Дельтовидные мышцы полностью покрывают собой плечи. Во многом именно от их развития зависит ширина плеч. К тому же дельты надежно защищают плечевые суставы от травм. Шаровидные суставы плечевого пояса очень хрупки и непрочны – это расплата за большое количество степеней свободы. Поэтому плечи очень часто становятся объектом интенсивных тренировок – это и красиво, и полезно. Существует несколько методик накачки дельтовидных – целенаправленной тренировкой, что требует много времени и необходимо только опытным спортсменам; вспомогательной тренировкой, с выполнением нескольких целенаправленных упражнений; полным отсутствием таких изолирующих упражнением, но с большим количеством общих.
Способы накачки дельт
Начнем с третьего способа – для его реализации нам потребуется выполнять всего два упражнения: жим штанги лежа, который эффективно нагружает передние отделы дельтовидных мышц, и подтягивания – средние и задние участки. Жим штанги лежа опциально дополняеть такими упражнениями как жим узким хватом, отжиманиями на брусьях и жимом на наклонной доске (особенно эффективны), солдатским жимом (так же в работу включается средний, а при жиме штанги из-за головы – и задний) отделы дельтовидных. Средние участки хорошо прорабатываются при обычных подтягиваниях: прямым (верхним) хватом, с подъемом корпуса к перекладине грудью. При подтягиваниях за голову в работе особенно велико значение задних отделов дельт. Представляется эффективным следующий способ накачать дельты: жим лежа – не менее двух раз в неделю, отжимания на брусьях – не менее одного раза в неделю, жим на наклонной доске – не менее двух раз в неделю, жим штанги из-за спины – не менее одного раза в неделю. Подтягивания – не менее трех раз в неделю, подтягивания за голову – не менее одного раза в неделю, но не в один и тот же день вместе с жимом штанги из-за головы. Если подтягиваться сложно, то можно тянуть верхний блок.
Второй способ практически совпадает по набору упражнений с первым, аналогичны рекомендации и по их количеству в одном микроцикле. Но они должны быть дополнены некоторыми изолирующими упражнениями. Базовые упражнения могут выполняться суперсетами или суперсериями, иначе продолжительность тренировки возрастает. Дополнительные упражнения необходимо выполнять на отстающие участки дельт. Для передних дельт – это подъемы гантели, гантель или штанги перед собой на выпрямленных руках; для средних дельт – это поднятие гантель на выпрямленных руках в стороны; для задних дельт – это поднятие гантель в наклоне. Как несложно догадаться, второй уровень накачки дельт необходим более опытным спортсменам. Отказываться от базовых упражнений не стоит, т.к. они провоцируют выработку тестостерона организмом, раздражают прилегающие группы мышц, что так же благотворно сказывается на росте дельтовидных. Вспомогательные упражнения выполняются не чаще 2-х раз в неделю.
Третий способ предназначен тем, кому по каким-либо причинам запрещены тяжелые упражнения, и тем, кто восстанавливается после травм. Он целиком строится на изолирующих движениях. Вся программа – это выполнения вспомогательных упражнений второго комплекса. Как правило, такая программа популярна в фитнес-центрах, а так же при занятиях в домашних условиях. Профессиональные бодибилдеры идут еще дальше и выполняют все изолирующие упражнения со всеми базовыми упражнениями по несколько раз в рамках одного микроцикла. При отсутствии в программе базовых упражнений необходимо каждую тренировку включать в работу движения на все три участка дельтовидных.
Наиболее эффективным способом для здорового человека, безусловно, является второй. Третий способ, с полным исключением базовых упражнений, разработан исключительно для больных людей, а так же посттравматического восстановления. Программа профессиональных бодибилдеров рассчитана на ежедневные многочасовые тренировки и едва ли подойдет спортсменам-любителям. Последним рекомендуется дополнять занятия в тренажерном зале плаванием в бассейне – оно очень хорошо укрепляет дельтовидные, причем заставляет работать «красные» и промежуточные участки мышечного волокна, которые редко затрагиваются при работе со снарядами в тренажерном зале. Если ходить в плавательный бассейн нет возможности, то рекомендуется сочетать тяжелые сеты, с большим весом, с легкими – с весом снарядов всего в 50-60% от максимального, но с большим количеством повторов, вплоть до 20.
Как правило, выдох осуществляется в точке наибольшего сопротивления (очень часто в негативной фазе), в то время как вдох – при средней или низкой нагрузке. Строго говоря, вдох должен осуществляться при минимальной нагрузке, при средней же ее величине дыхание вообще ничем не должно ограничиваться. Однако существуют методики, при которых вдох осуществляется при наибольшей нагрузке, а выдох – при наименьшей. При всей своей противоречивости естественному процессу, такая техника должна увеличивать выносливость, улучшать силовые показатели, путем лучшего снабжения кислородом мышц. На практике, все происходит наоборот. Т.к. наполнение легких так же требует усилия, напряжения, что неминуемо приводит к снижению усилия в тренируемой мышце.
В любом случае, ни в коем случае нельзя задерживать дыхание, т.к. мышцы нуждаются в постоянном снабжении кислородом. Более того для мужчин задержка дыхания опасна вдвойне, т.к. недостаток кислорода негативно сказывается на функционировании всей репродуктивной системе. Тем не менее, задержка дыхания – частое явление при выполнении таких упражнений как отжимания (от пола и на брусьях), жим лежа, приседания и т.д. Косвенным негативным фактором задержки дыхания выступает стремление как можно быстрее выполнить подход (или все упражнение, в случае тех же отжиманий, когда подход и все упражнение психологически не разделяются) – хочется же вздохнуть. Таким образом, эффективность упражнения снижается. Так же недостаток кислорода вреден для мозга. Признаком того, что спортсмен не дышал во время выполнения упражнения является покраснение лица, отдышка.
Разминка - это обязательный элемент бодибилдинг тренировок. Не разогретое тело подвержено травмам. Если вам до этого везло – не факт, что все будет хорошо в будущем, ведь с ростом весов растет и риск.
Существует 2 вида разминок в бодибилдинге – первоначальная и специальная.
Первоначальная разминка включает аэробную нагрузку в течении 5-15 минут. Отличным вариантом будет бег на беговой дорожке или эллиптическом тренажере, может подойти и велотренажер. Несмотря на то, что ваше тело устанет, это не отразится на основной тренировке. Для людей страдающих избыточным весом, аэробную нагрузку можно увеличить до 30 минут, но не резко, а плавно на протяжении 1-3 месяцев.
Читайте, как правильно выполнять аэробную нагрузку
Первый этап первоначальной разминки завершен. На втором этапе следует размять все мышцы, суставы и т.п.
Порядок выполнения разминки такой:
Шея – медленные вращательные движения головой в разные стороны на протяжении 20-30 секунд, затем вперед-назад-встороны.
Разминание кистей – круговые движения сжатыми кулаками на протяжении 30 секунд.
Вращение рук стоя – выполняйте вращательные движения руками по 20 раз в каждую сторону.
Наклоны корпуса стоя – вперед-назад-встороны с растяжкой, выполняйте на протяжении 30-40 секунд. Так же будет полезным выполнить круговые движения тазом.
Третий этап первоначальной разминки состоит из 20 отжиманий от пола, 15 приседаний, 10 подтягиваний. Этот пункт обязательный, но лишнего не нужно.
Специальная разминка предназначена для подготовки атлета к большим рабочим нагрузкам. Нельзя просто так взять и на «холодную» пожать 100 кг штангу – вероятность травмы очень высока.
Непосредственно перед тренировкой группы мышц следует потренироваться с легким весом и плавно его нарастить. Например, выполняя упражнения на грудные, следует плавно нарастить рабочий вес в самом базовом упражнении (упражнении в котором больше задействуется мышц) для груди – это брусья или жим лежа.
План разминки жима лежа такой: подход с пустым грифом, затем подход с легким весом, после с весом, с которым вы можете выполнить 14-17 повторений. Но, никогда не делайте разминку до «отказа» и не разминайте одну мышечную группу дважды. Это значит, что если вы выполнили разминку в жиме лежа, во всех других упражнениях на грудь разминка не выполняется. Еще нужно заметить, что разминка груди или спины может заменить разминку рук. Разминка верха тела не может заменить разминку ног и наоборот.
Подъёмы ног в висе заслужено считаются самым лучшим упражнением для закачивания нижней части мышц брюшного пресса. Из-за высокой эффективности данного упражнения, оно является также далеко не самым лёгким, к тому же, если речь идёт о начальных этапах тренировок, здесь следует понимать, что данное упражнение далеко не каждый сможет осилить с первого раза. Исходя из этого, такие подъёмы рекомендованы в основном тем, кто уже имеет кое-какую подготовку и уже готов к серьёзным нагрузкам на мышцы живота.
Как уже было сказано выше, очень многие считают данное упражнение одним из самых сложных и тяжёлых, однако и одним из самых эффективных по своему воздействию на целевые мышцы. Особую эффективность подъёмов ног в висе на турнике отдают нижней части мышц брюшного пресса. В случае же довольно высокого уровня подъёма ног, также неплохо напрягаются и верхние отделы мышц живота. Что немаловажно, при регулярном выполнении подъёмов в висе на перекладине, упражнение окажет не только крайне положительное влияние на мышцы живота и их внешний вид, но и будет способствовать также косвенному прогрессу во множестве других упражнений. Такое упражнение, безусловно, значительно улучшит ваши показатели в различных видах спорта, например в футболе, акробатике, гимнастике, танцах, прыжковых видах, карате и т.д.
Это упражнение характерно также тем, что во время его выполнения можно достичь как максимального эффекта, так и травмы, что называется «на пустом месте», поэтому подходить к технике выполнения стоит с должной степенью серьёзности. Ухватитесь руками за турник, повисните на нём. Очень важно, чтобы ваши ноги не имели при этом возможности на что-либо опереться. В самом начальном моменте и руки и ноги должны быть полностью прямыми, а спина слегка прогнута в поясничной области. Делаем вдох и задерживаем дыхание. После чего, без лишних рывков поднимаем ноги как можно выше. В верхней точке этой амплитуды стараемся сделать паузу и в этот момент ещё сильнее напрячь мышцы пресса. После этого, делая выдох, очень плавно опускаем ноги обратно в исходное положение. В нижней точке также стоит сделать небольшую паузу. После чего приступить к следующему повторению, стараясь не раскачивать при этом корпус.
При подъёме ног, старайтесь держать их прямыми. Если этого не позволяет сделать ваша гибкость, поднимайте их слегка согнутыми, однако угол сгибания ног должен быть фиксированным и не меняться на протяжение всего упражнения. От высоты подъёма ног напрямую зависит нагрузка, которая будет приходиться на мышцы пресса. Чем выше вы поднимите ноги, тем больше будут работать мышцы живота. До достижения угла в 45 градусов, нагрузка на пресс будет минимальной, так как в основном, данное движение будут выполнять сгибатели бёдер. Когда же вы достигнете уровня пояса, следует ещё больше напрячь пресс и подать таз вперёд. Данный приём ещё больше нагрузит мышцы пресса. Именно поэтому, данное упражнение совершенно не требует никаких дополнительных отягощений. Вес собственного тела вполне достаточная нагрузка
Собственно говоря, шраги являются, по сути, единственным упражнением, с помощью которого можно эффективно закачивать верхние части трапециевидных мышц. И ещё данное упражнение оставлять без внимания, то задняя часть всей мускулатуры будет выглядеть весьма неполноценной.
То же самое касается и силовой подготовки спортсмена, так как именно трапециевидные мышцы помогают при отрыве штанги от пола, при подъёме её на грудь. При выполнении такого упражнения как становая тяга, роль этих мышц также очень велика. Некоторые атлеты предпочитают использовать те высокоинтенсивные методы, где используются веса, составляющие 80-90% от максимального. Действительно, подобная методика даёт свою эффективную отдачу, но тренировка именно трапециевидных мышц практически исключает большие веса. Они вызывают дефекты осанки, к тому же, не позволяют точно нацелить нагрузку в нужное место, распыляя её по всему плечевому поясу.
Чтобы правильно выполнить шраги с гантелями, расположите ваши ступни несколько уже ширины ваших плеч. После чего, выпрямите ноги в коленных суставах почти полностью (не достигая блокировки суставов). При этом гантели должны свободно свисать на ваших выпрямленных руках по обеим сторонам бёдер. Далее, слегка подайте гантели вперёд и разверните ладони внутрь, к бёдрам. Выпрямляйте торс, подбородок держите в горизонтальном положении. Грудь следует расправить, плечи отвести назад. Спину нужно держать выпрямленной и слегка прогнутой в поясничном отделе. Дельтовидные мышцы и руки практически расслабленные, но, опять же, не до конца, чтобы избежать непроизвольного выдвижения плеч вперёд и их опускания.
После вдоха, на задержке дыхания, напрягаем трапеции и поднимаем плечи так высоко, как это возможно, стараясь достать плечами ушей. Поднимайте плечи строго в вертикальной плоскости, не позволяйте им выдвигаться вперёд. Не сгибайте руки в локтях. Ваши руки в данном упражнении должны напомнить вам канаты, к которым привязаны гантели и вы поднимаете их исключительно за счёт трапеций. После того, как ваши плечи достигнут наивысшей точки, можете выдохнуть, после чего постарайтесь напрячь трапеции и удержать верхнее положение на две-три секунды. Затем плавно опускайте плечи, возвращаясь в исходное положение. В нижней точке можно сделать небольшую паузу, после чего снова вдохнуть и приступать к следующему повтору.
В этом упражнении основными целевыми мышцами выступают трапеции. Дополнительными мышцами, также задействованными в работе, служат мышцы плеч. Шраги широким хватом относятся к упражнениям на увеличение силы. Выполняется данное упражнение со штангой, а тип усилия относится к тяге. Это упражнение обладает средним уровнем сложности, поэтому подойдёт для большинства спортсменов, от новичков до профессионалов.
Техника выполнения шрагов широким хватом следующая:
Берём штангу в руки и становимся прямо. Ноги нужно расположить на ширине плеч. При выполнении этих и последующих действий крайне важно держать вашу спину прямо. Руки должны располагаться на грифе максимально широко. Делая выдох, поднимайте плечи вверх и пытайтесь удержать их в этой верхней позиции на протяжение как минимум одной секунды. При этом старайтесь дотянуться плечами до своих ушей. Делая выдох, опустите штангу в исходное положение. Помните, что те бугры, которые вы можете увидеть по обе стороны от основания шеи – это только так называемая верхушка айсберга. На самом же деле целевые мышцы этого упражнения – трапеции являются одними из самых больших по площади мышц. Например, данная группа примерно равна по площади брюшному прессу. В своей проекции данные мышцы напоминают треугольники, которые стоят на своих острых вершинах и сомкнуты между собой в основаниях. Верхние части трапеций крепятся у основания черепа, внешние части крепятся к лопаткам. Нижние углы трапеций располагаются в середине спины.
Трапеции, безусловно, являются одними из самых важных функциональных мышц. Ни одно движение, связанное с плечевым поясом не производится без участия трапеций. Далеко не все спортсмены в курсе, что чем сильнее будут ваши трапеции, тем сильнее будут и ваши руки. Именно поэтому, так называемая «бычья шея», как правило, наблюдается у большинства борцов и боксёров. Трапециевидные мышцы делятся на три области: верхнюю, среднюю и нижнюю. И каждое упражнение, рассчитанное на работу с трапециями, максимально прокачивает только один из участков, тогда как другие закачиваются в меньшей степени. Например, при отжимании на брусьях, активно работает низ трапеций, когда вы работаете вёслами или открываете дверь, работают средние части.
Шраги же направлены как раз на проработку именно верхних частей трепеций, поэтому это крайне эффективное упражнение для этих участков. Однако, не стоит забывать, что для того, чтобы эффект был действительно заметный, следует постоянно применять различные виды шрагов, чтобы мышцы всегда получали «свежую», разную нагрузку и не привыкали.
В таком упражнении, как разгибание гантели из-за головы, целевыми мышцами выступают трицепсы. Это упражнение относится к разряду упражнений на увеличение силы, тип прилагаемого усилия – жим. Это упражнение подойдёт как для профессиональных спортсменов, так и для атлетов средней подготовки.
Перейдём к технике выполнения. Берём гантель и садимся на скамью, у которой есть спинка. Гантель нужно поставить на верхнюю часть бедра. Это упражнение также можно выполнять и стоя. Далее поднимаем гантель до уровня плеч, а потом выпрямляем держащую гантель руку, поднимая её при этом над головой. Важно чтобы рука находилась непосредственно около головы и была перпендикулярна полу. Другую же руку следует или просто расслабить или поставить на пояс. Впрочем, можно также взяться свободной рукой за какую-либо неподвижную поверхность. Проверните запястье таким образом, чтобы ладонь оказалась повёрнутой вперёд, тогда как мизинец должен смотреть в потолок. Таким образом, вы приняли исходное положение для начала.
Делаем вдох и начинаем медленно опускать гантель за голову, не двигая при этом плечом. После того как движение вниз будет закончено, сделайте короткую паузу. Делая выдох, возвращайтесь в исходное положение, разгибая руку с гантелью из-за головы. Во время всего упражнения нужно двигать только предплечье и следить за тем, чтобы остальные части руки от локтя до плеча оставались абсолютно недвижимыми. После того как выполните необходимое количество повторов, смените руку и повторите то же самое.
Вместо использования гантелей, можно также пользоваться тросовым тренажёром. Это упражнение позиционируется как изолирующее, прорисовывающее верхние области трицепсов. Здесь активно задействуются в работу все три головки трицепсов. Выполняя разгибания, следите за тем, чтобы ваша спина была всегда прямой, не зависимо от того выполняете ли вы упражнение сидя, либо стоя. Удерживая торс в вертикальном положении можно слегка прогнуть спину в пояснице, сохраняя естественное положение позвоночника. Подбородок держите параллельно полу. Во время остановки, когда рука с гантелью опущена за голову, старайтесь на 1-2 секунды ещё сильнее напрячь трицепсы, для более эффективной проработки этих мышц. Выполняйте все движения плавно, медленно и сосредоточенно, полностью контролируя весь процесс.
