Какое упражнение можно назвать самым главным в пауэрлифтинге? Становую тягу, жим лежа или все-таки приседания? Безусловно, что без экипировки в становой тяге можно поднять больший вес, чем в приседаниях, но по воздействию на организм приседаниям нет равных.
Существует много разновидностей приседаний, например, приседания со штангой на плечах, приседания со штангой на груди, фронтальные приседания, приседания с гантелями, гакк-приседания и многие другие.
Большая часть этих разновидностей используется в бодибилдинге, так как позволяет смещать нагрузку от одних мышц ног к другим. В пауэрлифтинге же нужно поднять как можно больший вес, следовательно, нужно задействовать самые крупные мышцы и как можно больше мелких. Именно поэтому нас больше всего интересуют приседания со штангой на плечах.
Во-первых, это соревновательное упражнение пауэрлифтинга. Во-вторых, это базовое упражнение, которое закладывает фундамент силы.
Рассмотрим упражнение приседания со штангой на плечах подробнее. В этом упражнении участвуют следующие мышцы: прежде всего квадрицепсы - на них ложится основная нагрузка, приводящие мышцы бедра, большие ягодичные мышцы и камбаловидные мышцы. На эти мускулы непосредственно участвуют в движении, а стабилизаторами выступают бицепсы бедер и икроножные мышцы. Кроме этого множество мышц тела получают статическую нагрузку во время поддержания равновесия.
Техника выполнения приседания со штангой на плечах.
Заниматься приседанием со штангой лучше всего в силовой раме, хотя подойдут и обычные стойки для приседаний. Сначала необходимо правильно отработать технику, поэтому начинать можно с пустым грифом, либо незначительным отягощением. Штанга должна быть расположена на стойках или крюках силовой рамы, а высота положения штанги заранее отрегулирована под рост атлета.
Для того, чтобы правильно расположить штангу, нужно усвоить следующие моменты: гриф должен располагаться в нижней части трапециевидных мышц - это позволяет сократить траекторию движения штанги, лучше контролировать положение снаряда во время выполнения упражнения и не вызывает болей в области шеи, на которую жалуются новички, неправильно располагающие штангу. Далее усилием ног шангу нужно снять со стоек и сделать шаг назад или вперед для занятия исходного положения. В том, куда Вы буду шагать кроется маленькая хитрость - на соревнованиях, где используются стойки для приседаний осуществляется шаг назад, а, где используется монолифт - спортсмен остается на месте. Поэтому если Вы привыкнете шагать вперед, то на соревнованиях шаг в обратную сторону может вызвать дискомфорт.
Хват грифа необходимо производить всей ладонью, и жестко фиксировать гриф в руке. Не допускается расслабленно ложить ладони на гриф, как это делают некоторые позеры. Потеря контроля над штангой во время выполнения приседаний чревата травмами. Хват нужно делать не широкий и не узкий. Теперь необходимо распрямиться, и штанга окажется у Вас на плечах. Нужно сделать шаг назад и занять исходное положение для приседаний. Для этого нужно поставить ноги на ширину чуть шире плеч, развести немного в стороны стопы, сделать глубокий вдох и начинать опускаться вниз. При этом спину нужно держать как можно прямее (нельзя сутулиться и нужно держать прогиб в пояснице), колени и носки стоп должны смотреть в одну сторону, взгляд направлен вперед и немного вверх (нельзя смотреть себе под ноги или в стороны, так как можно потерять равновесие). Как правило, приседать рекомендуется до такой глубины, когда бедра параллельны полу. Глубокие приседания способствуют излишнему напряжению коленей и переносят часть нагрузки с квадрицепсов на ягодичные мышцы. Недоседать также не рекомендуется, так как от этого эффективность упражнения значительно падает.
Также на задержке дыхания происходит и подъем. Выдыхать можно начать, когда будет пройдена мертвая точка.
После полного распрямления штангу можно вернуть на стойки. Если Вы выполняете приседания со штангой на плечах с большим весом, то всегда просите Вас подстраховать, даже если занимаетесь в силовой раме. Только учтите, что страхующий должен быть опытным в этом деле - он должен вытянуть Вас вверх, а не толкнуть вперед (именно это в большинстве происходит с неопытными атлетами).
Для развития среднего и переднего пучков дельтовидных мышц одним из лучших вариантов является упражнение жим гантелей стоя.
Для начала выполнения этого упражнения, берём гантели, по одной в каждую руку. Поднимаем их на уровень плеч, используя прямой хват, при котором ладони повёрнуты в сторону от себя. Кисти рук, при этом располагаются немного шире плеч.
После вдоха и задержки дыхания, начинаем подъём гантелей вверх. Туловище всегда держим вертикально, нижнюю часть спины можно слегка прогнуть. Доходим до верхней точки, полностью выпрямляя руки с гантелями. Делаем выдох.
После выдоха, плавно возвращаем вес в исходное положение, после чего повторяем упражнение необходимое количество раз.
При выполнении данного упражнения, очень хорошую нагрузку, а следовательно и развитие, получают лопатки, которые двигаются с максимальной амплитудой, как в стороны, так и по вертикали. Также происходит вращательное движение лопаток. В этом упражнении активно принимают участие все мышцы плечевого пояса, а также мышцы локтевых суставов, дельтовидная мышца, а также надостная мышца, которая располагается прямо под дельтовидной.
Также активно работает трапециевидная мышца, которая соединяет основание черепа и верхнюю часть ключицы. Помимо этого, напрягается также и так называемая зубчатая мышца.
Свою нагрузку получают мышцы, которые задействованы при подъёме лопаток, находящиеся в задней боковой части шеи.
Локтевой сустав в этом упражнении представлен только трицепсом.
Для хорошего развития плеч, жим гантелей стоя является незаменимым упражнением, развивая средний, задний и передний дельтоиды, благодаря движению локтей из самого нижнего положения ниже плеч, до самой высокой точки выше головы.
Важно помнить, что при выполнении упражнение необходимо постоянно контролировать положение спины и не допускать перегрузок. Крайне не рекомендуется использовать черезчур большие веса, потому как это может, во-первых, привести к травмам, связанным с межпозвоночными дисками, а, во-вторых, помешает правильному и эффективному выполнению, в результате чего, нужные вам мышцы потеряют необходимую нагрузку и работа с этим упражнением окажется напрасной.
Данное упражнение можно выполнять как попеременно поднимая руки по очереди, при этом, в верхней фазе движения, торс немного отклоняется вбок и в работу включается верхняя часть трапеции, так и сразу двумя руками, одновременно поднимая обе гантели или штангу вверх, напрягая трапецию ещё сильнее из-за движений лопаток.
Для более тщательной и полной проработки плеч, можно менять направления локтей при каждом новом подходе.
Жим ногами, используя специальный тренажёр – станок – это на самом деле очень полезное упражнение, которое всецело можно считать базовым, потому как при выполнении жима ногами, нагрузка распределяется сразу на несколько суставов. Это такие суставы, как коленный, голеностопный и тазобедренный.
При выполнении жима ногами, спортсмен выжимает вес на специальной платформе, используя только силу своих ног. При этом мышцы спины практически не испытывают нагрузки, что делает это упражнение идеально подходящим также людям с травмами в области спины.
Жим ногами это, прежде всего, отличная альтернатива приседаниям. Но, он является таковым только тогда, когда нас интересует сугубо накачка ног и ничего другое. В этой особенности заключается одновременно и минус и плюс данного упражнения. Ведь с одной стороны, укреплять спину с помощью жима ногами не выйдет, однако, с другой стороны, как упоминалось выше – жим ногами исключает возможные травмы спины.
Теперь более подробно о самой технике выполнения жима ногами.
Сразу после того, как вы сели на тренажёр, поставьте ваши ступни на платформу. Для начала, можно поставить ноги повыше, ступни следует развернуть немного наружу, ноги держать на ширине плеч. Верхняя часть спины и ягодицы должны прилегать к платформе сидения, и вы не должны их отрывать до самого конца, пока не закончите выполнение упражнения. После этого можно снять платформу с фиксатора и начать выполнять упражнения, сгибая и разгибая ноги, выжимая при этом вес на платформе.
Помните, что в верхней точке подъёма, ваши ноги не должны полностью разгибаться, потому как, во-первых, в этом случае нагрузка на определённые мышцы перейдёт в нагрузку на коленные суставы, а во-вторых, полное выпрямление ног чревато травмами коленных суставов. В самом согнутом положении, ноги, согнутые в коленях, должны образовывать прямой угол. В случае острого угла в коленном суставе, происходит отрыв поясницы от спинки, что также может повлечь за собой травму, только уже позвоночника.
Опускать платформу следует после вдоха и с задержкой дыхания, достаточно плавно. Подъём платформы делается без паузы после опускания, по-прежнему не выдыхая. Платформа поднимается мощно, но также плавно. После того, как вес окажется в «мертвой точке», можно на секунду задержаться, чтобы сделать выдох.
Далее, весь цикл повторяется.
Важно помнить о том, что не стоит отрывать от платформы пятки. Это может слишком сильно перегрузить коленные суставы.
Не забывайте о риске работы с большими весами, правильно рассчитывайте свои силы. Обычно, в жиме ногами можно взять вес больше, чем в приседаниях и это хорошо скажется на росте массы мышц, однако, всё же, будьте осторожны и учитывайте свои силы.
При выполнении жима ногами, большую нагрузку получают следующие группы мышц: ягодичные мышцы, квадрицепсы, приводящие мышцы бедра, а также бицепсы бёдер.
Если вы хотите более детально проработать внутренние части бёдер, можно слегка развернуть носки на платформе друг к другу, внутрь платформы.
Такое упражнение как тяга штанги к подбородку является базовым упражнением для построения дельтовидных мышц, в основном средних головок. Кроме того, в упражнении также задействованы трапециевидные мышцы.
Для начала выполнения упражнения возьмите гриф штанги хватом сверху, при этом ширина хвата должна быть чуть уже плеч. Встаньте прямо, держите спину слегка прогнутой в пояснице. Грудь выдвиньте вперёд «колесом», расправьте плечи, держа при этом руки прямыми. Всё это время гриф штанги находится на бёдрах.
После глубокого вдоха, задерживаем дыхание и напрягаем трапеции и дельты, при этом поднимаем руки, разводя локти в стороны. Следите за тем, чтобы движение «велось» именно локтями, а не плечами. Во время подъёма, гриф штанги проходит строго вертикальную траекторию, двигаясь к подбородку. Никогда не нависайте над штангой, держите подбородок горизонтально. В самой верхней точке ваши локти должны оказаться намного выше плеч. По достижению верхней точки, выдохните, сделайте небольшую паузу. После чего постарайтесь напрячь трапеции и дельты ещё сильнее. Затем плавным движением опустите штангу обратно в исходное положение. В данном упражнении рекомендуется применить очень медленный максимально техничный темп. Нужно следить за локтями, которые должны всегда быть разведёнными в стороны и подниматься строго по вертикали. Если вы завалите локти вперёд, то нагрузка сместится на другие группы мышц. Не применяйте слишком узкий хват в данном упражнении, так как это вынудит вас подать локти вперёд и амплитуда движения изменится. Подбирайте такой вес штанги, чтобы он не стал препятствием выполнению упражнения в правильной технике. Во время тяги штанги старайтесь не сутулиться.
На протяжение выполнения всего упражнения старайтесь держать локти как можно выше, потому как чем ближе линия локтей будет к горизонтали, тем большее напряжение будет поступать на кисти. В любом случае, для этого упражнения рекомендуется использовать специальные кистевые бинты во избежание травмы.
Как правило, атлеты выполняющие данное упражнение на протяжение хотя бы трёх месяцев, явно чувствуют трансформацию верхней и средней части спины, а также дельтоидов. Это упражнение, само по себе, конечно, не способно развить ваше тело до общих мировых рекордов, однако, по части тех групп мышц, на которые оно направленно, вы ощутите себя гораздо увереннее.
Отжимания на брусьях является одним из базовых упражнений в пауэрлифтинге и бодибилдинге, эффективно развивающее грудные мышцы и трицепсы.
Данное упражнение позволит вам нагрузить работой грудные мышцы и трицепсы максимально эффективно. Но при этом стоит учитывать, что в этом упражнении, от положения рук зависит как объём, так и вектор прилагаемой нагрузки.
Различия в векторе нагрузок заключаются в том, что грудные мышцы, в зависимости от положения рук, могут выполнять несколько разных функций. Большие грудные мышцы приводят в движение плечевые кости, сгибают плечевые суставы, выпрямляют их, возвращают руки назад вниз, после того как отводят их за спину. Все эти действия производятся грудными мышцами и трицепсами во время выполнения отжиманий на брусьях. Трицепсы, или трехглавые мышцы плеч всегда наиболее активны во время отжиманий, потому как они не только выпрямляют плечевой сустав, но работают также и в области локтей, также его выпрямляя.
Для правильного выполнения упражнения, отнеситесь внимательно к следующим пунктам техники:
1. Исходным положением является верхняя точка. То есть начинать нужно с принятия положения на брусьях с прямыми руками. Начинать с нижней точки крайне не рекомендуется, так как в самом начале мышцам необходимо какое-то время подготовиться, что и даёт положение в верхней точке.
2. Начинайте плавное движение вниз, сгибая руки. Помните, что по мере продвижения тела вниз, необходимо довольно ощутимо сопротивляться силе гравитации, так как если слишком резко отпустите всё тело вниз, рискуете повредить грудные мышцы. Также, при опускании вниз, следует учесть, что если вы опускаетесь лишь частично, то прорабатываете только трицепсы. Для проработки грудных мышц, нужно опускаться глубже, так чтобы ваши кисти оказались на уровне подмышек. Постарайтесь опускаться так низко, чтобы верхние части грудных мышц лишь слегка выступали над брусьями. В этом случае будет происходить полная растяжка, позволяющая отвести руки далеко назад, что положительно скажется на грудных мышцах. Тем не менее, увеличивайте свою амплитуду постепенно. Если ранее вы ещё не опускались до конца, остановитесь в удобном положении и поднимайтесь, на следующих тренировках попробуйте опускаться слегка пониже. И ни в коем случае не используйте никаких отягощений, до тех пор, пока не добьётесь полной растяжки груди.
3. Выдержав в нижней самой растянутой для вас позиции двухсекундную паузу, начинайте подниматься вверх. При этом локти старайтесь тянуть в стороны, конечно, если вы нацелены на хорошую проработку грудных мышц. Благодаря такому расположению рук, вы гораздо эффективнее нагрузите средние и нижние отделы грудных мышц, нежели в том случае, когда локти будут смотреть назад. Также следите за тем, чтобы сохранялся наклон корпуса вперёд. Подбородок прижимайте к груди. Это позволит максимально нагрузить нижние отделы грудных мышц. Если же вы желаете прорабатывать исключительно трицепсы, то наклон вперёд не требуется. Корпус держите прямо, локти практически прижаты к корпусу на протяжение всего упражнения.
4. Скорость опускания и подъёма вы можете регулировать сами. Здесь рекомендуется не спешить. С опытом придёт многое, но, если вы раньше никогда не опускались и не поднимались быстро, не делайте этого сразу. Тренируйтесь и пробуйте наращивать темп постепенно. Также следите за тем, чтобы при опускании, локти не приближались к рёбрам.
Для начала выполнения этого упражнения, сядьте на тренировочную скамью со спинкой, и хорошо упритесь ступнями в пол. После этого, в каждую руку следует взять по гантели и поднять их на уровень шеи. При этом ладони будут повёрнуты к себе. Такой должна быть исходная позиция.
Вдохните несколько глубже, чем обычно, а потом, задержав дыхание, поднимайте гантели вверх. В момент, когда гантели сравняются с высотой макушки, кисти нужно начать разворачивать от себя, так чтобы в самой верхней точке ваш хват поменялся на прямой, то есть, кисти теперь будут смотреть от себя, вперёд. В верхней точке подъёма следует сделать выдох и, после паузы длинной в одну секунду, плавным контролируемым движением возвращаем снаряды в исходную позицию, снова разворачивая ладони к себе, чтобы ваш хват опять стал обратным.
Пока вы находитесь на этапе освоения техники упражнения, лучше всего использовать небольшие веса, чтобы не допускать ошибок. Ни в коем случае не пытайтесь вращать кисти сразу от начала подъёма. Делайте это вращение только тогда, когда части рук от плеч до локтей станут параллельны полу. В противном случае, вы рискуете получить травму, создав опасное напряжение в плечевом поясе.
В жиме Арнольда очень важна правильная и сознательная задержка дыхания, при этом грудная клетка должна служить надёжной опорой для позвоночника. Чем он будет твёрже, тем меньшей нагрузке подвергаются плечевые суставы, тем меньше вероятности получить травму.
Никогда не отклоняйтесь назад, держите корпус вертикально. Гантели необходимо жать довольно медленно, ни в коем случае не заменяя плавного движения рывками и толчками. Вращение кистей должно происходить ещё более плавно.
Для того, чтобы добиться максимального сокращения дельтовидных, а также трапециевидных мышц, старайтесь с каждым повторением поднимать гантели максимально высоко. В данном упражнении, основную часть нагрузки получают передний и средний пучки дельтовидных мышц, верхние части больших грудных, плечевые и надостные мышцы. Что касается рук, здесь активно работает трицепс, находящийся по всей задней поверхности верхней части рук.
Касательно последовательности включения мышц в работу в этом упражнении, можно сказать, что начальный этап жима обеспечивают передние пучки дельтовидных мышц, после чего, по мере разворота кистей, локти плавно расходятся в стороны, а в плечевых суставах происходит так называемая абдукция, то есть, отведение. Когда руки выпрямляются выше головы, в действие вступают средние пучки дельтовидных мышц.
Большие грудные мышцы равномерно напрягаются в течение всей положительной фазы жима. Также в движении участвуют клюво-плечевые мышцы, которые помогают сгибать плечевые суставы и вращать руки, а надостные мышцы отводят плечи. При вращательных движениях плеч, также напрягаются широчайшие мышцы спины, помимо этого задействуются круглые и подлопаточные мышцы, однако их роль в упражнении довольно посредственна.
Данное упражнение, в основном, нацелено на работу с квадрицепсами. Но, во время выполнения приседаний с цепями, также активно задействуются так называемые Абдукторы и Аддукторы. Кроме того, работают мышцы бедра, икроножные мышцы, ягодицы и нижняя часть спины.
Приседания с цепями относятся к упражнениям на увеличение силы, с использованием штанги, а вернее, грифа штанги, на который вешают цепи. Такое упражнение требует определённого опыта, поэтому подходит больше профессионалам, нежели новичкам.
Теперь перейдём непосредственно к рассмотрению техники выполнения этого упражнения.
В самом начале необходимо надёжно закрепить цепи по оба конца грифа штанги. Длина цепей должна быть отрегулирована таким образом, чтобы несколько звеньев цепи всё ещё касались пола, при вашем подъёме со штангой, лежащей у вас на плечах.
После того, как цепи установлены, встаньте под гриф так, чтобы он расположился на ваших плечах. Лопатки следует свести вместе, локти развернуть вперёд. Далее снимаем со стоек штангу и отходим немного назад. В это время спина должна быть несколько прогнута в пояснице. Голову следует всегда держать поднятой. Для того, чтобы максимально нагрузить свою спину, ягодицы, задние поверхности бедра и аддукторы, нужно поставить ноги пошире.
Начинаем приседания плавно, сгибая и отводя тазобедренный сустав назад. Колени при этом также плавно сгибаются. Ваши голени должны располагаться перпендикулярно по отношению к полу на протяжении всего времени выполнения упражнения. Старайтесь приседать каждый раз как можно глубже.
После того, как вы присели, оттолкнитесь от пола, разгибая колени и выпрямляясь в начальное положение.
К данному виду упражнений следует подходить со всей аккуратностью, не забывая о тщательных разминках и технике безопасности. Не наклоняйтесь слишком сильно ни вперёд, ни назад, контролируйте равновесие своего тела. Это поможет уберечься от возможных травм.
Данное упражнение довольно часто выполняют неправильно. Это происходит, в основном от незнания в области анатомии.
Достоверно известно, что такое упражнение как пулловеры – это, пожалуй, единственное упражнение, нагружающее одновременно две большие группы мышц, такие как мышцы груди и широчайшие. Поэтому, некоторые спортсмены выполняют упражнение в день, когда происходит тренинг груди, а другие делают пулловеры, сочетая их с тягами, предназначенными для спинных мышц.
Чтобы понять действительно ли пулловеры одинаково полезны для двух групп мышц одновременно, стоит для начала немного разобраться в теории.
На самом деле пулловеры нагружают даже не две, а три группы мышц. Это большие грудные мышцы, широчайшие и трицепсы, а вернее длинные пучки трицепса. Но, конечно же, утверждать, что все эти три группы получают одинаковую нагрузку, было бы также ошибкой. Ведь всё зависит от того с какой амплитудой выполняется упражнение.
Во время подъёма рук из-за головы до вертикального положения напрягаются мышцы груди и трицепсы. Исходя из анатомических особенностей, можно сделать вывод, что подъём рук из исходного положения происходит с помощью изолированных усилий мышц груди и трицепсов. Поэтому, сочетание пулловеров с тренингами для груди можно считать полноценно логичным.
Кроме того, пулловеры – это незаменимое упражнение для сфокусированной проработки мышц не только груди, но и спины. После того, как руки подняты в вертикальное положение, эстафету подхватывают широчайшие, но, для того, чтобы нагрузить эти мышцы по полной программе, вам пришлось бы опускать гантель на бедро, а это и довольно опасно и крайне неудобно.
Стоит помнить о том, что при выполнении пулловеров на горизонтальной скамье, широчайшие мышцы практически не напрягаются, то есть, рассчитывать на проработку этих мышц с горизонтальной скамьёй не стоит.
Другое дело скамья наклонная, при положении тела на ней головой вниз. В этом случае, когда вы приводите руки в вертикальную позицию, угол между линией рук и линией тела возрастает в полтора раза, по сравнению с подходами на горизонтальной скамье. И вот здесь уже в работу в полной мере включаются широчайшие мышцы, причём в этом положении у них практически нет дополнительных «помощников», поэтому данный способ является отличным способом прицельного прорабатывания широчайших.
Пулловеры вниз головой
Подводя итоги, уместным будет сделать следующий вывод. Упражнение пулловеры считается направленным сразу на три группы мышц. Мышцы груди, широчайшие и трицепсы. Однако, при выполнении полловеров на горизонтальной скамье, прорабатываются только трицепсы и грудь. Широчайшие получают в этом случае лишь незначительную нагрузку. Чтобы проработать широчайшие мышцы следует использовать наклонную скамью и положение тела вниз головой.
Данное упражнение крайне полезно для закачки мышц спины. В нём участвуют ромбовидные мышцы, трапеции, а также мышцы серединной части спины и верх широчайших мышц.
Тяга штанги в наклоне
Для выполнения упражнения встаньте перед штангой, поставив ноги на ширине плеч, слегка согните их в коленях. После чего наклонитесь к штанге, возьмите гриф прямым хватом, расстояние между кистями чуть шире плеч. Далее, выпрямляя туловище, поднимайте штангу вверх.
Исходное положение представляет собой прогиб в пояснице с наклоном торса вперёд так, чтобы туловище оказалось близко к параллели пола. Штанга при этом провисает на прямых руках над голенями.
После того, как исходное положение принято, следует сделать вдох и потянуть штангу наверх по направлению к поясу. Старайтесь держать устойчивое положение усилиями спины и поясницы на протяжение всего сета. При подъёме, старайтесь поднять штангу повыше, максимально сгибая локти. Они, в свою очередь должны двигаться строго вперёд-назад и их не нужно разводить в стороны.
Штангу нужно тянуть изолированными усилиями спины и плеч, не используя при этом другие части тела, например, ноги, в качестве «помощников». Поясничные мышцы остаются напряжёнными на протяжение всего выполнения упражнения. Подтягивая гриф штанги ближе к поясу, делаем вдох, после чего плавно опускаем штангу вниз на выдохе.
Помните, что во время выполнения тяги штанги в наклоне, нужно держать торс, ноги и голову неподвижными. Прежде всего, это касается угла наклона торса, который должен быть выше параллели пола, но ниже угла в 30 градусов, относительно горизонтали.
Принимая исходную позицию, прежде всего, следует убедиться в устойчивости и прочности своей позиции на полу. Во время упражнения голова направлена вперёд.
Обращайте внимание на положение ног, которое должно быть равным по ширине либо шире плеч, для большей устойчивости, а также на ширину хвата, которая также должна быть шире плеч.
Старайтесь тянуть локти как можно выше, так чтобы в верхней точке они как минимум были выше уровня спины, иначе мышцы спины будут не так хорошо нагружены, как того хотелось бы.
В начале тяги, нагрузка сфокусирована на широчайших, а вернее, на их нижних частях, потом, по мере подъёма локтей вверх, нагрузка смещается на верхние части широчайших, на трапеции и ромбовидные мышцы.
Всегда удерживайте естественный изгиб позвоночника, слегка прогнувшись в пояснице, грудь при этом держите расправленной. Никогда не округляйте спины, не сгибайтесь и не разгибайтесь во время тяги. Это крайне опасно и грозит серьёзными травмами.
Жим стоя также называется армейским жимом – это одно из самых лучших упражнений для того, чтобы прокачивать мышцы плечевого пояса а также трицепсы. Основная нагрузка припадает на дельтовидные мышцы, с более сфокусированным акцентом на переднюю их часть и трёхглавые мышцы плеч, то есть трицепсы. Данное упражнение очень эффективно влияет на рост мышечной массы трицепсов. Также в упражнении задействованы такие мышцы как трапециевидная, ромбовидная, малая и большая грудные мышцы, некоторые мышцы спины возле лопаток, а также зубчатые мышцы. Как стабилизирующие мышцы задействованы мышцы брюшного пресса, разгибатели туловища и мышцы ног. В результате имеем довольно универсальное комплексное упражнение.
Перед выполнение данного жима разминка обязательная. Используется хват штанги немного шире плеч, ноги также ставятся несколько шире плеч, но не через чур. Также желательно слегка согнуть ноги в коленях. В верхнюю позицию штанга выжимается очень плавно, вместе с симметричным и полным выпрямлением рук. После подъёма штангу следует опустить на грудь, но при этом, не допуская касаний грифа к груди или к плечам. В нижнем положении мышцы не должны расслабляться. Также следует следить за тем, чтобы ноги не слишком сгибались и не принимали участия в толчках.
Стоит помнить о том, что жим стоя из-за головы является менее естественным движением, поэтому лучше выполнять упражнение с опусканием штанги именно на грудь. При этом необходимо следить за положением тела, не отклонять его назад, это чревато травмами. Штангу нужно выжимать чётко вверх над головой, а не вперёд. Данное упражнение не рекомендуется тем у кого имеются проблемы с позвоночником или с плечами.
Выполнение жима стоя
При подъёме штанги вверх, делается выдох, при опускании штанги на грудь – вдох. В верхней точке руки выпрямляются в локтях полностью, но в этом положении также нельзя задерживаться слишком долго. Спину следует держать прямой, прогиба в пояснице быть не должно, живот втянут. При этом напрягаются мышцы брюшного пресса. Техника безопасного выполнения в данном упражнении очень важна, поскольку атлет находится в стоячем положении, в конце подхода желательно наличие партнёра, который будет подстраховывать сзади. Также не рекомендуется форсировать использование больших весов и переходить к ним очень постепенно, так как большие веса могут нарушить правильную технику выполнения, что, в свою очередь приведёт к травмам.
Альтернативой жима штанги стоя могут служить такие упражнения как жим штанги сидя, где исключается опасный прогиб в пояснице, а также жим гантелей стоя.
Силовой жим лежа - так некоторые упрощенно называют лифтерский жим. Бодибилдеры часто называют таким словосочетанием мощностную фазу цикла. Цель силовых упражнений - увеличение веса отягощения в одноповторном максимуме или увеличение рабочего веса (вес штанги для нескольких повторений). Для того, чтобы понять основу силового тренинга вообще и силового жима лежа, в частности, необходимо немного углубиться в физиологию.
Итак, любое движение человека осуществляется за счет перемещения костей скелета относительно друг друга. Движение костей осуществляются за счет сокращения мышц, которые крепятся к костям сухожилиями. С помощью связок кости крепятся друг к другу в суставе. Всем костно-мышечным аппаратом управляет мозг. Сила сокращения мышц зависит от количества одновременно сокращающихся волокон. Сколько волокон должны сократиться для преодоления определенной нагрузки решает мозг.
Таким образом, становится понятно, от чего зависит поднятый вес:
- от нервного импульса от мозга к мышцам - как ни странно, но он тоже тренируется;
- от количества одновременно сокращающихся волокон в мышце;
- в мышцах и сухожилиях расположены рецепторы, которые реагируют на предельное растяжение, чтобы не травмировать мышцу. Задача спортсмена - повысить порог реакции этих рецепторов, чтобы они срабатывали при большей нагрузке.
- от быстроты сокращения мышечных волокон.
Таким образом, сформируем задачу следующим образом: необходимо заставить работать мышцы эффективнее при неизменном их объеме, то есть увеличить КПД. Для этого нам необходимо приучить мозг и мышцы к большим весам, а мышцы еще и к быстроте.
Выполнение жима лежа Райаном Кеннели
1. Тренировка сухожилий и связок является одним из самых важных моментов в силовом жиме лежа (хотя и другие моменты не менее важны). Для тренировки сухожилий и связок используются статические упражнения. Первое упражнение назовем "статический" жим лежа. На штангу вешается гораздо меньший вес, с которым Вы привыкли работать, опускание штанги производится в течение 20 секунд. Опускание производится плавно и равномерно. После 20-секундного опускания нужно штангу быстро выжать вверх. Произвести 3 повторения. Для лучшего эффекта делать не менее 3 подходов.
Второе упражнение - это статическое удержание штанги. Вес берем 110-120% от максимума. Для съема штанги со стоек и возврата обратно обязательна помощь страхующего. Цель упражнения удержать штангу в течение 5-10 секунд. Делать 3 подхода. Этим упражнением добиваемся привыкания к бОльшим весам, чем те, с которыми Вы тренируетесь.
2. Жимы с неполной амплитудой. Вес берется больше максимума, штанга не должна доходить до груди. Можно опускать штангу буквально на 10-20 сантиметров, можно и глубже, но при этом использовать меньший вес. Необходимо делать 2-4 повторения в 3 подходах, при этом помощь партнера обязательна.
3. Синглы, или одиночные повторения. На штангу вешается субмаксимальный вес (процентов 95 от максимума). Необходимо выполнить 3-4 подхода по одному повторению. Необходимо помнить, что восстановление после синглов длится от 4 до 7 дней и более в зависимости от тренированности и состояния спортсмена, поэтому не стоит увлекаться синглами, иначе легко прийти к состоянию перетренированности.
4. Ну и последнее упражнение для тренировки скоростных качеств. Вешаете на штангу 50-60% и делаете 3 подхода по 3 повторения с отдыхом между подходами не более 2 минут. Выполнять это упражнения стоит только после очень качественной разминки. Штангу неободимо контролировать на протяжении всей траектории, не стремитесь ее как будто выкинуть в конце пути, иначе это может привести к растяжениям и травмам.
В заключении добавим, что использование этих методов не должно отменять Вашу программу по жиму лежа, то есть тренируетесь, например, по 16-недельной программе Бутенко и параллельно готовитесь к будущему прогрессу по представленной в этой статье методике.
Становая тяга - это финальный аккорд силового троеборья. Именно, показав хорошую тягу, можно выиграть соревнования (обратный пример, когда за счет тяги не удалось победить, можно посмотреть на Супер Кубке Титанов 2011 года, где Андрей Маланичев уступил Евгению Ярымбашу). Сильная становая тяга - сильный козырь в состязаниях.
Являясь козырем на соревнованиях, тяга хуже всего поддается тренингу, поскольку в этом движении участвуют практически все мышцы, начиная от ушей и заканчивая пятками. При этом мышцы совершают самую мощную работу, на которую они способны, также требуется высокая координация и слаженая работа всех мышц.
Выполнение становой тяги классическим стилем
Становую тягу можно выполнять двумя способами - классика и сумо. Становая тяга классика - это способ тяги, который пришел в пауэрлифтинг из тяжелой атлетики.
Рассмотрим его подробнее. Упражнение выглядит достаточно - спортсмен подходит к штанге, наклоняется к штанге, берется за гриф, сгибает ноги в коленях, приседая, затем, разгибая ноги и спину в одном движении, отрывает штангу от пола и распрямляется, отводя плечи назад.
Теперь стоит остановиться на каждом этапе классической становой тяги подробно.
1. Занятие исходного положения. Итак, штанга находится на полу, нужно подойти к ней и подготовиться к выполнению становой тяги. Встать нужно так, чтобы в нижней точке голени касались грифа. Ступни нужно поставить на ширину плеч или чуть уже. Определить оптимальную ширину постановки ног очень просто. Закройте глаза и представьте, что Вы готовитесь прыгнуть в длину с места как можно дальше.Обратите внимание какое положение заняли ноги - это и будет оптимальная ширина. С постановкой ног и расположением около штанги определились, теперь нужно взяться за гриф. Существует несколько видов хватов - прямой, разнохват и тяжелоатлетический хват "в замок". При прямом хвате обе ладони направлены к Вам, при разнохвате - одна ладонь направлена к Вам, а другая от Вас. Хват "в замок" подразумавает, что обе ладони направлены к Вам, а большой палец охватывает гриф и фиксируется остальными пальцами.
Опытные пауэрлифтеры признают эффективность разнохвата, однако только начинающим выполнять становую тягу рекомендуется делать это прямым хватом, так как при этом подъем штанги осуществляется более плавно и отсутствует осевое вращение, которое возникает при разнохвате. Новичкам такие дополнительные нагрузки ни к чему. В дальнейшем при увеличении веса штанги можно будет перейти на разнохват. Руки должны проходит вдоль коленей.
Контролировать правильно ли Вы заняли исходное положение можно следующими двумя показателями - голени в нижнем положении касаются или почти касаются грифа, и дельты должны быть расположены над грифом, что говорит о том, что Ваши руки занимают верное положение. Непосредственно перед началом подъема необходимо прогнуться в пояснице и сделать вдох. Упражнение выполняется на задержке дыхания, начать выдыхать можно только в конце траектории подъема штанги, а лучше после завершения тяги.
2. Срыв штанги. Этот этап осуществляется за счет мышц ног. Штангу нельзя дергать, руки должны быть полностью выпрямлены.
3. Собственно сам подъем. Осуществляется равноускоренно. После мышц ног эстафету принимают эректоры (выпрямители) спины, а затем широчайшие и трапециевидные. Гриф штанги должен подниматься почти касаяся голеней, коленей и бедер. Если штанга обдирает коже на голенях и бедрах, значит Вы встаете слишком близко при занятии исходного положения. Если во время подъема гриф уходит далеко от бедер, значит Вы встали слишком далеко. Эта ситуация опасна тем, что создается чрезмерная нагрузка на поясницу. Также важно следить за прогибом в пояснице и не скруглять спину (хотя существует и обратный пример - Константин Константинов. Его стиль тяги именно со скругленной спиной). Во время подъема штанги не стоит обозревать окрестности, взгляд нужно направить прямо или немного вверх.
4. Фиксация конечного положения. В верхнй точке необходимо отвести плечи немного назад (свести лопатки). Многие начинающие спортсмены стараются еще и отклониться назад. Такая техника заимствуется с соревнований по пауэрлифтингу, где атлет таким образом показывает, что закончил выполнение становой тяги. На тренировках делать такое движение не нужно, поскольку оно создает опасную нагрузку на поясницу.
5. Возврат штанги в исходное положение. Осуществляйте возврат штанги контролируемо. Если Вы бросите штангу на соревнованиях, то Вам не засчитают подход. Кроме этого резкое снятие нагрузки с мышц может вызвать травму. Возврат осуществляют несколько быстрее, чем поднятие. При этом также нужно следить за прогибом в пояснице. Гриф должен проходить вниз также, как и поднимался вверх. Увод грифа вперед способствует при опускании штанги также чрезмерной нагрузке на поясницу. Кроме этого Вы поставите штангу далеко от себя и следующий повтор начнете из неправильного исходного положения.
Запомните, что если у Вас не получается становая тяга классика, то Вам рано переходить к тяге сумо, поскольку требования к технике там более жесткие.
При выполнении становой тяги классическим стилем техника тоже не менее важна. Если Вы не можете с правильной техникой выполнить подход, то сбавьте вес на штанге и сделайте лучше еще один подход.
Приседания - одно из самых важных упражнений пауэрлифтинга. Упражнение довольно естественно с точки зрения физиологии человека, однако неправильная техника приседаний может привести к печальным последствиям. Для выполнения приседаний правильно нужно знать не только правильную технику, но и ошибки в приседаниях, чтобы не совершать их.
Большинство спортсменов переходят к выполнению упражнения на сгибание ног в межсезонье.
Разберём технику выполнения.
Для правильного выполнения данного упражнения, во-первых, потребуется специальный тренажёр. Исходная позиция на этом тренажёре лицом вниз, проследите, чтобы ноги слегка выходили за край скамьи, задние части лодыжек должны упираться в валики, руки размещаем на специальных ручках по бокам тренажёра, обеспечивая необходимые поддержку и упор, корпус следует держать ровно, спину оставлять прямой.
Сгибание ног выполняется на вдохе, ноги сгибаются до тех пор, пока ваши бёдра не образуют угол в 90 градусов с голенями. После этого плавно возвращаем ноги в исходное положение. Старайтесь не опускать груз полностью, немного не доходя до конца. Это упражнение следует выполнять в умеренном темпе, так как если движения будут слишком медленными, это придаст коленным суставам, сухожилиям и связкам слишком большую нежелательную нагрузку. Если вы выполняете сгибания ног на тренажёре со скамьёй без изгиба, тогда под таз не лишним будет подложить какой-нибудь валик в виде скрученного полотенца, например. Данный изгиб поможет избежать возможных проблем с поясницей, а также позволит проработать задние группы мышц бёдер более изолированно. При этом следите за тем, чтобы таз не отрывался от скамьи. Впрочем, это касается также и груди, её тоже не следует отрывать от скамьи. Это придаст эффективности упражнению. Также желательно следить за тем, чтобы колени оставались на весу, а не упирались непосредственно в скамью.
При выполнении упражнения, ступни следует держать параллельно друг другу, не разворачивая их в разные стороны, и не сводя друг с другом.
Упражнение рекомендуется выполнять в 3-5 подходов, по 10-15 повторений в каждом. Сгибание ног лёжа на тренажёре воздействует главным образом на такие мышцы как двуглавые мышцы бёдер, полусухожильные и полуперепончатые в зависимости от направленности стоп. Также данное упражнение очень хорошо подойдёт для женщин, ведь именно здесь придаётся идеальная форма бёдрам и ягодичным мышцам.
Данное упражнение действительно является очень полезным для мышц бёдер, особенно для групп задней части. Тренажёр для сгибания ног лёжа имеет свои особенности, как и любой другой, работать с ним нужно уметь, но с практикой придёт и некоторый опыт, который позволит, в свою очередь, выполнять упражнение всё более и более эффективно. В результате вы сможете оптимально прорабатывать мышцы ног, бёдер и ягодиц, а это упражнение вполне может стать одним из ваших любимых упражнений.
При выполнении выпадов со штангой, умеренному риску подвергается поясница, поэтому в этой области необходимо быть аккуратным и выполнять движения плавно и равномерно, с правильной техникой, не подвергая поясницу чрезмерным нагрузкам.
Область эффективного воздействия упражнения распространяется на такие группы мышц, как задние мышцы бёдер (разгибатели), а также передние мышцы, разгибающие колени и сгибающие бёдра.
Для начала выполнения упражнения займите исходную позицию перед штангой на стойках. Гриф штанги должен находиться примерно на уровне середины вашей грудной клетки. Положив руки на гриф хватом несколько шире плеч, подсаживаемся под штангу так, чтобы гриф оказался на верхней части спины, около основания шеи. После этого поднимаем штангу и делаем несколько шагов назад, так чтобы стойки не мешали делать выпады вперёд.
Перед началом выполнения выпадов, ступни стоит поставить прямо на ширине таза. Корпусу также необходимо придать правильное положение. В этом случае это выдвинутая вперёд грудь, отведённые назад плечи и прямая нижняя часть спины. При этом, всё туловище можно слегка наклонить вперёд. Голова должна находиться на одной линии с позвоночником, взгляд направлен чётко вперёд.
Стоит отметить, что данные рекомендации к исходному положению тела, относятся не только к выпадам со штангой или гантелями. К аналогичным выпадам без отягощения применяются те же указания.
Переходим к непосредственному выполнению упражнения. Из исходного положения делаем шаг назад, удерживая равновесие. Затем, сгибая оба колена, опускаемся вниз, так чтобы колено ноги сзади не касалось пола, а голень ноги спереди оставалась перпендикулярной полу. В этом положении следует задержаться на секунду.
Подниматься в исходное положение, нужно начиная с задней ноги, помогая удерживать равновесие передней ногой. После возврата в исходную позицию, повторите выпад уже для другой ноги.
Выполняя это упражнение, вы можете использовать разные варианты подходов. Например, вы можете менять ноги при каждом новом выпаде, либо сделать несколько выпадов сначала на одну ногу, а затем такое же количество выпадов для другой ноги.
Также выпады со штангой или гантелями можно выполнять, шагая ногой вперёд, а не назад, после чего также опускаться в нижнюю точку, сгибая одновременно оба колена.
Полезными также будут следующие рекомендации.
При выпрямлении ноги, стоящей сзади, всегда опускайте стопу с носка на пятку. Направляйте свой взгляд только вперёд. При приседаниях, бёдра следует опускать вертикально вниз, но не вперёд. Колено впереди стоящей ноги не должно выступать вперёд за ступню этой же ноги, то есть, голень должна быть перпендикулярна полу. Не касайтесь коленом задней ноги пола при приседании.
Постепенно, осваивая технику выпадов, вы сможете делать их без остановок между шагами и приседаниями, а совмещать эти два движения в одно целое.
ЗОНА 1:
ПЕРЕДНИЕ ПУЧКИ ДЕЛЬТ
ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ:
>Горизонтальные жимы для грудных мышц
>Жим Арнольда
>Подъемы на блоке перед собой
>Поочередные подъемы гантелей перед собой
ЗОНА 2:
СРЕДНИЕ ПУЧКИ ДЕЛЬТ
ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ:
>Жим штанги стоя
>Жим гантелей сидя
>Подъемы в стороны с гантелями
>Подъемы в стороны на блоке
ЗОНА 3:
ЗАДНИЕ ПУЧКИ ДЕЛЬТ
ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ:
>Тяговые движения для спины
>Подъемы на блоке в наклоне
>Обратные разведения в тренажере
>Разводки с гантелями в наклоне
Подтягивания обратным хватом прекрасно дополнят ваши тренировки, в сочетании с подтягиваниями прямым хватом. Также, обратный хват называют нижним, а прямой – верхним.
Различные подтягивания обратным хватом различаются по ширине самого хвата, а также некоторыми особенностями в технике выполнения. Есть подтягивания средним обратным хватом, узким обратным хватом, а также так называемые частичные подтягивания средним обратным хватом. Обычные подтягивания средним обратным хватом в основном концентрируют нагрузку по направлению к широчайшим мышцам спины и бицепсам.
Для выполнения этих подтягиваний используется хват по ширине плеч, перекладина обхватывается ладонями, повёрнутыми на себя. В самом начале движения вверх необходимо более внимательно сосредоточиться на отведении плеч назад и вниз для более детальной и эффективной проработки целевых для этого упражнения мышц.
Также для подтягивания обратным хватом можно применять узкий хват, когда ладони, направленные к себе практически соприкасаются друг с другом. В этом случае также хорошо прорабатываются бицепсы и низ широчайших мышц.
При выполнении данных подтягиваний старайтесь расположить кисти рук как можно ближе друг к другу. Для начала попробуйте повиснуть на прямых руках и почувствовать себя уверенно в этом положении, спину следует слегка прогнуть, ноги скрестить. При выполнении подтягиваний смотрим на кисти рук. При подъёме нужно сосредоточиться на качественном отведении плеч назад и сведении лопаток. Приближаясь к верхней точке подтягивания, старайтесь посильнее прогнуться в спине и коснуться перекладины нижней частью грудных мышц.
Третий вид подтягиваний обратным хватом – частичные подтягивания средним обратным хватом. В этих подтягиваниях основные акценты нагрузки распределяются на двуглавую мышцу плеча. Обхватываем перекладину средним обратным хватом (кисти на ширине плеч, направлены к себе) и выполняем подъём ровно до половины. Дойдя до этого положения, фиксируем корпус в этой позиции так, чтобы он находился под прямым углом относительно пола. После этого нужно стараться максимально близко приблизить к перекладине ключицы.
Выполняя подтягивания обратным хватом, не забывайте прогибаться в спине и при каждом повторении стараться коснуться грудью перекладины. Выполнять следует столько повторений, сколько вы можете сделать их «чистыми», то есть, без ущерба для техники выполнения.
Существует множество видов подтягиваний на перекладине, в том числе и подтягивание прямым хватом. В свою очередь, подтягивание прямым хватом также делится на несколько вариаций выполнения упражнения. Главным образом это определяется шириной хвата. Есть подтягивания узким, средним и широким прямым хватом. Каждый из данных видов различается степенью и направлением воздействия на различные группы мышц.
Не смотря на различия, все виды подтягиваний очень хорошо воздействуют на мышцы спины и рук. Подтягивания средним прямым хватом акцентируют нагрузку на мышцы спины и сгибатели предплечий. Также активно работают плечевые мышцы и бицепсы.
Средний прямой хват определяется шириной плеч. Перед непосредственным подтягиванием необходимо провиснуть, слегка прогнув спину и скрестив ноги. Подтягиваться следует, сводя лопатки, при этом в верхней точке нужно стараться коснуться перекладины верхом груди. В нижней точке желательно постараться полностью выпрямлять руки для более тщательной растяжки мышцы спины.
Подтягивания прямым широким хватом применяют для смещения акцентов нагрузки на парные круглые мышцы, а также верх широчайших и трапециевидные мышцы. Ширина хвата в этом варианте подтягиваний примерно равна ширине хвата штанги при жиме лёжа. В любом случае, хват должен быть шире плеч. Перекладину при этом нужно обязательно обхватывать большим пальцем сверху. Это поможет лучшей растяжке широчайших мышц спины. Подтягивания при широком прямом хвате выполняются, практически не напрягая бицепсы, сводя лопатки. Подтягиваясь, необходимо стараться коснуться перекладины верхней частью груди. Взгляд при этом направляется строго вверх. При достижении верхней точки, постарайтесь немного задержаться в этом положении, после чего плавно опускайтесь вниз.
Подтягивания узким прямым хватом расставляют основные акценты нагрузки на низ широчайших мышц, зубчатые и плечевые мышцы. При узком хвате, повиснуть на перекладине нужно так, чтобы большие пальцы кистей рук почти касались или касались друг друга. Подтягивания в данном случае выполняются, прогнувшись в спине, стараясь достать до перекладины грудью.
Все подтягивания прямым хватом выполняются на выдохе, следите за тем, чтобы голова была направлена вверх. Не забывайте задерживаться в верхней точке, это придаст максимальной эффективности при выполнении данного упражнения.
С помощью этого упражнения эффективно прокачиваются бицепсы рук. Также укрепляются предплечья. Данное упражнение является базовым для наращивания мышечной массы бицепсов.
Перед началом упражнения, встаньте прямо, расположив ноги на ширине плеч. При этом ступни следует поставить почти параллельно одну другой, но чуть-чуть в стороны. После этого обхватите гриф штанги снизу, то есть, направление ладоней – к себе. Кисти на ширине плеч.
Полностью выпрямитесь, а затем слегка прогнитесь в пояснице. После этого возьмите штангу на бёдра. Зафиксируйте корпус, напрягая поясничные мышцы. В таком положении желательно держаться до конца подхода.
После глубокого вдоха, задержите дыхание и сгибанием рук поднимайте штангу до уровня верха грудных мышц. При подъёме не сдвигайте локти, держите их непосредственно возле туловища, также не сгибайте предплечья. Когда гриф штанги окажется в верхнем положении, сделайте выдох и напрягите бицепсы ещё сильнее. После этого плавно опускайте штангу вниз, но руки не разгибайте до конца, чтобы не блокировать локтевой сустав. На протяжении всего сета старайтесь держать правильную осанку, не наклоняя торс ни вперёд, ни назад. При хвате снизу, когда ладони смотрят внутрь, главным образом прорабатываются именно бицепсы, при хвате сверху, когда ладони смотрят вниз, больше подключаются мышцы плеч и верхние части бицепсов.
Выполняйте данное упражнение только лишь движением в локтевых суставах. Всё остальное тело оставляйте неподвижным. Отводя плечи назад, вы не только смещаете нагрузку от бицепсов, но и рискуете заработать травму позвоночника. Лучше всего зафиксировать локти, прижав их по бокам туловища. Не используйте для данного упражнения слишком большие для вас веса, чтобы не помогать сдвинуть штангу с мёртвой точки усилием бёдер, что абсолютно не желательно, так как это может привести к серьёзным травмам поясницы. К тому же, слишком тяжёлая штанга ощутимо сократит амплитуду движения, не позволив полностью растягивать бицепс в нижней точке. Подъём штанги на бицепс подойдёт всем, от уровня новичка до уровня эксперта, это базовое упражнение на бицепсы.
Подъём штанги на бицепс рекомендуется выполнять как первое упражнение на бицепс на тренировках, а также чередовать его с подобными упражнениями с применением гантелей для более направленной проработки каждой из рук в отдельности.
Основным условием мышечного роста является избыток белкового сырья, поэтому спортсмены употребляют в пищу натуральные белковые продукты (мясо, рыбу, яйца). Но, к сожалению, все природные продукты имеют в своем составе большое количество холестерина, переизбыток которого плохо влияет на работу сердца. Высокобелковая диета может негативно отразиться на здоровье.
Сегодня в продаже имеются концентрированные белковые смеси, не содержащие холестерина. При этом многие опытные культуристы предпочитают порошкам именно натуральный белок. Так что же выбрать – добавки или натуральный продукт?
Каждый вид белка обладает своими плюсами и минусами, которые необходимо учитывать при составлении рациона, ведь белковое питание представляет собой целую стратегию, состоящую из тактических компромиссов.
Какой протеин выбрать?
Сывороточный протеин
На сегодняшний день лучшим белком считается сывороточный, который усваивается намного быстрее любого другого, тем самым насыщая кровь аминокислотами в кратчайшие сроки. Однако быстрое усвоение абсолютно не гарантируем стремительность мышечного роста! Чтобы сывороточный протеин начал действовать, его необходимо потреблять каждые полчаса! Дело в том, что сывороточный белок не только быстро усваивается, но и очень быстро покидает кровь, в результате чего остаток дня мышцы «выживают» на голодном пайке, поскольку аминокислот в крови наблюдается минимальное количество.
Или казеиновый протеин
А вот молочный белок под названием казеин медленно переваривается в желудке, но действует лучше аминокислот. Рассмотрим принципы приема казеина, аминокислот и сывороточного протеина на примерах из жизни.
Пример 1. Если вас ожидает напряженный учебный либо рабочий день, причем без обеденного перерыва, то рекомендуется «загрузить» свой организм казеином еще с утра, а вот разовый прием сывороточного протеина посредине дня вас вряд ли спасет. В свою очередь, казеин будет понемногу отдавать в кровь необходимое количество аминокислот, поддерживая тем самым относительно стабильный уровень анаболизма.
Пример 2. Перед сном также желательно принять казеин, представляющий собой «долгоиграющий» белок, который поддержит ваши мышцы вплоть до самого пробуждения.
Пример 3. Сразу после тренировки следует «закачать» в мускулы побольше аминокислот, отдав предпочтение сывороточному протеину. В этом случае мощный, но при этом кратковременный аминокислотный всплеск придется кстати.
Пример 4. Спортсменам, придерживающимся свободного образа жизни, рекомендуется употреблять сывороточный протеин, причем как можно чаще. Для этого следует разделить дневную норму белка на небольшие порции и составить график частого приема. Максимальный промежуток между приемами порций – 3 часа.
Пример 5. Если вы точно знаете, что в скором времени поесть вам не удастся, то рекомендуется употребить казеиновый протеин.
Упор на анаболизм!
Главная задача спортсмена – поддержание организма в анаболическом состоянии. Понятное дело, что одного универсального белка для достижения поставленной цели недостаточно. Кроме того, необходимо учитывать тот факт, что белковое питание, помимо анаболической функции, выполняет еще одну роль. Так, сывороточный белок содержит всевозможные пептиды, среди которых и альфа-лактальбумин, и бета-лактоглобулин, и иммунно-глобулины, не говоря уже про лактоферрин. Каждый из пептинов выполняет свою задачу.
Доказано, что сывороточный белок укрепляет иммунитет, повышает уровень глютатиона (одного из основных антиоксидантов в человеческом организме). Добавление сывороточного протеина в рацион людей, потребляющих достаточное количество белка, приводит к усиленному росту мышечной массы.
Нельзя не сказать и про соевый белок, также имеющий дополнительные преимущества. К примеру, соя оказывает отличное антираковое действие, одновременно способствуя мышечному росту. В свою очередь, изофлавоны, которые содержатся в соевом белке, приводят к ощутимому анаболическому эффекту.
Таким образом, можно сделать вывод, что выбор определенного вида белка зависит от различных факторов.
Казеин рекомендован тем, кто потребляет пищу нерегулярно.
Если вы едите часто, то выбирайте сывороточный белок, при этом не забывая про прием многих других белков, которые помогут в полной мере удовлетворить «анаболические» растущих мышц.
К тому же белки укрепят ваше здоровье.
Скручивания являются базовым упражнением, направленным на развитие мышц брюшного пресса, в частности прямых мышц живота. Особенно эффективными являются скручивания с отягощением. Именно они позволяют создать очень рельефный пресс.
Здесь существует один важный момент, касающийся количества повторений в одном сете. Оно непосредственно зависит от ваших целей. Если вы, например, просто хотите сжечь лишний жир, тогда не используйте отягощений вовсе, но делайте максимальное количество повторений, до отказа. Если же ваша задача – стимулирование роста мышц пресса, тогда отягощения придутся кстати, а количество повторений ограничте примерно 20ю. Ещё одной целью может являться формирование отчётливого рельефа. В этом случае уместным будет чередование первого и второго способов между собой. Старайтесь не допускать переразгибаний во время ваших скручиваний, потому как в этом случае, вы поспособствуете чрезмерному растяжению пресса, а это, в свою очередь, сильно снизит тонус передней брюшной стенки.
Скручивания бывают нескольких видов. Одни из самых типичных среди них это скручивания на полу. Выполняя скручивания на полу, вы хорошо закачаете так называемый «верхний пресс». Также данное упражнение очень хорошо подойдёт для сжигания жира. Скручивания на полу, пожалуй, являются самым популярным способом, при котором задействуются абсолютно все мышцы брюшного пресса. И при этом поясница испытывает самые минимальные нагрузки.
Для выполнения таких скручиваний следует лечь на пол лицом вверх. Ноги согнуть под прямым углом в коленях. Руки следует положить за голову, разведя локти по сторонам. Затем, напрягая пресс, начинайте выполнять движение вверх, но при этом, ни в коем случае не делать рывков. Двигайте плечевой пояс по направлению к тазу. После чего плавно возвращайтесь в исходное положение.
Также существуют скручивания с поворотом, позволяющие развивать абдоминальные прямые мышцы с акцентом на косые. Техника таких скручиваний схожа с вариантом обычных скручиваний, только в данном случае, выполняется ещё и одновременный поворот корпуса в сторону. Поочерёдно вправо и влево, чередуя стороны при каждом следующем повторении.
Верхняя часть пресса максимально хорошо прорабатывается с помощью скручиваний на наклонной скамье.
Скручивания на наклонной скамье
Соответственно, в технике практически всё то же самое, за исключением того, что нагрузка будет ещё более существенной, исходя из наклона плоскости, на которой вы будете располагаться во время выполнения скручиваний.
Для стимулирования роста мышц пресса идеально подходят скручивания на блоке.
Скручивания на блоке
Для выполнения таких скручиваний, встаньте на колени, лицом к блочному устройству. Предварительно необходимо рассчитать вес. Он должен быть комфортным для вас на 20-25 повторений. Взявшись за рукоятку блока, потяните её вниз, одновременно скручивая корпус, сгибаясь к полу. При этом следите за тем, чтобы мышцы пресса находились в постоянном напряжении.
Нижняя часть пресса лучше всего закачивается с помощью обратных скручиваний, когда вы поднимаете не корпус к ногам, а наоборот – ноги к корпусу.Боковые скручивания помогут развить косые мышцы живота и сделают вашу талию более узкой.
Возможно, вы уже сейчас уверены, что изобрели свой собственный неповторимый стиль выполнения приседаний. Однако, в этом вопросе, всё же, лучше не торопиться. Известнейший пауэрлифтер, обладатель многих мировых рекордов в приседаниях, автор нескольких книг и статей по пауэрлифтерскому и культуристическому спорту, Фредерик К. Хэтфилд, которого также называют «Доктор Присед» говорит о том, что стилей существует столько, сколько существует атлетов. И, может быть, вы уже нашли для себя тот самый, уникальный, идеально подходящий для вас стиль. В таком случае, вас остаётся только поздравить.
Если же ваша техника ещё не утверждена окончательно или вы просто любите экспериментировать, тогда можно попробовать ещё очень много всевозможных вариаций изменения техники. И может быть, например, даже при самых незначительных изменениях, вы заметите довольно ощутимые изменения в результатах. Техника выполнения жима и техника становой тяги для каждого спортсмена сугубо индивидуальна, поэтому подходить к этим экспериментам стоит довольно серьёзно.
Конечно же, на соревнованиях существуют правила. И этих правил, обычно, довольно много. Все они, в какой-то мере регламентируют и технику, однако, поупражнявшись немного именно с вашими вариациями, вы сможете добавить немало полезных изменений в свои упражнения, не выходя за рамки установленных на соревнованиях правил. При этом, ваш подход к выполнению упражнений будет обретать всё более и более своеобразные черты.
Не редко от людей, которые увлекаются пауэрлифтингом можно услышать мнение, что здесь всё решает, в основном, грубая сила, а техника, сама по себе, довольно примитивна и поэтому, обладает только лишь посредственным значением. Конечно, нельзя утверждать, что в этих суждениях нет доли правды, она там есть. Однако, результаты многочисленных исследований говорят о том, что техника чемпионов очень сильно отличается от техники новеньких. И, скорее всего, именно в этих различиях кроется секрет успеха многих знаменитых спортсменов.
Всё дело в том, что каждый конкретный атлет обладает своим набором анатомических и биомеханических особенностей. И поэтому, выполняя определённые упражнения, каждому из них подойдёт своя индивидуальная методика и своя техника. Довольно редко встречаются случаи, когда одни и те же рекомендации одинаково хорошо подходят сразу для нескольких спортсменов. Следовательно, выбор именно вашей техники должен быть основан на конкретно ваших анатомических особенностях, учитывая все факторы, касающиеся вас индивидуально.
Каждый хоть немного творчески-мыслящий спортсмен или тренер в состоянии самостоятельно подобрать для себя оптимально-подходящую ему технику. В этом случае не лишним будет прислушаться к советам Фредерика К. Хэтфилда. Его методики помогут определить найболее подходящие вам критерии и решения. Единственным незатронутым моментом остались крепления сухожилий мышц к костям, которые, опять же, у каждого спортсмена образованы по-своему. В результате, всё дело в длине рычага, чем дальше от оси сгибания крепится сухожилие, тем короче получается рычаг, следовательно, мышца может развивать большую тяговую силу.
Говоря непосредственно о технике приседаний, следует отметить самый важный фактор – ширину постановки ступней. Эта ширина характеризуется, прежде всего, двумя крайностями, то есть очень узкой постановкой ног и очень широкой, которая также известна как стиль сумо. Между этими двумя вариантами существует ещё масса промежуточных позиций. При изменении ширины ступней, как правило, изменяется и положение торса во время выполнения упражнения. Узкая постановка ног выпрямляет спину, тогда как в сумо стиле корпус несколько наклонён вперёд. Замечено, что лучшие спортсмены предпочитают более вертикальные позиции, дабы перераспределять нагрузку со спины на мышцы бёдер и тазового пояса. Особенно это касается атлетов с длинным торсом, так как в их случае излишний наклон вперёд приводит к чрезмерному заваливанию вперёд, при попытках выхода из приседа.
Одной из самых грубых ошибок в приседаниях является округление спины во время подъёма. Это не только не даст никаких преимуществ, ни в технике, ни в силе, но ещё и грозит травмой. Не говоря уже о самых низких результатах на соревнованиях. Большинство именитых лифтеров, всё чаще стараются располагать штангу пониже, это также даёт некое преимущество в длине рычага. Как вы уже поняли, чем больше торс наклонён вперёд, тем больше напрягаются мышцы спины и позвоночника, чем торс выше, тем больше вступают в работу ноги. Пауэрлифтеры с богатым опытом подбирают для себя оптимальный наклон, чтобы и те и другие мышцы участвовали в работе. То же самое и с постановкой ног. Чем она шире, тем больше работает тазовый пояс, чем уже – бёдра. Подбирайте для себя тот вариант, который позволит задействовать и те и другие мышцы.
Ещё один немаловажный момент – спортсмены всех категорий знают, что такое «мёртва точка», в которую приходят при подъёме, когда угол между бёдрами и параллельной полу линией, проходящей через оси коленей равен примерно 30 градусам. Её можно благополучно пройти, подавая немного таз вперёд за счёт отклонения головы назад. Это практически невозможно сделать с округлённой спиной.
При выполнении приседаний очень важно также следить за плавным опусканием в присед, чтобы в нижней точке не появлялся «отбив». Это убережёт вас от травм коленных суставов и включит максимальное количество движущих единиц в движение. Помните, что у великих спортсменов, траектория движения грифа штанги близка к вертикали, проходящей через середину ступней.
Таблица Хэтфилда наглядно поможет вам отыскать те самые оптимальные для вас решения, для достижения лучших результатов. Отыскав в специальной таблице те значения особенностей или, так называемых «слабинок», характерные для вас, далее вы просто находите те виды техники, которые уже определены оптимальными для данных особенностей анатомии и помогут вам эти «слабинки» устранить.
Конечно, каждые рекомендации необходимо проверять лично, потому как руководствуясь только своим личным опытом, вы поймёте, что нужно именно вам. Никто, кроме вас самих не знает ваше тело лучше, чем вы сами.
Вряд ли вам когда-нибудь будет под силу изменить свою собственную анатомию, но вот включить в свои тренировки те вспомогательные упражнения и рекомендации именно для вашего типа, вы можете. И это, скорее всего, очень сильно поможет вам и улучшит результаты.
Зная все свои слабые звенья, вы сможете более целенаправленно, сфокусировано прорабатывать именно их, создавая тем самым самые благоприятные для вас условия, как во время тренировок, так и на соревнованиях.
Данное упражнение получило своё название от фамилии канадского пауэрлифтера и стронгмена Эда Зерхера. Благодаря Зерхеру мир пауэрлифтинга обрёл новый замечательный вид приседаний со штангой – приседания Зерхера.
Приседания Зерхера отлично подойдут для тех, кто занимается дома или в зале, в котором нет стоек для приседаний.
Главным образом, с помощью этого упражнения прокачивают квадрицепсы. Также в приседаниях участвуют такие мышцы как бицепс бёдер, ягодицы и икроножные мышцы.
Для удобства и большего комфорта желательно перед выполнением упражнения обмотать гриф штанги полотенцем или другими мягкими материалами, после чего разместить гриф на локтевых сгибах.
Если в зале, где вы занимаетесь, всё-таки присутствуют рамы для приседаний, то это упражнение лучше выполнять в них в целях большей безопасности. Высоту грифа штанги нужно рассчитывать так, чтобы гриф находился между грудью и животом. После этого необходимо нагрузить штангу нужным вам весом.
Со стоек штанга снимается уже согнутыми под ней локтями, предплечья прижимаются к груди, надёжно фиксируя, таким образом, штангу согнутыми руками.
После подъёма штанги необходимо принять исходное положение. Для этого отойдите на пару шагов от стоек, поставьте ноги на ширину плеч, носки можно слегка развернуть наружу. Спину держать прямо, слегка прогнув в пояснице, голова поднята и направлена строго вперёд.
Приседание следует начинать на вдохе. Делать это необходимо достаточно медленно, одновременно отводя таз назад. При этом нужно не забывать держать спину прямо. Движение вниз продолжается до тех пор, пока угол между бёдрами и икрами не достигнет угла чуть меньше 90 градусов. При правильном выполнении, колени визуально дополняют прямую носков ступней и располагаются перпендикулярно линии туловища. После достижения нижней позиции плавно поднимаемся вверх на выдохе. Возвращаемся в исходное положение, после чего, повторяем упражнение необходимое количество раз.
Следует учесть, что данное упражнение потребует определённой физической подготовки, так как это фактически одно из упражнений для подготовки стронгменов, обладающих силой паурлифтеров и координацией штангистов. При необходимости не стесняйтесь попросить напарников о помощи, ни в коем случае не забывайте следить за прямой спиной. Когда вы освоите это упражнение, вы получите замечательный инструмент для качественного развития в себе силы, выносливости и координации.
