1. Занятие исходного положения. Итак, штанга находится на полу, нужно подойти к ней и подготовиться к выполнению становой тяги. Встать нужно так, чтобы в нижней точке голени касались грифа. Ступни нужно поставить на ширину плеч или чуть уже. Определить оптимальную ширину постановки ног очень просто. Закройте глаза и представьте, что Вы готовитесь прыгнуть в длину с места как можно дальше.Обратите внимание какое положение заняли ноги - это и будет оптимальная ширина. С постановкой ног и расположением около штанги определились, теперь нужно взяться за гриф. Существует несколько видов хватов - прямой, разнохват и тяжелоатлетический хват "в замок". При прямом хвате обе ладони направлены к Вам, при разнохвате - одна ладонь направлена к Вам, а другая от Вас. Хват "в замок" подразумавает, что обе ладони направлены к Вам, а большой палец охватывает гриф и фиксируется остальными пальцами.
Опытные пауэрлифтеры признают эффективность разнохвата, однако только начинающим выполнять становую тягу рекомендуется делать это прямым хватом, так как при этом подъем штанги осуществляется более плавно и отсутствует осевое вращение, которое возникает при разнохвате. Новичкам такие дополнительные нагрузки ни к чему. В дальнейшем при увеличении веса штанги можно будет перейти на разнохват. Руки должны проходит вдоль коленей.
Контролировать правильно ли Вы заняли исходное положение можно следующими двумя показателями - голени в нижнем положении касаются или почти касаются грифа, и дельты должны быть расположены над грифом, что говорит о том, что Ваши руки занимают верное положение. Непосредственно перед началом подъема необходимо прогнуться в пояснице и сделать вдох. Упражнение выполняется на задержке дыхания, начать выдыхать можно только в конце траектории подъема штанги, а лучше после завершения тяги.
2. Срыв штанги. Этот этап осуществляется за счет мышц ног. Штангу нельзя дергать, руки должны быть полностью выпрямлены.
3. Собственно сам подъем. Осуществляется равноускоренно. После мышц ног эстафету принимают эректоры (выпрямители) спины, а затем широчайшие и трапециевидные. Гриф штанги должен подниматься почти касаяся голеней, коленей и бедер. Если штанга обдирает коже на голенях и бедрах, значит Вы встаете слишком близко при занятии исходного положения. Если во время подъема гриф уходит далеко от бедер, значит Вы встали слишком далеко. Эта ситуация опасна тем, что создается чрезмерная нагрузка на поясницу. Также важно следить за прогибом в пояснице и не скруглять спину (хотя существует и обратный пример - Константин Константинов. Его стиль тяги именно со скругленной спиной). Во время подъема штанги не стоит обозревать окрестности, взгляд нужно направить прямо или немного вверх.
4. Фиксация конечного положения. В верхнй точке необходимо отвести плечи немного назад (свести лопатки). Многие начинающие спортсмены стараются еще и отклониться назад. Такая техника заимствуется с соревнований по пауэрлифтингу, где атлет таким образом показывает, что закончил выполнение становой тяги. На тренировках делать такое движение не нужно, поскольку оно создает опасную нагрузку на поясницу.
5. Возврат штанги в исходное положение. Осуществляйте возврат штанги контролируемо. Если Вы бросите штангу на соревнованиях, то Вам не засчитают подход. Кроме этого резкое снятие нагрузки с мышц может вызвать травму. Возврат осуществляют несколько быстрее, чем поднятие. При этом также нужно следить за прогибом в пояснице. Гриф должен проходить вниз также, как и поднимался вверх. Увод грифа вперед способствует при опускании штанги также чрезмерной нагрузке на поясницу. Кроме этого Вы поставите штангу далеко от себя и следующий повтор начнете из неправильного исходного положения.
Запомните, что если у Вас не получается становая тяга классика, то Вам рано переходить к тяге сумо, поскольку требования к технике там более жесткие.
При выполнении становой тяги классическим стилем техника тоже не менее важна. Если Вы не можете с правильной техникой выполнить подход, то сбавьте вес на штанге и сделайте лучше еще один подход.
