Ошибки в приседаниях

Приседания - одно из самых важных упражнений пауэрлифтинга. Упражнение довольно естественно с точки зрения физиологии человека, однако неправильная техника приседаний может привести к печальным последствиям. Для выполнения приседаний правильно нужно знать не только правильную технику, но и ошибки в приседаниях, чтобы не совершать их.

Сгибания ног лежа на тренажере

 Большинство спортсменов переходят к выполнению упражнения на сгибание ног в межсезонье.
Разберём технику выполнения.

Для правильного выполнения данного упражнения, во-первых, потребуется специальный тренажёр. Исходная позиция на этом тренажёре лицом вниз, проследите, чтобы ноги слегка выходили за край скамьи, задние части лодыжек должны упираться в валики, руки размещаем на специальных ручках по бокам тренажёра, обеспечивая необходимые поддержку и упор, корпус следует держать ровно, спину оставлять прямой.

Сгибание ног выполняется на вдохе, ноги сгибаются до тех пор, пока ваши бёдра не образуют угол в 90 градусов с голенями. После этого плавно возвращаем ноги в исходное положение. Старайтесь не опускать груз полностью, немного не доходя до конца. Это упражнение следует выполнять в умеренном темпе, так как если движения будут слишком медленными, это придаст коленным суставам, сухожилиям и связкам слишком большую нежелательную нагрузку. Если вы выполняете сгибания ног на тренажёре со скамьёй без изгиба, тогда под таз не лишним будет подложить какой-нибудь валик в виде скрученного полотенца, например. Данный изгиб поможет избежать возможных проблем с поясницей, а также позволит проработать задние группы мышц бёдер более изолированно. При этом следите за тем, чтобы таз не отрывался от скамьи. Впрочем, это касается также и груди, её тоже не следует отрывать от скамьи. Это придаст эффективности упражнению. Также желательно следить за тем, чтобы колени оставались на весу, а не упирались непосредственно в скамью.
При выполнении упражнения, ступни следует держать параллельно друг другу, не разворачивая их в разные стороны, и не сводя друг с другом.

Упражнение рекомендуется выполнять в 3-5 подходов, по 10-15 повторений в каждом. Сгибание ног лёжа на тренажёре воздействует главным образом на такие мышцы как двуглавые мышцы бёдер, полусухожильные и полуперепончатые в зависимости от направленности стоп. Также данное упражнение очень хорошо подойдёт для женщин, ведь именно здесь придаётся идеальная форма бёдрам и ягодичным мышцам.
Данное упражнение действительно является очень полезным для мышц бёдер, особенно для групп задней части. Тренажёр для сгибания ног лёжа имеет свои особенности, как и любой другой, работать с ним нужно уметь, но с практикой придёт и некоторый опыт, который позволит, в свою очередь, выполнять упражнение всё более и более эффективно. В результате вы сможете оптимально прорабатывать мышцы ног, бёдер и ягодиц, а это упражнение вполне может стать одним из ваших любимых упражнений.

Выпады со штангой

При выполнении выпадов со штангой, умеренному риску подвергается поясница, поэтому в этой области необходимо быть аккуратным и выполнять движения плавно и равномерно, с правильной техникой, не подвергая поясницу чрезмерным нагрузкам.
Область эффективного воздействия упражнения распространяется на такие группы мышц, как задние мышцы бёдер (разгибатели), а также передние мышцы, разгибающие колени и сгибающие бёдра.

Для начала выполнения упражнения займите исходную позицию перед штангой на стойках. Гриф штанги должен находиться примерно на уровне середины вашей грудной клетки. Положив руки на гриф хватом несколько шире плеч, подсаживаемся под штангу так, чтобы гриф оказался на верхней части спины, около основания шеи. После этого поднимаем штангу и делаем несколько шагов назад, так чтобы стойки не мешали делать выпады вперёд.
Перед началом выполнения выпадов, ступни стоит поставить прямо на ширине таза. Корпусу также необходимо придать правильное положение. В этом случае это выдвинутая вперёд грудь, отведённые назад плечи и прямая нижняя часть спины. При этом, всё туловище можно слегка наклонить вперёд. Голова должна находиться на одной линии с позвоночником, взгляд направлен чётко вперёд.
Стоит отметить, что данные рекомендации к исходному положению тела, относятся не только к выпадам со штангой или гантелями. К аналогичным выпадам без отягощения применяются те же указания.

Переходим к непосредственному выполнению упражнения. Из исходного положения делаем шаг назад, удерживая равновесие. Затем, сгибая оба колена, опускаемся вниз, так чтобы колено ноги сзади не касалось пола, а голень ноги спереди оставалась перпендикулярной полу. В этом положении следует задержаться на секунду.
Подниматься в исходное положение, нужно начиная с задней ноги, помогая удерживать равновесие передней ногой. После возврата в исходную позицию, повторите выпад уже для другой ноги.
Выполняя это упражнение, вы можете использовать разные варианты подходов. Например, вы можете менять ноги при каждом новом выпаде, либо сделать несколько выпадов сначала на одну ногу, а затем такое же количество выпадов для другой ноги.
Также выпады со штангой или гантелями можно выполнять, шагая ногой вперёд, а не назад, после чего также опускаться в нижнюю точку, сгибая одновременно оба колена.

Полезными также будут следующие рекомендации.

При выпрямлении ноги, стоящей сзади, всегда опускайте стопу с носка на пятку. Направляйте свой взгляд только вперёд. При приседаниях, бёдра следует опускать вертикально вниз, но не вперёд. Колено впереди стоящей ноги не должно выступать вперёд за ступню этой же ноги, то есть, голень должна быть перпендикулярна полу. Не касайтесь коленом задней ноги пола при приседании.
Постепенно, осваивая технику выпадов, вы сможете делать их без остановок между шагами и приседаниями, а совмещать эти два движения в одно целое.

Как накачать красивые плечи

ЗОНА 1: 

ПЕРЕДНИЕ ПУЧКИ ДЕЛЬТ 

ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ: 

>Горизонтальные жимы для грудных мышц 

>Жим Арнольда 

>Подъемы на блоке перед собой 

>Поочередные подъемы гантелей перед собой   

ЗОНА 2: 

СРЕДНИЕ ПУЧКИ ДЕЛЬТ 

ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ: 

>Жим штанги стоя 

>Жим гантелей сидя 

>Подъемы в стороны с гантелями 

>Подъемы в стороны на блоке 

ЗОНА 3: 

ЗАДНИЕ ПУЧКИ ДЕЛЬТ 

ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ: 

>Тяговые движения для спины 

>Подъемы на блоке в наклоне 

>Обратные разведения в тренажере  

>Разводки с гантелями в наклоне

Подтягивания обратным хватом

Подтягивания обратным хватом прекрасно дополнят ваши тренировки, в сочетании с подтягиваниями прямым хватом. Также, обратный хват называют нижним, а прямой – верхним.

Различные подтягивания обратным хватом различаются по ширине самого хвата, а также некоторыми особенностями в технике выполнения. Есть подтягивания средним обратным хватом, узким обратным хватом, а также так называемые частичные подтягивания средним обратным хватом. Обычные подтягивания средним обратным хватом в основном концентрируют нагрузку по направлению к широчайшим мышцам спины и бицепсам.

Для выполнения этих подтягиваний используется хват по ширине плеч, перекладина обхватывается ладонями, повёрнутыми на себя. В самом начале движения вверх необходимо более внимательно сосредоточиться на отведении плеч назад и вниз для более детальной и эффективной проработки целевых для этого упражнения мышц.
Также для подтягивания обратным хватом можно применять узкий хват, когда ладони, направленные к себе практически соприкасаются друг с другом. В этом случае также хорошо прорабатываются бицепсы и низ широчайших мышц.

При выполнении данных подтягиваний старайтесь расположить кисти рук как можно ближе друг к другу. Для начала попробуйте повиснуть на прямых руках и почувствовать себя уверенно в этом положении, спину следует слегка прогнуть, ноги скрестить. При выполнении подтягиваний смотрим на кисти рук. При подъёме нужно сосредоточиться на качественном отведении плеч назад и сведении лопаток. Приближаясь к верхней точке подтягивания, старайтесь посильнее прогнуться в спине и коснуться перекладины нижней частью грудных мышц.
Третий вид подтягиваний обратным хватом – частичные подтягивания средним обратным хватом. В этих подтягиваниях основные акценты нагрузки распределяются на двуглавую мышцу плеча. Обхватываем перекладину средним обратным хватом (кисти на ширине плеч, направлены к себе) и выполняем подъём ровно до половины. Дойдя до этого положения, фиксируем корпус в этой позиции так, чтобы он находился под прямым углом относительно пола. После этого нужно стараться максимально близко приблизить к перекладине ключицы.

Выполняя подтягивания обратным хватом, не забывайте прогибаться в спине и при каждом повторении стараться коснуться грудью перекладины. Выполнять следует столько повторений, сколько вы можете сделать их «чистыми», то есть, без ущерба для техники выполнения.

Подтягивания прямым хватом

Существует множество видов подтягиваний на перекладине, в том числе и подтягивание прямым хватом. В свою очередь, подтягивание прямым хватом также делится на несколько вариаций выполнения упражнения. Главным образом это определяется шириной хвата. Есть подтягивания узким, средним и широким прямым хватом. Каждый из данных видов различается степенью и направлением воздействия на различные группы мышц.

Не смотря на различия, все виды подтягиваний очень хорошо воздействуют на мышцы спины и рук. Подтягивания средним прямым хватом акцентируют нагрузку на мышцы спины и сгибатели предплечий. Также активно работают плечевые мышцы и бицепсы.
Средний прямой хват определяется шириной плеч. Перед непосредственным подтягиванием необходимо провиснуть, слегка прогнув спину и скрестив ноги. Подтягиваться следует, сводя лопатки, при этом в верхней точке нужно стараться коснуться перекладины верхом груди. В нижней точке желательно постараться полностью выпрямлять руки для более тщательной растяжки мышцы спины.

Подтягивания прямым широким хватом применяют для смещения акцентов нагрузки на парные круглые мышцы, а также верх широчайших и трапециевидные мышцы. Ширина хвата в этом варианте подтягиваний примерно равна ширине хвата штанги при жиме лёжа. В любом случае, хват должен быть шире плеч. Перекладину при этом нужно обязательно обхватывать большим пальцем сверху. Это поможет лучшей растяжке широчайших мышц спины. Подтягивания при широком прямом хвате выполняются, практически не напрягая бицепсы, сводя лопатки. Подтягиваясь, необходимо стараться коснуться перекладины верхней частью груди. Взгляд при этом направляется строго вверх. При достижении верхней точки, постарайтесь немного задержаться в этом положении, после чего плавно опускайтесь вниз.

Подтягивания узким прямым хватом расставляют основные акценты нагрузки на низ широчайших мышц, зубчатые и плечевые мышцы. При узком хвате, повиснуть на перекладине нужно так, чтобы большие пальцы кистей рук почти касались или касались друг друга. Подтягивания в данном случае выполняются, прогнувшись в спине, стараясь достать до перекладины грудью.
Все подтягивания прямым хватом выполняются на выдохе, следите за тем, чтобы голова была направлена вверх. Не забывайте задерживаться в верхней точке, это придаст максимальной эффективности при выполнении данного упражнения.

Подъем штанги на бицепс

С помощью этого упражнения эффективно прокачиваются бицепсы рук. Также укрепляются предплечья. Данное упражнение является базовым для наращивания мышечной массы бицепсов.

Перед началом упражнения, встаньте прямо, расположив ноги на ширине плеч. При этом ступни следует поставить почти параллельно одну другой, но чуть-чуть в стороны. После этого обхватите гриф штанги снизу, то есть, направление ладоней – к себе. Кисти на ширине плеч.
Полностью выпрямитесь, а затем слегка прогнитесь в пояснице. После этого возьмите штангу на бёдра. Зафиксируйте корпус, напрягая поясничные мышцы. В таком положении желательно держаться до конца подхода.

После глубокого вдоха, задержите дыхание и сгибанием рук поднимайте штангу до уровня верха грудных мышц. При подъёме не сдвигайте локти, держите их непосредственно возле туловища, также не сгибайте предплечья. Когда гриф штанги окажется в верхнем положении, сделайте выдох и напрягите бицепсы ещё сильнее. После этого плавно опускайте штангу вниз, но руки не разгибайте до конца, чтобы не блокировать локтевой сустав. На протяжении всего сета старайтесь держать правильную осанку, не наклоняя торс ни вперёд, ни назад. При хвате снизу, когда ладони смотрят внутрь, главным образом прорабатываются именно бицепсы, при хвате сверху, когда ладони смотрят вниз, больше подключаются мышцы плеч и верхние части бицепсов.

Выполняйте данное упражнение только лишь движением в локтевых суставах. Всё остальное тело оставляйте неподвижным. Отводя плечи назад, вы не только смещаете нагрузку от бицепсов, но и рискуете заработать травму позвоночника. Лучше всего зафиксировать локти, прижав их по бокам туловища. Не используйте для данного упражнения слишком большие для вас веса, чтобы не помогать сдвинуть штангу с мёртвой точки усилием бёдер, что абсолютно не желательно, так как это может привести к серьёзным травмам поясницы. К тому же, слишком тяжёлая штанга ощутимо сократит амплитуду движения, не позволив полностью растягивать бицепс в нижней точке. Подъём штанги на бицепс подойдёт всем, от уровня новичка до уровня эксперта, это базовое упражнение на бицепсы.

Подъём штанги на бицепс рекомендуется выполнять как первое упражнение на бицепс на тренировках, а также чередовать его с подобными упражнениями с применением гантелей для более направленной проработки каждой из рук в отдельности.