Становая тяга на прямых ногах ранее была соревновательным упражнением. Однако из-за большой травмоопасности это упражнение исключили. Сейчас оно используется как вспомогательное упражнение.
Мышцы, работающие в становой тяге на прямых ногах, следующие:
- бицепсы бедер;
- выпрямители позвоночника;
- ягодицы;
- приводящие мышцы бедра;
- широчайшие мышцы спины;
- предплечья.
Техника выполнения становой тяги на прямых ногах следующая: спортсмен подходит к штанге, встает таким образом, чтобы гриф находился над ступнями, то есть достаточно близко к голеням; наклоняется вперед, отводя таз назад и не сгибая ноги, берется за гриф любым хватом и выпрямляется. После фиксации в верхней точке штанга возвращается в исходное положение.
Теперь рассмотрим некоторые моменты техники выполнения становой тяги на прямых ногах отдельно:
1. Если Вы только начинаете выполнять становую тягу на прямых ногах, то для начала нужно проконсультироваться у врача в том случае, если у Вас были травмы спины.
2. Возможно, что сначала Вам не хватит гибкости, чтобы взяться за гриф с прямыми ногами. В этом случае стоит выполнять дополнительные упражнения на гибкость или начинать выполнять становую тягу на немного согнутых ногах. Кстати, несмотря на название, выполнять это упражнение рекомендуется именно на немного согнутых в коленях ногах. Полное выпрямление ног возможно лишь в момент фиксации поднятого веса.
3. Подъем и опускание веса происходит на задержке дыхания. Этот прием делает Вашу грудную клетку жесткой и фиксирует позвоночник.
4. Спина во время движения должна быть прямой, ее нельзя скруглять.
5. Если для становой тяги рекомендуется использовать лямки, когда Вы не можете удержать вес, то в становой тяге на прямых ногах от лямок лучше отказаться, так как веса значительно ниже.
6. Не тяните гриф рывками. Движение штанги должно быть ровным. Штанга должна двигаться как можно ближе к голеням. Если штанга будет двигаться далеко от голеней, то это создаст большую нагрузку на позвоночник в области поясницы.
Все же даже не составляя тщательных диетических таблиц, придерживаясь некоторых правил можно добиться существенных результатов. Общие правила были составлены спортивным диетологом Клаудией Уилсон.
1. Первый совет: стоит довериться собственному чувству голода.
Любителям не рекомендуется питаться по жесткой схеме. Восприятие тяжелой белковой пищи сложное. Голод является сигналом о недостатке энергии. Если ешь, чтобы избавиться от голода, жир откладываться не будет.
Такой же точки зрения придерживается и Майк Матараццо, он считает, что употребление калорий должно производиться по требованию организма.
2. Нужно следить за динамикой.
В период набора мышц нельзя пытаться уменьшить жировую прослойку. Следить за жиром нужно регулярно осматривая тело, при первом появлении жирка на прессе или боках, следует сократить потребление пищи.
Как считает Кл. Уилсон, самым эффективным способом следить за собственной фигурой для начинающего культуриста это использовать весы. Прирост в весе должен составлять 500 г в неделю. При большем приросте питание следует сократить.
3. Употребление низкого количества калорий также опасно.
Каждый бодибилдер желает минимизировать жировые отложения. Однако нужно понимать, что полностью отказываться от продуктов, содержащих жиры, не стоит. Углеводы являются питанием для мышц, а жиры внутренним топливом для организма. Именно поэтому при нехватке жиров может наблюдаться падение общего тонуса организма. При этом надеяться на рост мышц не приходится. Жиры являются также смазкой для суставов.
Майк Матараццо обозначил четыре признака недоедания, связанного с резким сокращением употребления жиров:
Психологический барьер, отсутствие энтузиазма.
Не удается развивать высокий уровень тренинга не выходит развить повышенный уровень интенсивности тренинга.
Снижение силовых показателей силовые показатели.
Снижение упругости и тонуса мышц.
4. Доверяй, но проверяй.
По мнению специалистов, вести подсчет калорий на этапе набора массы не рекомендуется. Предпочтение следует отдавать углеводам. Особенно важно следить за употреблением протеинов, уровень белка не менее 30-40 г белка.
Выбор ударных добавок
Употребление спортивных добавок необходимо. Добавки позволяют компенсировать обед и ужин, который был пропущен. Обязательными продуктами для начинающего в бодибилдинге должны быть следующие.
Протеиновый порошок. Нужно употреблять ложку протеина в утренней овсянке. Можно употреблять с йогуртом или соком.
Комбинация «протеин-углеводы». К протеину добавляют углеводы, для добавки дополнительных калорий. данный продукт позволяет заменить пропущенный разовый прием пищи. Углеводов в таких смесях мало, так что они не угрожают отложением жира.
Добавки минеральные и мультивитаминные . Для компенсации потерь микроэлементов следует принимать в день несколько таблеток. Употрбеление креатина позволяет увеличить силу и массу мышц. Главное достоинство креатина заключается в способности увеличить уровень воды в мышечных клетках. В результате повышается синтез белка. Принимать креатин рекомендуется по 2-7 г в день.
Глютамин. Глютамин выступает в качестве топлива для продолжения работы организма. Глютамин служит эффективным средством способным спасти мышечную ткань. Принимать глютамин нужно до и после тренировок, дозировка составляет по 4-16 г в день.
НМВ является высокоэффективным средством, которое производится из лейцина, а также аминокислоты с усиленными анаболическими функциями. Дозировка составляет по 1,5 грамма, употреблять препарат рекомендуется до и после тренировок каждый день.
Довольно часто спортсмены прорабатывают двуглавую мышцу плеча с помощью гантелей. Это наиболее характерно для домашних условий тренировки. При этом, самым распространённым упражнением является поочерёдный подъём гантелей. Существует как минимум две вариации выполнения таких упражнений с гантелями на бицепс. В одном случае, используя нейтральный хват, когда кисти рук повёрнуты одна к другой, при подъёме не происходит вращения рук, в другом случае – руки выполняют ещё и вращающее движение. Первый вариант особенно рекомендуется новичкам, либо людям, когда-либо получавшим травмы кистей или локтевых суставов.
Выполняя упражнение без вращения рук, вы делаете так называемый «молот», концентрируя при этом всю нагрузку на бицепсах, плечевых и плечелучевых мышцах. При таком выполнении без прокрутки рук, суставы практически не подвергаются нагрузкам, поэтому вероятность травмы сводится практически к нулю.
Второй же вариант больше подходит опытным атлетам. Считается, что выполнение подъёмов гантелей на бицепс с поворотом кистей к себе ещё лучше прорабатывает бицепсы, к тому же, при поворотах, задействуются ещё и наружные вращатели.
Выполняя данное упражнение, не зависимо от того, какой вы избрали вариант, желательно придерживаться нескольких простых правил, чтобы избежать возможных травм. Самое главное из них – все движения выполняются плавно, без рывков и ускорений.
Во-вторых, имейте в виду, что подъём обеих гантелей сразу не рекомендуется. Дело в том, что из практики не раз было замечено, что при таком подходе, спортсмены обычно непроизвольно помогают рукам движениями корпуса. И третьей причиной является то, что подъём, как правило, выполняется на вдохе, а опускание в исходную позицию – на выдохе.
Это упражнение можно выполнять как сидя на скамье или стуле со спинкой, когда локти прижаты к спинке, так и стоя, в зависимости от того, насколько хорошо вы умеете держать корпус во время упражнения с нагрузками. Как альтернативу можно использовать и наклонную скамью. В таком случае, нагрузка смещается ближе к верхним отделам бицепсов.
Подъём гантелей на бицепс довольно существенно отличается от аналогичного упражнения со штангой, ведь с гантелями вы получаете возможность более прицельной, индивидуальной проработки каждой руки, к тому же нагрузка распределяется несколько иначе, поэтому, целесообразно чередовать штангу с гантелями время от времени.
Такое упражнение как разводка гантелей на скамье является довольно простым, но от этого не менее эффективным упражнением для развития больших грудных мышц. Более того, заключительная часть движения закачивает также и трицепсы. Упражнение выполняется либо на наклонной, либо на горизонтальной скамье. Рассмотрим более подробно второй вариант.
Итак, исходное положение. В самом начале, отрегулируйте высоту скамьи таким образом, чтобы ваши бёдра располагались в параллельной полу плоскости. При этом в спине не должно быть лишнего изгиба, так как это, скорее всего, приведёт к дополнительной нежелательной нагрузке на поясницу. Если же ваша скамья не имеет регулировок по высоте, тогда используйте подставки под ноги. Ширина скамьи не должна приводить к стеснению движений плеч.
Принимая исходное положение, сначала сядьте на скамью, держа при этом гантели в руках. Опустите их на бёдра. После чего опустите спину на скамью, поднимая при этом руки, держащие гантели, согнутыми в локтях. Важным моментом здесь является то, что вы должны следить за тем, чтобы гантели не находились у вас над головой. Всегда держите их только в плоскости груди. Ваши ноги должны быть согнуты в коленях под углов в 90 градусов, при этом ступни желательно прижать к полу.
Переходим к непосредственному выполнению упражнения разводка гантелей лежа. Разводим руки, доходя до уровня плеч на вдохе. Гантели, как и раньше, следует держать при этом в плоскости груди. Каких-либо болезненных или дискомфортных ощущений при этом, как правило, не возникает. Продолжайте разводить руки с гантелями и опускать их вниз до тех пор, пока хватает вашей гибкости. В самой нижней точке не спешите расслабляться – это может привести к большому риску травмы. После кратковременной паузы, по той же траектории, плавно поднимайте гантели назад вверх.
Если при выполнении упражнения вы держите гантели параллельно друг другу, то в этом случае, частично нагружаются ещё и бицепсы. Если же гантели смотрят друг на друга своими передними торцами, то в этом случае, какая-то часть нагрузки сместится на дельтоиды. Исходя из этого, считается, что самым оптимальным положением гантелей будет их расположение под средним углом друг к другу. Это касается как верхней точки, в начале движения, так и нижней.
В таком варианте рекомендовано выполнить 3-5 подходов, по 10-15 повторений в каждом из них. Разводка гантелей с обниманием позволит также развивать мышцы спины и плечевого пояса. В данном случае отличия в исходном положении будут заключаться в том, что гантели будут смотреть друг на друга передними торцами в верхней точке. Доходя до верхней точки, движения рук не останавливаются, а продолжаются, руки перекрещиваются, таким образом, вы как бы обнимаете сами себя. При этом для равномерной нагрузки желательно чередовать положения рук с каждым повтором. То есть, один раз правая рука сверху, левая снизу, второй раз – наоборот. При таких подходах вес гантелей желательно уменьшить, одновременно с этим увеличив количество повторений примерно в два раза.
И напоследок, ещё одна важная рекомендация: если вы используете достаточно значительный вес гантелей, обязательно пользуйтесь какой-либо подстраховкой.
Для качественной эффективной проработки двуглавой мышцы плеча упражнение сгибание рук в локтях подходит очень хорошо. Выполняя его с применением обратного хвата, вы также сможете проработать нижние участки бицепсов, плечевые мышцы. Помимо этого закачиваются многие мышцы передних поверхностей предплечий. Данное упражнение, в основном, направленно на формирование тех мышц, которые относятся к локтевым суставам. К слову сказать, у большинства спортсменов, эти мышцы развиты гораздо меньше, чем все остальные мышцы рук.
Итак, целевыми для данного упражнения являются такие мышцы как бицепсы плеч, плечевые мышцы, а также плечелучевые мышцы. Вспомогательными выступают почти все мышцы передних поверхностей предплечий.
Для выполнения сгибания рук со штангой обратным хватом используйте штангу с прямым грифом, которую необходимо взять хватом сверху, то есть, большие пальцы рук должны смотреть в пол. При этом расстояние между кистями желательно держать в пределах 30-50 см, но не больше. Для начала необходимо принять правильную осанку и расправить плечи. Затем следует слегка прогнуться назад и придать своим ногам устойчивости. В это время, штанга находится внизу на вытянутых руках. Таким образом вы приняли исходное положение. Начинайте медленно поднимать штангу вверх вместе с вдохом. Локти старайтесь держать прижатыми к туловищу. Желательно не двигать локтями ни вперёд, ни назад. Если зафиксировать локти никак не получается, можно встать спиной к стене и упереть локти в стену. Верхней точкой будет момент, когда штанга подходит к груди, но не касается её. Нижняя точка – штанга должна доходить до уровня бёдер.
В этом упражнении не стоит стараться поднимать штангу как можно выше. В определённый момент это может привести к тому, что нагрузка, необходимая целевым мышцам сместится или вовсе пропадёт. Вес штанги следует подобрать такой, чтобы он не был для вас слишком тяжёлым и не привёл к ущербу в технике. Выполняя сгибания рук, старайтесь не помогать себе движениями поясницы, держите корпус прямо. Это особенно актуально во время самых последних повторений. Подобный читинг желательно не допускать. Лучше просто уменьшить вес штанги, не испытывая при этом проблем с техникой выполнения. Также необходимо следить, чтобы ваши кисти не сгибались под разными углами в лучезапястных суставах. Такое положение может привести к травмам, не говоря уже о том, что это ощутимо меняет степень и направление распределяемой нагрузки, перемещая акценты с плечевых мышц на предплечья.
Один из самых важных нюансов этого упражнения – обеспечить полное изолирование локтей, исключив все возможные лишние движения в этих суставах. Благодаря этому вы сможете достичь максимальной степени эффективности изолированной работы бицепсов, а следовательно, сможете качественно проработать рельеф мышц, их контуры и форму.
В данном упражнении можно применять любой хват от узкого до широкого. Ширина хвата главным образом зависит от того, какому конкретно участку бицепса будет придаваться большее значение. В сгибаниях рук на скамье Скотта в работу, в основном, задействуются бицепсы, а также плечевые мышцы. Помимо этого, в качестве вспомогательных нагружаются мышцы внутренней стороны предплечий.
Для правильного выполнения этого упражнения вам потребуется специальная скамья, которую также называют пюпитром. Эта скамья – ни что иное как закреплённая к полу основа, на которой находится упор для рук. Как правило, угол наклона данного упора можно регулировать. Благодаря конструкции опоры, руки на неё можно положить таким образом, чтобы исключить всякое лишнее движения в локтях, что обеспечит хорошую изоляцию и направленность вашим движениям. Далее сгибания рук выполняются как обычно. Такие пюпитры есть со скамьёй или же без неё.
Для начала следует отрегулировать высоту упора для рук так, чтобы вам было комфортно выполнять сгибания. При этом спину следует держать прямо. Это придаст необходимую устойчивость для всего тела. Сядьте или встаньте перед пюпитром и положите руки на него. Проследите за тем, чтобы локти находились именно на упоре, а не съезжали с него. После чего возьмите штангу выбранным вами хватом. Обычно, стойки для штанги находятся немного ниже упора, но, если самому штангу брать не удобно, попросите товарища по тренировке подать её вам. Прочувствуйте штангу, подержав её в опущенных руках, локти которых находятся на упоре.
Затем, напрягая бицепсы, поднимайте штангу к подбородку, при этом сгибая локти. Не поднимайте штангу через чур высоко. Самым оптимальным углом подъёма будет прямой угол между плечом и предплечьем. Если же вы будете продолжать подъём, и штанга поднимется выше, скорее всего, это снимет необходимую вам нагрузку с бицепсов, либо сместит её на другие мышцы или суставы. Достигнув верхней точки, начинайте медленно опускать штангу обратно вниз, но не доводите её до полного разгиба рук. Данный приём необходим чтобы проработать все участки бицепсов более тщательно. Выполните таким образом около 10-12 повторов.
Не пытайтесь вращать гриф штанги, предполагая забросить её повыше наверх. В этом случае, ваши бицепсы также потеряют нужную нагрузку, отдав её предплечьям. Чтобы предотвратить это смещение отверните кисти немного от себя и старайтесь фиксировать их в этом положении до конца сета. Во время упражнение следите за неподвижностью локтей на упоре, расслабьте плечи. Движение вверх делайте чуть более быстро, нежели движение вниз.
Это упражнение считается базовым для целенаправленного развития широчайших спинных мышц, вовлекая при этом в процесс трапециевидные мышцы, задние пучки дельт, предплечья и бицепсы.
Для того, чтобы проработать левую руку, можно поставить правое колено на горизонтальную скамью, а правую руку, при этом упереть в эту же горизонтальную скамью, слегка согнув эту руку в локте. Изгиб в локте поможет принять положение торса практически параллельное полу. В начале упражнения гантель должна находиться на полу. В данном случае прямо под левым плечом. Левая нога почти полностью прямая, находится в положении отставленной назад и немного в сторону. При проработке другой руки, соответственно, всё наоборот.
Также существует ещё один вариант, при котором правая нога остаётся на полу, а не ложится коленом на скамью. В этом случае, правая нога довольно сильно сгибается в колене и ставится спереди от левой. Левая нога по-прежнему практически полностью прямая в колене, торс практически параллелен линии пола.
После того как вы определитесь с исходным положением, возьмите в правую руку гантель с пола. Используйте нейтральный хват, при котором ладонь будет направлена на боковую часть бедра. Встаньте с левой стороны от скамьи, поставив ноги вместе. Примите исходное положение, спину слегка прогните в пояснице. Правая рука, в которой находится гантель просто «висит», плечо несколько опущено вниз. Делаем глубокий вдох, затем задерживаем дыхание и напрягаем мышцы спины, вместе с задними дельтовидными. Таким образом, поднимая гантель строго по вертикали вверх. Ваша задача – постараться поднять гантель как можно выше.
Дожидаемся момента, когда локоть окажется на одном уровне с плечом, и тогда подключаем к общему движению усилия плеча, потянув его вместе с локтем вверх. Данный приём очень хорошо помогает сокращать мышцы середины спины до пикового уровня, а также прорабатывать верхние части широчайших мышц. В верхней точке попробуйте удержать гантель на протяжение нескольких секунд.
Отработав несколько повторений для одной руки, переходите к аналогичным повторениям для другой руки. Таким образом, у вас будет целый сет.
Помните, что самое первое усилие, в начале движения, должно быть самым мощным. Если оно окажется не достаточно сильным, вам вряд ли удастся дотянуть локоть до уровня выше вашего плеча, соответственно, желаемого эффекта в виде максимального сокращения спинных мышц вы не добьётесь. Сконцентрировавшись на рабочем плече с гантелей, не забывайте также и о втором плече, которое не допускается опускать вниз. Сохраняйте спину неподвижной, не пытайтесь проворачивать туловище по оси позвоночника, помогая себе в движении. Это сместит нагрузку с целевых для данного упражнения мышц.
