Это упражнение, в первую очередь, делает более длинным и толстым нижнюю часть трицепса. Чем толще будет выглядеть именно длинная головка трицепса, на которую и направлены все усилия в данном упражнении, тем массивнее будет выглядеть верх руки, при взгляде на неё сбоку.
Для выполнения французского жима лёжа, необходимо лечь на горизонтальную скамью, при этом прочно уперев ступни в пол. Руки следует выпрямить перпендикулярно полу, вверх. Попросите партнёра подать вам штангу.
Для данного упражнения лучше всего подойдёт штанга с EZ-грифом, однако, если у вас её нет, то можно, в принципе, использовать и обычную штангу с прямым грифом. Для начала, возьмите штангу хватом сверху и выжмите её полностью вверх. После того, как вы полностью выпрямите руки, отклоните их назад, за голову, на угол в 45 градусов от вертикали. Данное положение и будет вашим исходным положением. После глубокого вдоха, задержите дыхания. Далее, оставляя верхнюю часть рук, то есть, от локтей до плеч, на месте, сгибайте руки в локтях, пока угол в локтевом суставе не будет равен 90 градусам, а гриф штанги не окажется возле вашей макушки. Это нижняя точка.
Самое главное – не останавливаться, когда достигнете нижней точки, как в большинстве других упражнений. Здесь вы сразу должны начать обратное движение, возвращаясь в исходное положение. При подъёме не тяните локтей вперёд и не выдыхайте. На протяжение всего сета, верхняя часть рук, от локтей до плеч, должна быть зафиксирована. Когда вы снова окажетесь в исходной позиции с прямыми руками, сделайте остановку на пару секунд. Также можно ещё раз напрячь трицепсы дополнительным усилием. Это сделает упражнение ещё более эффективным.
Подберите вес штанги. Он ни в коем случае не должен мешать вам выполнять упражнение в правильной технике. Если вес будет вам велик, вы не удержите штангу под углом в 45 градусов на прямых руках, следовательно, потяните локти вперёд, следовательно, сместите необходимую нагрузку с трицепсов. Как вы понимаете, фиксация верхней части рук, во время жима, является ключевой особенностью данного упражнения.
Не забывайте о том, что в верхней позиции необходимо выпрямлять руки полностью. Иначе, полного сокращения трицепса просто не добиться.
Французский жим лежа хорошо прорабатывает все три головки трицепса, но, тем не менее, самый большой акцент приходится всё же на его длинную головку, которая находится с тыльной стороны руки и отчётливо видна при взгляде сбоку. Ваши ступни обязательно должны упираться в пол. Никогда не ставьте их на скамью. В этом случае велика вероятность потери равновесия и получения серьёзной травмы.
Приседания с гантелями очень хорошо подходит для тренировки квадрицепсов. Для того, чтобы принять исходное положение, потребуется сперва взять в каждую руку по довольно увесистой гантели, после чего встать прямо. Можно также выполнить эти действия и в обратном порядке, то есть, сначала встать, затем взять гантели. Для этого их удобно расположить на высокой скамье или на тумбах, чтобы не поднимать их с пола. Если вес гантелей на самом деле существенный, будет целесообразно использовать специальные бинты или лямки на кисти, чтобы не отвлекаться на удержание гантелей в руках.
Ноги поставьте на ширине плеч, носки можно слегка развести в стороны. Смотреть следует прямо перед собой. Для начала движения, плавно сгибайте ноги в коленях, приседая до того положения, когда ваши бёдра окажутся примерно параллельны плоскости пола. После это, тут же энергично встаньте. Немного задержавшись наверху, снова плавно сгибайте ноги в коленях. Таким образом проделайте весь подход.
При выполнении упражнения, стоит проследить, чтобы гантели просто висели у вас в руках, не стоит выносить их вперёд во время опускания или подъёма, даже если это помогает сбалансироваться, выполняя присед. Это неверно. Ваши руки на протяжение всего времени выполнения упражнения должны выполнять сугубо роль подвеса для гантелей.
Помните, что весьма значительный наклон корпуса вперёд – абсолютно нормальное явление для приседаний с гантелями. Целевыми мышцами данного упражнения являются четырёхглавые мышцы бёдер, бицепсы бёдер, ягодицы, а также выпрямители спины. Помимо этого, некоторую косвенную нагрузку также испытывают мышцы голеней, бицепсы, предплечья и трапециевидные мышцы. С дыханием всё довольно просто, когда приседаете – делаете вдох, при подъёме делаете выдох.
Также существуют некоторые вариации выполнения этого упражнения. Например, вполне допустимо делать это упражнение с увеличенной амплитудой. Так чтобы вы смогли коснуться гантелями, расположенными по бокам туловища, пола. В этом виде упражнение даже несколько напоминает становую тягу, и в таком случае вы задействуете гораздо больший массив мышц. Поэтому, если есть желание и энтузиазм попробовать добавить разнообразия в тренировочный процесс и как-то усовершенствовать уже имеющиеся в вашем арсенале упражнения, можно смело пробовать увеличивать амплитуду приседаний.
Какое упражнение можно назвать самым главным в пауэрлифтинге? Становую тягу, жим лежа или все-таки приседания? Безусловно, что без экипировки в становой тяге можно поднять больший вес, чем в приседаниях, но по воздействию на организм приседаниям нет равных.
Существует много разновидностей приседаний, например, приседания со штангой на плечах, приседания со штангой на груди, фронтальные приседания, приседания с гантелями, гакк-приседания и многие другие.
Большая часть этих разновидностей используется в бодибилдинге, так как позволяет смещать нагрузку от одних мышц ног к другим. В пауэрлифтинге же нужно поднять как можно больший вес, следовательно, нужно задействовать самые крупные мышцы и как можно больше мелких. Именно поэтому нас больше всего интересуют приседания со штангой на плечах.
Во-первых, это соревновательное упражнение пауэрлифтинга. Во-вторых, это базовое упражнение, которое закладывает фундамент силы.
Рассмотрим упражнение приседания со штангой на плечах подробнее. В этом упражнении участвуют следующие мышцы: прежде всего квадрицепсы - на них ложится основная нагрузка, приводящие мышцы бедра, большие ягодичные мышцы и камбаловидные мышцы. На эти мускулы непосредственно участвуют в движении, а стабилизаторами выступают бицепсы бедер и икроножные мышцы. Кроме этого множество мышц тела получают статическую нагрузку во время поддержания равновесия.
Техника выполнения приседания со штангой на плечах.
Заниматься приседанием со штангой лучше всего в силовой раме, хотя подойдут и обычные стойки для приседаний. Сначала необходимо правильно отработать технику, поэтому начинать можно с пустым грифом, либо незначительным отягощением. Штанга должна быть расположена на стойках или крюках силовой рамы, а высота положения штанги заранее отрегулирована под рост атлета.
Для того, чтобы правильно расположить штангу, нужно усвоить следующие моменты: гриф должен располагаться в нижней части трапециевидных мышц - это позволяет сократить траекторию движения штанги, лучше контролировать положение снаряда во время выполнения упражнения и не вызывает болей в области шеи, на которую жалуются новички, неправильно располагающие штангу. Далее усилием ног шангу нужно снять со стоек и сделать шаг назад или вперед для занятия исходного положения. В том, куда Вы буду шагать кроется маленькая хитрость - на соревнованиях, где используются стойки для приседаний осуществляется шаг назад, а, где используется монолифт - спортсмен остается на месте. Поэтому если Вы привыкнете шагать вперед, то на соревнованиях шаг в обратную сторону может вызвать дискомфорт.
Хват грифа необходимо производить всей ладонью, и жестко фиксировать гриф в руке. Не допускается расслабленно ложить ладони на гриф, как это делают некоторые позеры. Потеря контроля над штангой во время выполнения приседаний чревата травмами. Хват нужно делать не широкий и не узкий. Теперь необходимо распрямиться, и штанга окажется у Вас на плечах. Нужно сделать шаг назад и занять исходное положение для приседаний. Для этого нужно поставить ноги на ширину чуть шире плеч, развести немного в стороны стопы, сделать глубокий вдох и начинать опускаться вниз. При этом спину нужно держать как можно прямее (нельзя сутулиться и нужно держать прогиб в пояснице), колени и носки стоп должны смотреть в одну сторону, взгляд направлен вперед и немного вверх (нельзя смотреть себе под ноги или в стороны, так как можно потерять равновесие). Как правило, приседать рекомендуется до такой глубины, когда бедра параллельны полу. Глубокие приседания способствуют излишнему напряжению коленей и переносят часть нагрузки с квадрицепсов на ягодичные мышцы. Недоседать также не рекомендуется, так как от этого эффективность упражнения значительно падает.
Также на задержке дыхания происходит и подъем. Выдыхать можно начать, когда будет пройдена мертвая точка.
После полного распрямления штангу можно вернуть на стойки. Если Вы выполняете приседания со штангой на плечах с большим весом, то всегда просите Вас подстраховать, даже если занимаетесь в силовой раме. Только учтите, что страхующий должен быть опытным в этом деле - он должен вытянуть Вас вверх, а не толкнуть вперед (именно это в большинстве происходит с неопытными атлетами).
Для развития среднего и переднего пучков дельтовидных мышц одним из лучших вариантов является упражнение жим гантелей стоя.
Для начала выполнения этого упражнения, берём гантели, по одной в каждую руку. Поднимаем их на уровень плеч, используя прямой хват, при котором ладони повёрнуты в сторону от себя. Кисти рук, при этом располагаются немного шире плеч.
После вдоха и задержки дыхания, начинаем подъём гантелей вверх. Туловище всегда держим вертикально, нижнюю часть спины можно слегка прогнуть. Доходим до верхней точки, полностью выпрямляя руки с гантелями. Делаем выдох.
После выдоха, плавно возвращаем вес в исходное положение, после чего повторяем упражнение необходимое количество раз.
При выполнении данного упражнения, очень хорошую нагрузку, а следовательно и развитие, получают лопатки, которые двигаются с максимальной амплитудой, как в стороны, так и по вертикали. Также происходит вращательное движение лопаток. В этом упражнении активно принимают участие все мышцы плечевого пояса, а также мышцы локтевых суставов, дельтовидная мышца, а также надостная мышца, которая располагается прямо под дельтовидной.
Также активно работает трапециевидная мышца, которая соединяет основание черепа и верхнюю часть ключицы. Помимо этого, напрягается также и так называемая зубчатая мышца.
Свою нагрузку получают мышцы, которые задействованы при подъёме лопаток, находящиеся в задней боковой части шеи.
Локтевой сустав в этом упражнении представлен только трицепсом.
Для хорошего развития плеч, жим гантелей стоя является незаменимым упражнением, развивая средний, задний и передний дельтоиды, благодаря движению локтей из самого нижнего положения ниже плеч, до самой высокой точки выше головы.
Важно помнить, что при выполнении упражнение необходимо постоянно контролировать положение спины и не допускать перегрузок. Крайне не рекомендуется использовать черезчур большие веса, потому как это может, во-первых, привести к травмам, связанным с межпозвоночными дисками, а, во-вторых, помешает правильному и эффективному выполнению, в результате чего, нужные вам мышцы потеряют необходимую нагрузку и работа с этим упражнением окажется напрасной.
Данное упражнение можно выполнять как попеременно поднимая руки по очереди, при этом, в верхней фазе движения, торс немного отклоняется вбок и в работу включается верхняя часть трапеции, так и сразу двумя руками, одновременно поднимая обе гантели или штангу вверх, напрягая трапецию ещё сильнее из-за движений лопаток.
Для более тщательной и полной проработки плеч, можно менять направления локтей при каждом новом подходе.
Жим ногами, используя специальный тренажёр – станок – это на самом деле очень полезное упражнение, которое всецело можно считать базовым, потому как при выполнении жима ногами, нагрузка распределяется сразу на несколько суставов. Это такие суставы, как коленный, голеностопный и тазобедренный.
При выполнении жима ногами, спортсмен выжимает вес на специальной платформе, используя только силу своих ног. При этом мышцы спины практически не испытывают нагрузки, что делает это упражнение идеально подходящим также людям с травмами в области спины.
Жим ногами это, прежде всего, отличная альтернатива приседаниям. Но, он является таковым только тогда, когда нас интересует сугубо накачка ног и ничего другое. В этой особенности заключается одновременно и минус и плюс данного упражнения. Ведь с одной стороны, укреплять спину с помощью жима ногами не выйдет, однако, с другой стороны, как упоминалось выше – жим ногами исключает возможные травмы спины.
Теперь более подробно о самой технике выполнения жима ногами.
Сразу после того, как вы сели на тренажёр, поставьте ваши ступни на платформу. Для начала, можно поставить ноги повыше, ступни следует развернуть немного наружу, ноги держать на ширине плеч. Верхняя часть спины и ягодицы должны прилегать к платформе сидения, и вы не должны их отрывать до самого конца, пока не закончите выполнение упражнения. После этого можно снять платформу с фиксатора и начать выполнять упражнения, сгибая и разгибая ноги, выжимая при этом вес на платформе.
Помните, что в верхней точке подъёма, ваши ноги не должны полностью разгибаться, потому как, во-первых, в этом случае нагрузка на определённые мышцы перейдёт в нагрузку на коленные суставы, а во-вторых, полное выпрямление ног чревато травмами коленных суставов. В самом согнутом положении, ноги, согнутые в коленях, должны образовывать прямой угол. В случае острого угла в коленном суставе, происходит отрыв поясницы от спинки, что также может повлечь за собой травму, только уже позвоночника.
Опускать платформу следует после вдоха и с задержкой дыхания, достаточно плавно. Подъём платформы делается без паузы после опускания, по-прежнему не выдыхая. Платформа поднимается мощно, но также плавно. После того, как вес окажется в «мертвой точке», можно на секунду задержаться, чтобы сделать выдох.
Далее, весь цикл повторяется.
Важно помнить о том, что не стоит отрывать от платформы пятки. Это может слишком сильно перегрузить коленные суставы.
Не забывайте о риске работы с большими весами, правильно рассчитывайте свои силы. Обычно, в жиме ногами можно взять вес больше, чем в приседаниях и это хорошо скажется на росте массы мышц, однако, всё же, будьте осторожны и учитывайте свои силы.
При выполнении жима ногами, большую нагрузку получают следующие группы мышц: ягодичные мышцы, квадрицепсы, приводящие мышцы бедра, а также бицепсы бёдер.
Если вы хотите более детально проработать внутренние части бёдер, можно слегка развернуть носки на платформе друг к другу, внутрь платформы.
Такое упражнение как тяга штанги к подбородку является базовым упражнением для построения дельтовидных мышц, в основном средних головок. Кроме того, в упражнении также задействованы трапециевидные мышцы.
Для начала выполнения упражнения возьмите гриф штанги хватом сверху, при этом ширина хвата должна быть чуть уже плеч. Встаньте прямо, держите спину слегка прогнутой в пояснице. Грудь выдвиньте вперёд «колесом», расправьте плечи, держа при этом руки прямыми. Всё это время гриф штанги находится на бёдрах.
После глубокого вдоха, задерживаем дыхание и напрягаем трапеции и дельты, при этом поднимаем руки, разводя локти в стороны. Следите за тем, чтобы движение «велось» именно локтями, а не плечами. Во время подъёма, гриф штанги проходит строго вертикальную траекторию, двигаясь к подбородку. Никогда не нависайте над штангой, держите подбородок горизонтально. В самой верхней точке ваши локти должны оказаться намного выше плеч. По достижению верхней точки, выдохните, сделайте небольшую паузу. После чего постарайтесь напрячь трапеции и дельты ещё сильнее. Затем плавным движением опустите штангу обратно в исходное положение. В данном упражнении рекомендуется применить очень медленный максимально техничный темп. Нужно следить за локтями, которые должны всегда быть разведёнными в стороны и подниматься строго по вертикали. Если вы завалите локти вперёд, то нагрузка сместится на другие группы мышц. Не применяйте слишком узкий хват в данном упражнении, так как это вынудит вас подать локти вперёд и амплитуда движения изменится. Подбирайте такой вес штанги, чтобы он не стал препятствием выполнению упражнения в правильной технике. Во время тяги штанги старайтесь не сутулиться.
На протяжение выполнения всего упражнения старайтесь держать локти как можно выше, потому как чем ближе линия локтей будет к горизонтали, тем большее напряжение будет поступать на кисти. В любом случае, для этого упражнения рекомендуется использовать специальные кистевые бинты во избежание травмы.
Как правило, атлеты выполняющие данное упражнение на протяжение хотя бы трёх месяцев, явно чувствуют трансформацию верхней и средней части спины, а также дельтоидов. Это упражнение, само по себе, конечно, не способно развить ваше тело до общих мировых рекордов, однако, по части тех групп мышц, на которые оно направленно, вы ощутите себя гораздо увереннее.
Отжимания на брусьях является одним из базовых упражнений в пауэрлифтинге и бодибилдинге, эффективно развивающее грудные мышцы и трицепсы.
Данное упражнение позволит вам нагрузить работой грудные мышцы и трицепсы максимально эффективно. Но при этом стоит учитывать, что в этом упражнении, от положения рук зависит как объём, так и вектор прилагаемой нагрузки.
Различия в векторе нагрузок заключаются в том, что грудные мышцы, в зависимости от положения рук, могут выполнять несколько разных функций. Большие грудные мышцы приводят в движение плечевые кости, сгибают плечевые суставы, выпрямляют их, возвращают руки назад вниз, после того как отводят их за спину. Все эти действия производятся грудными мышцами и трицепсами во время выполнения отжиманий на брусьях. Трицепсы, или трехглавые мышцы плеч всегда наиболее активны во время отжиманий, потому как они не только выпрямляют плечевой сустав, но работают также и в области локтей, также его выпрямляя.
Для правильного выполнения упражнения, отнеситесь внимательно к следующим пунктам техники:
1. Исходным положением является верхняя точка. То есть начинать нужно с принятия положения на брусьях с прямыми руками. Начинать с нижней точки крайне не рекомендуется, так как в самом начале мышцам необходимо какое-то время подготовиться, что и даёт положение в верхней точке.
2. Начинайте плавное движение вниз, сгибая руки. Помните, что по мере продвижения тела вниз, необходимо довольно ощутимо сопротивляться силе гравитации, так как если слишком резко отпустите всё тело вниз, рискуете повредить грудные мышцы. Также, при опускании вниз, следует учесть, что если вы опускаетесь лишь частично, то прорабатываете только трицепсы. Для проработки грудных мышц, нужно опускаться глубже, так чтобы ваши кисти оказались на уровне подмышек. Постарайтесь опускаться так низко, чтобы верхние части грудных мышц лишь слегка выступали над брусьями. В этом случае будет происходить полная растяжка, позволяющая отвести руки далеко назад, что положительно скажется на грудных мышцах. Тем не менее, увеличивайте свою амплитуду постепенно. Если ранее вы ещё не опускались до конца, остановитесь в удобном положении и поднимайтесь, на следующих тренировках попробуйте опускаться слегка пониже. И ни в коем случае не используйте никаких отягощений, до тех пор, пока не добьётесь полной растяжки груди.
3. Выдержав в нижней самой растянутой для вас позиции двухсекундную паузу, начинайте подниматься вверх. При этом локти старайтесь тянуть в стороны, конечно, если вы нацелены на хорошую проработку грудных мышц. Благодаря такому расположению рук, вы гораздо эффективнее нагрузите средние и нижние отделы грудных мышц, нежели в том случае, когда локти будут смотреть назад. Также следите за тем, чтобы сохранялся наклон корпуса вперёд. Подбородок прижимайте к груди. Это позволит максимально нагрузить нижние отделы грудных мышц. Если же вы желаете прорабатывать исключительно трицепсы, то наклон вперёд не требуется. Корпус держите прямо, локти практически прижаты к корпусу на протяжение всего упражнения.
4. Скорость опускания и подъёма вы можете регулировать сами. Здесь рекомендуется не спешить. С опытом придёт многое, но, если вы раньше никогда не опускались и не поднимались быстро, не делайте этого сразу. Тренируйтесь и пробуйте наращивать темп постепенно. Также следите за тем, чтобы при опускании, локти не приближались к рёбрам.
