Дельтовидные мышцы полностью покрывают собой плечи. Во многом именно от их развития зависит ширина плеч. К тому же дельты надежно защищают плечевые суставы от травм. Шаровидные суставы плечевого пояса очень хрупки и непрочны – это расплата за большое количество степеней свободы. Поэтому плечи очень часто становятся объектом интенсивных тренировок – это и красиво, и полезно. Существует несколько методик накачки дельтовидных – целенаправленной тренировкой, что требует много времени и необходимо только опытным спортсменам; вспомогательной тренировкой, с выполнением нескольких целенаправленных упражнений; полным отсутствием таких изолирующих упражнением, но с большим количеством общих.
Способы накачки дельт
Начнем с третьего способа – для его реализации нам потребуется выполнять всего два упражнения: жим штанги лежа, который эффективно нагружает передние отделы дельтовидных мышц, и подтягивания – средние и задние участки. Жим штанги лежа опциально дополняеть такими упражнениями как жим узким хватом, отжиманиями на брусьях и жимом на наклонной доске (особенно эффективны), солдатским жимом (так же в работу включается средний, а при жиме штанги из-за головы – и задний) отделы дельтовидных. Средние участки хорошо прорабатываются при обычных подтягиваниях: прямым (верхним) хватом, с подъемом корпуса к перекладине грудью. При подтягиваниях за голову в работе особенно велико значение задних отделов дельт. Представляется эффективным следующий способ накачать дельты: жим лежа – не менее двух раз в неделю, отжимания на брусьях – не менее одного раза в неделю, жим на наклонной доске – не менее двух раз в неделю, жим штанги из-за спины – не менее одного раза в неделю. Подтягивания – не менее трех раз в неделю, подтягивания за голову – не менее одного раза в неделю, но не в один и тот же день вместе с жимом штанги из-за головы. Если подтягиваться сложно, то можно тянуть верхний блок.
Второй способ практически совпадает по набору упражнений с первым, аналогичны рекомендации и по их количеству в одном микроцикле. Но они должны быть дополнены некоторыми изолирующими упражнениями. Базовые упражнения могут выполняться суперсетами или суперсериями, иначе продолжительность тренировки возрастает. Дополнительные упражнения необходимо выполнять на отстающие участки дельт. Для передних дельт – это подъемы гантели, гантель или штанги перед собой на выпрямленных руках; для средних дельт – это поднятие гантель на выпрямленных руках в стороны; для задних дельт – это поднятие гантель в наклоне. Как несложно догадаться, второй уровень накачки дельт необходим более опытным спортсменам. Отказываться от базовых упражнений не стоит, т.к. они провоцируют выработку тестостерона организмом, раздражают прилегающие группы мышц, что так же благотворно сказывается на росте дельтовидных. Вспомогательные упражнения выполняются не чаще 2-х раз в неделю.
Третий способ предназначен тем, кому по каким-либо причинам запрещены тяжелые упражнения, и тем, кто восстанавливается после травм. Он целиком строится на изолирующих движениях. Вся программа – это выполнения вспомогательных упражнений второго комплекса. Как правило, такая программа популярна в фитнес-центрах, а так же при занятиях в домашних условиях. Профессиональные бодибилдеры идут еще дальше и выполняют все изолирующие упражнения со всеми базовыми упражнениями по несколько раз в рамках одного микроцикла. При отсутствии в программе базовых упражнений необходимо каждую тренировку включать в работу движения на все три участка дельтовидных.
Наиболее эффективным способом для здорового человека, безусловно, является второй. Третий способ, с полным исключением базовых упражнений, разработан исключительно для больных людей, а так же посттравматического восстановления. Программа профессиональных бодибилдеров рассчитана на ежедневные многочасовые тренировки и едва ли подойдет спортсменам-любителям. Последним рекомендуется дополнять занятия в тренажерном зале плаванием в бассейне – оно очень хорошо укрепляет дельтовидные, причем заставляет работать «красные» и промежуточные участки мышечного волокна, которые редко затрагиваются при работе со снарядами в тренажерном зале. Если ходить в плавательный бассейн нет возможности, то рекомендуется сочетать тяжелые сеты, с большим весом, с легкими – с весом снарядов всего в 50-60% от максимального, но с большим количеством повторов, вплоть до 20.
Как правило, выдох осуществляется в точке наибольшего сопротивления (очень часто в негативной фазе), в то время как вдох – при средней или низкой нагрузке. Строго говоря, вдох должен осуществляться при минимальной нагрузке, при средней же ее величине дыхание вообще ничем не должно ограничиваться. Однако существуют методики, при которых вдох осуществляется при наибольшей нагрузке, а выдох – при наименьшей. При всей своей противоречивости естественному процессу, такая техника должна увеличивать выносливость, улучшать силовые показатели, путем лучшего снабжения кислородом мышц. На практике, все происходит наоборот. Т.к. наполнение легких так же требует усилия, напряжения, что неминуемо приводит к снижению усилия в тренируемой мышце.
В любом случае, ни в коем случае нельзя задерживать дыхание, т.к. мышцы нуждаются в постоянном снабжении кислородом. Более того для мужчин задержка дыхания опасна вдвойне, т.к. недостаток кислорода негативно сказывается на функционировании всей репродуктивной системе. Тем не менее, задержка дыхания – частое явление при выполнении таких упражнений как отжимания (от пола и на брусьях), жим лежа, приседания и т.д. Косвенным негативным фактором задержки дыхания выступает стремление как можно быстрее выполнить подход (или все упражнение, в случае тех же отжиманий, когда подход и все упражнение психологически не разделяются) – хочется же вздохнуть. Таким образом, эффективность упражнения снижается. Так же недостаток кислорода вреден для мозга. Признаком того, что спортсмен не дышал во время выполнения упражнения является покраснение лица, отдышка.
Разминка - это обязательный элемент бодибилдинг тренировок. Не разогретое тело подвержено травмам. Если вам до этого везло – не факт, что все будет хорошо в будущем, ведь с ростом весов растет и риск.
Существует 2 вида разминок в бодибилдинге – первоначальная и специальная.
Первоначальная разминка включает аэробную нагрузку в течении 5-15 минут. Отличным вариантом будет бег на беговой дорожке или эллиптическом тренажере, может подойти и велотренажер. Несмотря на то, что ваше тело устанет, это не отразится на основной тренировке. Для людей страдающих избыточным весом, аэробную нагрузку можно увеличить до 30 минут, но не резко, а плавно на протяжении 1-3 месяцев.
Читайте, как правильно выполнять аэробную нагрузку
Первый этап первоначальной разминки завершен. На втором этапе следует размять все мышцы, суставы и т.п.
Порядок выполнения разминки такой:
Шея – медленные вращательные движения головой в разные стороны на протяжении 20-30 секунд, затем вперед-назад-встороны.
Разминание кистей – круговые движения сжатыми кулаками на протяжении 30 секунд.
Вращение рук стоя – выполняйте вращательные движения руками по 20 раз в каждую сторону.
Наклоны корпуса стоя – вперед-назад-встороны с растяжкой, выполняйте на протяжении 30-40 секунд. Так же будет полезным выполнить круговые движения тазом.
Третий этап первоначальной разминки состоит из 20 отжиманий от пола, 15 приседаний, 10 подтягиваний. Этот пункт обязательный, но лишнего не нужно.
Специальная разминка предназначена для подготовки атлета к большим рабочим нагрузкам. Нельзя просто так взять и на «холодную» пожать 100 кг штангу – вероятность травмы очень высока.
Непосредственно перед тренировкой группы мышц следует потренироваться с легким весом и плавно его нарастить. Например, выполняя упражнения на грудные, следует плавно нарастить рабочий вес в самом базовом упражнении (упражнении в котором больше задействуется мышц) для груди – это брусья или жим лежа.
План разминки жима лежа такой: подход с пустым грифом, затем подход с легким весом, после с весом, с которым вы можете выполнить 14-17 повторений. Но, никогда не делайте разминку до «отказа» и не разминайте одну мышечную группу дважды. Это значит, что если вы выполнили разминку в жиме лежа, во всех других упражнениях на грудь разминка не выполняется. Еще нужно заметить, что разминка груди или спины может заменить разминку рук. Разминка верха тела не может заменить разминку ног и наоборот.
Подъёмы ног в висе заслужено считаются самым лучшим упражнением для закачивания нижней части мышц брюшного пресса. Из-за высокой эффективности данного упражнения, оно является также далеко не самым лёгким, к тому же, если речь идёт о начальных этапах тренировок, здесь следует понимать, что данное упражнение далеко не каждый сможет осилить с первого раза. Исходя из этого, такие подъёмы рекомендованы в основном тем, кто уже имеет кое-какую подготовку и уже готов к серьёзным нагрузкам на мышцы живота.
Как уже было сказано выше, очень многие считают данное упражнение одним из самых сложных и тяжёлых, однако и одним из самых эффективных по своему воздействию на целевые мышцы. Особую эффективность подъёмов ног в висе на турнике отдают нижней части мышц брюшного пресса. В случае же довольно высокого уровня подъёма ног, также неплохо напрягаются и верхние отделы мышц живота. Что немаловажно, при регулярном выполнении подъёмов в висе на перекладине, упражнение окажет не только крайне положительное влияние на мышцы живота и их внешний вид, но и будет способствовать также косвенному прогрессу во множестве других упражнений. Такое упражнение, безусловно, значительно улучшит ваши показатели в различных видах спорта, например в футболе, акробатике, гимнастике, танцах, прыжковых видах, карате и т.д.
Это упражнение характерно также тем, что во время его выполнения можно достичь как максимального эффекта, так и травмы, что называется «на пустом месте», поэтому подходить к технике выполнения стоит с должной степенью серьёзности. Ухватитесь руками за турник, повисните на нём. Очень важно, чтобы ваши ноги не имели при этом возможности на что-либо опереться. В самом начальном моменте и руки и ноги должны быть полностью прямыми, а спина слегка прогнута в поясничной области. Делаем вдох и задерживаем дыхание. После чего, без лишних рывков поднимаем ноги как можно выше. В верхней точке этой амплитуды стараемся сделать паузу и в этот момент ещё сильнее напрячь мышцы пресса. После этого, делая выдох, очень плавно опускаем ноги обратно в исходное положение. В нижней точке также стоит сделать небольшую паузу. После чего приступить к следующему повторению, стараясь не раскачивать при этом корпус.
При подъёме ног, старайтесь держать их прямыми. Если этого не позволяет сделать ваша гибкость, поднимайте их слегка согнутыми, однако угол сгибания ног должен быть фиксированным и не меняться на протяжение всего упражнения. От высоты подъёма ног напрямую зависит нагрузка, которая будет приходиться на мышцы пресса. Чем выше вы поднимите ноги, тем больше будут работать мышцы живота. До достижения угла в 45 градусов, нагрузка на пресс будет минимальной, так как в основном, данное движение будут выполнять сгибатели бёдер. Когда же вы достигнете уровня пояса, следует ещё больше напрячь пресс и подать таз вперёд. Данный приём ещё больше нагрузит мышцы пресса. Именно поэтому, данное упражнение совершенно не требует никаких дополнительных отягощений. Вес собственного тела вполне достаточная нагрузка
Собственно говоря, шраги являются, по сути, единственным упражнением, с помощью которого можно эффективно закачивать верхние части трапециевидных мышц. И ещё данное упражнение оставлять без внимания, то задняя часть всей мускулатуры будет выглядеть весьма неполноценной.
То же самое касается и силовой подготовки спортсмена, так как именно трапециевидные мышцы помогают при отрыве штанги от пола, при подъёме её на грудь. При выполнении такого упражнения как становая тяга, роль этих мышц также очень велика. Некоторые атлеты предпочитают использовать те высокоинтенсивные методы, где используются веса, составляющие 80-90% от максимального. Действительно, подобная методика даёт свою эффективную отдачу, но тренировка именно трапециевидных мышц практически исключает большие веса. Они вызывают дефекты осанки, к тому же, не позволяют точно нацелить нагрузку в нужное место, распыляя её по всему плечевому поясу.
Чтобы правильно выполнить шраги с гантелями, расположите ваши ступни несколько уже ширины ваших плеч. После чего, выпрямите ноги в коленных суставах почти полностью (не достигая блокировки суставов). При этом гантели должны свободно свисать на ваших выпрямленных руках по обеим сторонам бёдер. Далее, слегка подайте гантели вперёд и разверните ладони внутрь, к бёдрам. Выпрямляйте торс, подбородок держите в горизонтальном положении. Грудь следует расправить, плечи отвести назад. Спину нужно держать выпрямленной и слегка прогнутой в поясничном отделе. Дельтовидные мышцы и руки практически расслабленные, но, опять же, не до конца, чтобы избежать непроизвольного выдвижения плеч вперёд и их опускания.
После вдоха, на задержке дыхания, напрягаем трапеции и поднимаем плечи так высоко, как это возможно, стараясь достать плечами ушей. Поднимайте плечи строго в вертикальной плоскости, не позволяйте им выдвигаться вперёд. Не сгибайте руки в локтях. Ваши руки в данном упражнении должны напомнить вам канаты, к которым привязаны гантели и вы поднимаете их исключительно за счёт трапеций. После того, как ваши плечи достигнут наивысшей точки, можете выдохнуть, после чего постарайтесь напрячь трапеции и удержать верхнее положение на две-три секунды. Затем плавно опускайте плечи, возвращаясь в исходное положение. В нижней точке можно сделать небольшую паузу, после чего снова вдохнуть и приступать к следующему повтору.
В этом упражнении основными целевыми мышцами выступают трапеции. Дополнительными мышцами, также задействованными в работе, служат мышцы плеч. Шраги широким хватом относятся к упражнениям на увеличение силы. Выполняется данное упражнение со штангой, а тип усилия относится к тяге. Это упражнение обладает средним уровнем сложности, поэтому подойдёт для большинства спортсменов, от новичков до профессионалов.
Техника выполнения шрагов широким хватом следующая:
Берём штангу в руки и становимся прямо. Ноги нужно расположить на ширине плеч. При выполнении этих и последующих действий крайне важно держать вашу спину прямо. Руки должны располагаться на грифе максимально широко. Делая выдох, поднимайте плечи вверх и пытайтесь удержать их в этой верхней позиции на протяжение как минимум одной секунды. При этом старайтесь дотянуться плечами до своих ушей. Делая выдох, опустите штангу в исходное положение. Помните, что те бугры, которые вы можете увидеть по обе стороны от основания шеи – это только так называемая верхушка айсберга. На самом же деле целевые мышцы этого упражнения – трапеции являются одними из самых больших по площади мышц. Например, данная группа примерно равна по площади брюшному прессу. В своей проекции данные мышцы напоминают треугольники, которые стоят на своих острых вершинах и сомкнуты между собой в основаниях. Верхние части трапеций крепятся у основания черепа, внешние части крепятся к лопаткам. Нижние углы трапеций располагаются в середине спины.
Трапеции, безусловно, являются одними из самых важных функциональных мышц. Ни одно движение, связанное с плечевым поясом не производится без участия трапеций. Далеко не все спортсмены в курсе, что чем сильнее будут ваши трапеции, тем сильнее будут и ваши руки. Именно поэтому, так называемая «бычья шея», как правило, наблюдается у большинства борцов и боксёров. Трапециевидные мышцы делятся на три области: верхнюю, среднюю и нижнюю. И каждое упражнение, рассчитанное на работу с трапециями, максимально прокачивает только один из участков, тогда как другие закачиваются в меньшей степени. Например, при отжимании на брусьях, активно работает низ трапеций, когда вы работаете вёслами или открываете дверь, работают средние части.
Шраги же направлены как раз на проработку именно верхних частей трепеций, поэтому это крайне эффективное упражнение для этих участков. Однако, не стоит забывать, что для того, чтобы эффект был действительно заметный, следует постоянно применять различные виды шрагов, чтобы мышцы всегда получали «свежую», разную нагрузку и не привыкали.
В таком упражнении, как разгибание гантели из-за головы, целевыми мышцами выступают трицепсы. Это упражнение относится к разряду упражнений на увеличение силы, тип прилагаемого усилия – жим. Это упражнение подойдёт как для профессиональных спортсменов, так и для атлетов средней подготовки.
Перейдём к технике выполнения. Берём гантель и садимся на скамью, у которой есть спинка. Гантель нужно поставить на верхнюю часть бедра. Это упражнение также можно выполнять и стоя. Далее поднимаем гантель до уровня плеч, а потом выпрямляем держащую гантель руку, поднимая её при этом над головой. Важно чтобы рука находилась непосредственно около головы и была перпендикулярна полу. Другую же руку следует или просто расслабить или поставить на пояс. Впрочем, можно также взяться свободной рукой за какую-либо неподвижную поверхность. Проверните запястье таким образом, чтобы ладонь оказалась повёрнутой вперёд, тогда как мизинец должен смотреть в потолок. Таким образом, вы приняли исходное положение для начала.
Делаем вдох и начинаем медленно опускать гантель за голову, не двигая при этом плечом. После того как движение вниз будет закончено, сделайте короткую паузу. Делая выдох, возвращайтесь в исходное положение, разгибая руку с гантелью из-за головы. Во время всего упражнения нужно двигать только предплечье и следить за тем, чтобы остальные части руки от локтя до плеча оставались абсолютно недвижимыми. После того как выполните необходимое количество повторов, смените руку и повторите то же самое.
Вместо использования гантелей, можно также пользоваться тросовым тренажёром. Это упражнение позиционируется как изолирующее, прорисовывающее верхние области трицепсов. Здесь активно задействуются в работу все три головки трицепсов. Выполняя разгибания, следите за тем, чтобы ваша спина была всегда прямой, не зависимо от того выполняете ли вы упражнение сидя, либо стоя. Удерживая торс в вертикальном положении можно слегка прогнуть спину в пояснице, сохраняя естественное положение позвоночника. Подбородок держите параллельно полу. Во время остановки, когда рука с гантелью опущена за голову, старайтесь на 1-2 секунды ещё сильнее напрячь трицепсы, для более эффективной проработки этих мышц. Выполняйте все движения плавно, медленно и сосредоточенно, полностью контролируя весь процесс.
Качаем предплечья
Целью данного упражнения, прежде всего, является эффективное развитие внутренних мышц, к которым относятся сгибатели предплечий. Дело в том, что обычные сгибания рук, используя штангу, приводит к тому, что запястья подвергаются очень интенсивным нагрузкам, тогда как сгибание именно запястий в полной мере позволит вам хорошо изолировать данные мышцы.
Для выполнения этого упражнения нужно взяться за гриф штанги, применяя нижний хват. При этом, следует сблизить руки настолько близко друг к другу, насколько это будет возможно. После чего необходимо сесть на скамью «верхом» и расставить ноги таким образом, чтобы ваши локти, вместе с вашими предплечьями оказались на скамье, тогда как запястья выглядывают за край скамьи. Также желательно зажать коленями локти для большей устойчивости.
Итак, согните запястья, опуская штангу ближе к полу. Когда достигните нижней точки амплитуды, аккуратно разогните пальцы, не давая при этом штанге скатиться ниже к фалангам. После этого перекатывайте штангу назад, напрягая предплечья, и поднимайте её настолько высоко, насколько у вас получится, не отрывая предплечий от скамьи.
Точно также как и икроножные мышцы, предплечья должны стимулироваться очень активно, чтобы достичь их роста. Именно поэтому, никогда не опасайтесь нагружать их в полной мере.
Рабочими мышцами в сгибаниях запястий со штангой выступают мышцы-сгибатели предплечий. Также можно выполнять данное упражнение, располагая локти и предплечья не на скамье, а на собственных коленях. Ещё лучше изолировать нагрузку на необходимые мышцы позволят наклон тела вперёд и прямой угол в локтях. Такой наклон туловища лучше всего будет сохранять до самого конца упражнения.бВыполняя сгибания, делайте все движения достаточно медленно и максимально сосредоточено, напрягая мышцы предплечий.
Между повторами делайте небольшие паузы. Естественно, нужно стараться выполнить максимальное количество повторов в одном подходе, которое вы сможете осилить. Помните о том, что в данном случае, с нагрузкой, по сути, практически невозможно переборщить и смело нагружайте необходимые мышцы. Для того, чтобы понять какое количество повторений вам необходимо, нужно попробовать выполнить данное упражнение несколько раз, на нескольких тренировках. В процессе приобретения определённого личного опыта, вам станет ясно, какую нагрузку могут выдержать ваши запястья. К тому же, по мере выполнения упражнения раз за разом, они будут укрепляться и развиваться и вы сможете выполнять больше повторений в одном подходе.
Целью данного упражнения, прежде всего, является эффективное развитие внутренних мышц, к которым относятся сгибатели предплечий. Дело в том, что обычные сгибания рук, используя штангу, приводит к тому, что запястья подвергаются очень интенсивным нагрузкам, тогда как сгибание именно запястий в полной мере позволит вам хорошо изолировать данные мышцы.
Для выполнения этого упражнения нужно взяться за гриф штанги, применяя нижний хват. При этом, следует сблизить руки настолько близко друг к другу, насколько это будет возможно. После чего необходимо сесть на скамью «верхом» и расставить ноги таким образом, чтобы ваши локти, вместе с вашими предплечьями оказались на скамье, тогда как запястья выглядывают за край скамьи. Также желательно зажать коленями локти для большей устойчивости.
Итак, согните запястья, опуская штангу ближе к полу. Когда достигните нижней точки амплитуды, аккуратно разогните пальцы, не давая при этом штанге скатиться ниже к фалангам. После этого перекатывайте штангу назад, напрягая предплечья, и поднимайте её настолько высоко, насколько у вас получится, не отрывая предплечий от скамьи.
Точно также как и икроножные мышцы, предплечья должны стимулироваться очень активно, чтобы достичь их роста. Именно поэтому, никогда не опасайтесь нагружать их в полной мере.
Рабочими мышцами в сгибаниях запястий со штангой выступают мышцы-сгибатели предплечий. Также можно выполнять данное упражнение, располагая локти и предплечья не на скамье, а на собственных коленях. Ещё лучше изолировать нагрузку на необходимые мышцы позволят наклон тела вперёд и прямой угол в локтях. Такой наклон туловища лучше всего будет сохранять до самого конца упражнения.бВыполняя сгибания, делайте все движения достаточно медленно и максимально сосредоточено, напрягая мышцы предплечий.
Между повторами делайте небольшие паузы. Естественно, нужно стараться выполнить максимальное количество повторов в одном подходе, которое вы сможете осилить. Помните о том, что в данном случае, с нагрузкой, по сути, практически невозможно переборщить и смело нагружайте необходимые мышцы. Для того, чтобы понять какое количество повторений вам необходимо, нужно попробовать выполнить данное упражнение несколько раз, на нескольких тренировках. В процессе приобретения определённого личного опыта, вам станет ясно, какую нагрузку могут выдержать ваши запястья. К тому же, по мере выполнения упражнения раз за разом, они будут укрепляться и развиваться и вы сможете выполнять больше повторений в одном подходе.
Начинать это упражнение следует сидя на наклонной скамье, расположив ступни под упорными валиками. Руки держим за головой. После вдоха, наклоняем свой корпус на укол примерно 20 градусов. После чего опускаем туловище назад. При этом нужно обязательно следить за тем, чтобы спина не была сутулой. Выполнять движение следует, как бы последовательно раскладывая тело по скамье, главным образом поясницу, чувствуя и сосредотачиваясь на напряжении прямых мышц живота. Про окончинии движения нужно сделать выдох.
Данное упражнение эффективнее всего воздействует на целевые группы мышц при многократном повторении. Подъёмы туловища позволяют качественно проработать все мышцы в области живота, равно как и подвздошно-пояничные мышцы. Кроме того прорабатывается напрягатель широкой фасции, а также прямые бедренные мышцы, которые входят в состав четырёхглавых мышц бёдер. Если же вы хотите сместить какую-то часть нагрузки в сторону косых мышц живота, следует совершать поочерёдные повороты туловища в разные стороны, вместе с подъёмами.
Во время поворотов корпуса в левую сторону, в работу активно включается правая наружная косая мышца и левая внутренняя, плюс правая сторона прямых мышц живота. Эти движения можно выполнять, поочередно поворачиваясь в разные стороны, или же выполнять несколько повторений в одну сторону, а затем делать то же самое и в том же количестве для другой стороны. В любом случае, очень важно сосредотачиваться на соответствующих мышечных ощущениях. Причём, для этого, совсем не обязательно слишком сильно увеличивать наклон скамьи.
Это упражнение крайне эффективно развивает брюшной пресс и прямые мышцы живота. Также подобные подъёмы с поворотами называют скручиваниями для пресса. Такие скручивания можно выполнять, как применяя наклонную скамью, так и горизонтальную. Помимо этого, можно делать скручивания в специальном тренажёре. Самым распространённым видом подъёмов, всё же, является способ подъёмов с наклонной скамьей. Во время выполнения подъёмов необходимо добиться хорошего сокращения именно прямых мышц живота. Когда вы выполняете подъём, старайтесь не помогать себе руками и не тянуть себя вверх за их счёт.
Помните, что подниматься выше угла 20 градусов (очень много людей, выполняют подъёмы до 90 градусов) является ошибкой в данном упражнении. Здесь это не нужно. Вполне достаточно отрывать лопатки на несколько сантиметров от скамьи. Также, если вам не совсем удобно удерживать руки за головой, можно держать их просто спереди, пускай даже это несколько облегчит подъём.
Становая тяга достаточно тяжелое упражнение, так как при ее выполнении работают две самых крупных мышечных группы - квадрицепсы и разгибатели спины. Как правило, развитие этих мышечных групп у каждого атлета идет неравномерно: у кого-то отстают ноги, у кого-то - спина. В связи с этим возникают и проблемы в становой тяге, такие как слабый срыв или слабая финальная стадия.
Для устранения этих недостатков придуманы вспомогательные упражнения, способствующие росту силы отстающих мышц. Тем, у кого проблемы с распрямлением, рекомендуется тяга с плинтов. Один из вариантов этого упражнения целенаправлено воздействует на распрямители спины, делая их болен сильными.
Рассмотрим далее как делать тягу с плинтов.
Плинты - это подставки, на которые ставится штанга для выполнения части траектории классической тяги. В зависимости от высоты плинтов тягу делят на тягу выше колен и тягу с плинтов ниже колен.
Тяга с плинтов ниже колен нагружает и квадрицепсы, и выпрямители спины, тяга с плинтов выше колен выключает квадрицепсы и воздействует целенаправленно на низ спины. Выбор высоты плинтов зависит от того, с какого места траетрории начинаются проблемы в становой тяге.
Техника выполнения тяги с плинтов.
Для начала нужно ознакомится с техникой становой тяги. Техника тяги с плинтов отличается от нее высотой расположения грифа и весом штанги. Ноги нужно ставить на ту же ширину, что и в соревновательном движении, хват можно использовать любой удобный. Вес на штанге можно увеличить по сравнению с обычной становой тягой. В этом случае руки могут не удержать штангу, поэтому можно использовать лямки. Упражнение также выполняется на задержке дыхания и с прогибом в спине.
Это упражнение, в первую очередь, делает более длинным и толстым нижнюю часть трицепса. Чем толще будет выглядеть именно длинная головка трицепса, на которую и направлены все усилия в данном упражнении, тем массивнее будет выглядеть верх руки, при взгляде на неё сбоку.
Для выполнения французского жима лёжа, необходимо лечь на горизонтальную скамью, при этом прочно уперев ступни в пол. Руки следует выпрямить перпендикулярно полу, вверх. Попросите партнёра подать вам штангу.
Для данного упражнения лучше всего подойдёт штанга с EZ-грифом, однако, если у вас её нет, то можно, в принципе, использовать и обычную штангу с прямым грифом. Для начала, возьмите штангу хватом сверху и выжмите её полностью вверх. После того, как вы полностью выпрямите руки, отклоните их назад, за голову, на угол в 45 градусов от вертикали. Данное положение и будет вашим исходным положением. После глубокого вдоха, задержите дыхания. Далее, оставляя верхнюю часть рук, то есть, от локтей до плеч, на месте, сгибайте руки в локтях, пока угол в локтевом суставе не будет равен 90 градусам, а гриф штанги не окажется возле вашей макушки. Это нижняя точка.
Самое главное – не останавливаться, когда достигнете нижней точки, как в большинстве других упражнений. Здесь вы сразу должны начать обратное движение, возвращаясь в исходное положение. При подъёме не тяните локтей вперёд и не выдыхайте. На протяжение всего сета, верхняя часть рук, от локтей до плеч, должна быть зафиксирована. Когда вы снова окажетесь в исходной позиции с прямыми руками, сделайте остановку на пару секунд. Также можно ещё раз напрячь трицепсы дополнительным усилием. Это сделает упражнение ещё более эффективным.
Подберите вес штанги. Он ни в коем случае не должен мешать вам выполнять упражнение в правильной технике. Если вес будет вам велик, вы не удержите штангу под углом в 45 градусов на прямых руках, следовательно, потяните локти вперёд, следовательно, сместите необходимую нагрузку с трицепсов. Как вы понимаете, фиксация верхней части рук, во время жима, является ключевой особенностью данного упражнения.
Не забывайте о том, что в верхней позиции необходимо выпрямлять руки полностью. Иначе, полного сокращения трицепса просто не добиться.
Французский жим лежа хорошо прорабатывает все три головки трицепса, но, тем не менее, самый большой акцент приходится всё же на его длинную головку, которая находится с тыльной стороны руки и отчётливо видна при взгляде сбоку. Ваши ступни обязательно должны упираться в пол. Никогда не ставьте их на скамью. В этом случае велика вероятность потери равновесия и получения серьёзной травмы.
Приседания с гантелями очень хорошо подходит для тренировки квадрицепсов. Для того, чтобы принять исходное положение, потребуется сперва взять в каждую руку по довольно увесистой гантели, после чего встать прямо. Можно также выполнить эти действия и в обратном порядке, то есть, сначала встать, затем взять гантели. Для этого их удобно расположить на высокой скамье или на тумбах, чтобы не поднимать их с пола. Если вес гантелей на самом деле существенный, будет целесообразно использовать специальные бинты или лямки на кисти, чтобы не отвлекаться на удержание гантелей в руках.
Ноги поставьте на ширине плеч, носки можно слегка развести в стороны. Смотреть следует прямо перед собой. Для начала движения, плавно сгибайте ноги в коленях, приседая до того положения, когда ваши бёдра окажутся примерно параллельны плоскости пола. После это, тут же энергично встаньте. Немного задержавшись наверху, снова плавно сгибайте ноги в коленях. Таким образом проделайте весь подход.
При выполнении упражнения, стоит проследить, чтобы гантели просто висели у вас в руках, не стоит выносить их вперёд во время опускания или подъёма, даже если это помогает сбалансироваться, выполняя присед. Это неверно. Ваши руки на протяжение всего времени выполнения упражнения должны выполнять сугубо роль подвеса для гантелей.
Помните, что весьма значительный наклон корпуса вперёд – абсолютно нормальное явление для приседаний с гантелями. Целевыми мышцами данного упражнения являются четырёхглавые мышцы бёдер, бицепсы бёдер, ягодицы, а также выпрямители спины. Помимо этого, некоторую косвенную нагрузку также испытывают мышцы голеней, бицепсы, предплечья и трапециевидные мышцы. С дыханием всё довольно просто, когда приседаете – делаете вдох, при подъёме делаете выдох.
Также существуют некоторые вариации выполнения этого упражнения. Например, вполне допустимо делать это упражнение с увеличенной амплитудой. Так чтобы вы смогли коснуться гантелями, расположенными по бокам туловища, пола. В этом виде упражнение даже несколько напоминает становую тягу, и в таком случае вы задействуете гораздо больший массив мышц. Поэтому, если есть желание и энтузиазм попробовать добавить разнообразия в тренировочный процесс и как-то усовершенствовать уже имеющиеся в вашем арсенале упражнения, можно смело пробовать увеличивать амплитуду приседаний.
Какое упражнение можно назвать самым главным в пауэрлифтинге? Становую тягу, жим лежа или все-таки приседания? Безусловно, что без экипировки в становой тяге можно поднять больший вес, чем в приседаниях, но по воздействию на организм приседаниям нет равных.
Существует много разновидностей приседаний, например, приседания со штангой на плечах, приседания со штангой на груди, фронтальные приседания, приседания с гантелями, гакк-приседания и многие другие.
Большая часть этих разновидностей используется в бодибилдинге, так как позволяет смещать нагрузку от одних мышц ног к другим. В пауэрлифтинге же нужно поднять как можно больший вес, следовательно, нужно задействовать самые крупные мышцы и как можно больше мелких. Именно поэтому нас больше всего интересуют приседания со штангой на плечах.
Во-первых, это соревновательное упражнение пауэрлифтинга. Во-вторых, это базовое упражнение, которое закладывает фундамент силы.
Рассмотрим упражнение приседания со штангой на плечах подробнее. В этом упражнении участвуют следующие мышцы: прежде всего квадрицепсы - на них ложится основная нагрузка, приводящие мышцы бедра, большие ягодичные мышцы и камбаловидные мышцы. На эти мускулы непосредственно участвуют в движении, а стабилизаторами выступают бицепсы бедер и икроножные мышцы. Кроме этого множество мышц тела получают статическую нагрузку во время поддержания равновесия.
Техника выполнения приседания со штангой на плечах.
Заниматься приседанием со штангой лучше всего в силовой раме, хотя подойдут и обычные стойки для приседаний. Сначала необходимо правильно отработать технику, поэтому начинать можно с пустым грифом, либо незначительным отягощением. Штанга должна быть расположена на стойках или крюках силовой рамы, а высота положения штанги заранее отрегулирована под рост атлета.
Для того, чтобы правильно расположить штангу, нужно усвоить следующие моменты: гриф должен располагаться в нижней части трапециевидных мышц - это позволяет сократить траекторию движения штанги, лучше контролировать положение снаряда во время выполнения упражнения и не вызывает болей в области шеи, на которую жалуются новички, неправильно располагающие штангу. Далее усилием ног шангу нужно снять со стоек и сделать шаг назад или вперед для занятия исходного положения. В том, куда Вы буду шагать кроется маленькая хитрость - на соревнованиях, где используются стойки для приседаний осуществляется шаг назад, а, где используется монолифт - спортсмен остается на месте. Поэтому если Вы привыкнете шагать вперед, то на соревнованиях шаг в обратную сторону может вызвать дискомфорт.
Хват грифа необходимо производить всей ладонью, и жестко фиксировать гриф в руке. Не допускается расслабленно ложить ладони на гриф, как это делают некоторые позеры. Потеря контроля над штангой во время выполнения приседаний чревата травмами. Хват нужно делать не широкий и не узкий. Теперь необходимо распрямиться, и штанга окажется у Вас на плечах. Нужно сделать шаг назад и занять исходное положение для приседаний. Для этого нужно поставить ноги на ширину чуть шире плеч, развести немного в стороны стопы, сделать глубокий вдох и начинать опускаться вниз. При этом спину нужно держать как можно прямее (нельзя сутулиться и нужно держать прогиб в пояснице), колени и носки стоп должны смотреть в одну сторону, взгляд направлен вперед и немного вверх (нельзя смотреть себе под ноги или в стороны, так как можно потерять равновесие). Как правило, приседать рекомендуется до такой глубины, когда бедра параллельны полу. Глубокие приседания способствуют излишнему напряжению коленей и переносят часть нагрузки с квадрицепсов на ягодичные мышцы. Недоседать также не рекомендуется, так как от этого эффективность упражнения значительно падает.
Также на задержке дыхания происходит и подъем. Выдыхать можно начать, когда будет пройдена мертвая точка.
После полного распрямления штангу можно вернуть на стойки. Если Вы выполняете приседания со штангой на плечах с большим весом, то всегда просите Вас подстраховать, даже если занимаетесь в силовой раме. Только учтите, что страхующий должен быть опытным в этом деле - он должен вытянуть Вас вверх, а не толкнуть вперед (именно это в большинстве происходит с неопытными атлетами).
Для развития среднего и переднего пучков дельтовидных мышц одним из лучших вариантов является упражнение жим гантелей стоя.
Для начала выполнения этого упражнения, берём гантели, по одной в каждую руку. Поднимаем их на уровень плеч, используя прямой хват, при котором ладони повёрнуты в сторону от себя. Кисти рук, при этом располагаются немного шире плеч.
После вдоха и задержки дыхания, начинаем подъём гантелей вверх. Туловище всегда держим вертикально, нижнюю часть спины можно слегка прогнуть. Доходим до верхней точки, полностью выпрямляя руки с гантелями. Делаем выдох.
После выдоха, плавно возвращаем вес в исходное положение, после чего повторяем упражнение необходимое количество раз.
При выполнении данного упражнения, очень хорошую нагрузку, а следовательно и развитие, получают лопатки, которые двигаются с максимальной амплитудой, как в стороны, так и по вертикали. Также происходит вращательное движение лопаток. В этом упражнении активно принимают участие все мышцы плечевого пояса, а также мышцы локтевых суставов, дельтовидная мышца, а также надостная мышца, которая располагается прямо под дельтовидной.
Также активно работает трапециевидная мышца, которая соединяет основание черепа и верхнюю часть ключицы. Помимо этого, напрягается также и так называемая зубчатая мышца.
Свою нагрузку получают мышцы, которые задействованы при подъёме лопаток, находящиеся в задней боковой части шеи.
Локтевой сустав в этом упражнении представлен только трицепсом.
Для хорошего развития плеч, жим гантелей стоя является незаменимым упражнением, развивая средний, задний и передний дельтоиды, благодаря движению локтей из самого нижнего положения ниже плеч, до самой высокой точки выше головы.
Важно помнить, что при выполнении упражнение необходимо постоянно контролировать положение спины и не допускать перегрузок. Крайне не рекомендуется использовать черезчур большие веса, потому как это может, во-первых, привести к травмам, связанным с межпозвоночными дисками, а, во-вторых, помешает правильному и эффективному выполнению, в результате чего, нужные вам мышцы потеряют необходимую нагрузку и работа с этим упражнением окажется напрасной.
Данное упражнение можно выполнять как попеременно поднимая руки по очереди, при этом, в верхней фазе движения, торс немного отклоняется вбок и в работу включается верхняя часть трапеции, так и сразу двумя руками, одновременно поднимая обе гантели или штангу вверх, напрягая трапецию ещё сильнее из-за движений лопаток.
Для более тщательной и полной проработки плеч, можно менять направления локтей при каждом новом подходе.
Жим ногами, используя специальный тренажёр – станок – это на самом деле очень полезное упражнение, которое всецело можно считать базовым, потому как при выполнении жима ногами, нагрузка распределяется сразу на несколько суставов. Это такие суставы, как коленный, голеностопный и тазобедренный.
При выполнении жима ногами, спортсмен выжимает вес на специальной платформе, используя только силу своих ног. При этом мышцы спины практически не испытывают нагрузки, что делает это упражнение идеально подходящим также людям с травмами в области спины.
Жим ногами это, прежде всего, отличная альтернатива приседаниям. Но, он является таковым только тогда, когда нас интересует сугубо накачка ног и ничего другое. В этой особенности заключается одновременно и минус и плюс данного упражнения. Ведь с одной стороны, укреплять спину с помощью жима ногами не выйдет, однако, с другой стороны, как упоминалось выше – жим ногами исключает возможные травмы спины.
Теперь более подробно о самой технике выполнения жима ногами.
Сразу после того, как вы сели на тренажёр, поставьте ваши ступни на платформу. Для начала, можно поставить ноги повыше, ступни следует развернуть немного наружу, ноги держать на ширине плеч. Верхняя часть спины и ягодицы должны прилегать к платформе сидения, и вы не должны их отрывать до самого конца, пока не закончите выполнение упражнения. После этого можно снять платформу с фиксатора и начать выполнять упражнения, сгибая и разгибая ноги, выжимая при этом вес на платформе.
Помните, что в верхней точке подъёма, ваши ноги не должны полностью разгибаться, потому как, во-первых, в этом случае нагрузка на определённые мышцы перейдёт в нагрузку на коленные суставы, а во-вторых, полное выпрямление ног чревато травмами коленных суставов. В самом согнутом положении, ноги, согнутые в коленях, должны образовывать прямой угол. В случае острого угла в коленном суставе, происходит отрыв поясницы от спинки, что также может повлечь за собой травму, только уже позвоночника.
Опускать платформу следует после вдоха и с задержкой дыхания, достаточно плавно. Подъём платформы делается без паузы после опускания, по-прежнему не выдыхая. Платформа поднимается мощно, но также плавно. После того, как вес окажется в «мертвой точке», можно на секунду задержаться, чтобы сделать выдох.
Далее, весь цикл повторяется.
Важно помнить о том, что не стоит отрывать от платформы пятки. Это может слишком сильно перегрузить коленные суставы.
Не забывайте о риске работы с большими весами, правильно рассчитывайте свои силы. Обычно, в жиме ногами можно взять вес больше, чем в приседаниях и это хорошо скажется на росте массы мышц, однако, всё же, будьте осторожны и учитывайте свои силы.
При выполнении жима ногами, большую нагрузку получают следующие группы мышц: ягодичные мышцы, квадрицепсы, приводящие мышцы бедра, а также бицепсы бёдер.
Если вы хотите более детально проработать внутренние части бёдер, можно слегка развернуть носки на платформе друг к другу, внутрь платформы.
Такое упражнение как тяга штанги к подбородку является базовым упражнением для построения дельтовидных мышц, в основном средних головок. Кроме того, в упражнении также задействованы трапециевидные мышцы.
Для начала выполнения упражнения возьмите гриф штанги хватом сверху, при этом ширина хвата должна быть чуть уже плеч. Встаньте прямо, держите спину слегка прогнутой в пояснице. Грудь выдвиньте вперёд «колесом», расправьте плечи, держа при этом руки прямыми. Всё это время гриф штанги находится на бёдрах.
После глубокого вдоха, задерживаем дыхание и напрягаем трапеции и дельты, при этом поднимаем руки, разводя локти в стороны. Следите за тем, чтобы движение «велось» именно локтями, а не плечами. Во время подъёма, гриф штанги проходит строго вертикальную траекторию, двигаясь к подбородку. Никогда не нависайте над штангой, держите подбородок горизонтально. В самой верхней точке ваши локти должны оказаться намного выше плеч. По достижению верхней точки, выдохните, сделайте небольшую паузу. После чего постарайтесь напрячь трапеции и дельты ещё сильнее. Затем плавным движением опустите штангу обратно в исходное положение. В данном упражнении рекомендуется применить очень медленный максимально техничный темп. Нужно следить за локтями, которые должны всегда быть разведёнными в стороны и подниматься строго по вертикали. Если вы завалите локти вперёд, то нагрузка сместится на другие группы мышц. Не применяйте слишком узкий хват в данном упражнении, так как это вынудит вас подать локти вперёд и амплитуда движения изменится. Подбирайте такой вес штанги, чтобы он не стал препятствием выполнению упражнения в правильной технике. Во время тяги штанги старайтесь не сутулиться.
На протяжение выполнения всего упражнения старайтесь держать локти как можно выше, потому как чем ближе линия локтей будет к горизонтали, тем большее напряжение будет поступать на кисти. В любом случае, для этого упражнения рекомендуется использовать специальные кистевые бинты во избежание травмы.
Как правило, атлеты выполняющие данное упражнение на протяжение хотя бы трёх месяцев, явно чувствуют трансформацию верхней и средней части спины, а также дельтоидов. Это упражнение, само по себе, конечно, не способно развить ваше тело до общих мировых рекордов, однако, по части тех групп мышц, на которые оно направленно, вы ощутите себя гораздо увереннее.
Отжимания на брусьях является одним из базовых упражнений в пауэрлифтинге и бодибилдинге, эффективно развивающее грудные мышцы и трицепсы.
Данное упражнение позволит вам нагрузить работой грудные мышцы и трицепсы максимально эффективно. Но при этом стоит учитывать, что в этом упражнении, от положения рук зависит как объём, так и вектор прилагаемой нагрузки.
Различия в векторе нагрузок заключаются в том, что грудные мышцы, в зависимости от положения рук, могут выполнять несколько разных функций. Большие грудные мышцы приводят в движение плечевые кости, сгибают плечевые суставы, выпрямляют их, возвращают руки назад вниз, после того как отводят их за спину. Все эти действия производятся грудными мышцами и трицепсами во время выполнения отжиманий на брусьях. Трицепсы, или трехглавые мышцы плеч всегда наиболее активны во время отжиманий, потому как они не только выпрямляют плечевой сустав, но работают также и в области локтей, также его выпрямляя.
Для правильного выполнения упражнения, отнеситесь внимательно к следующим пунктам техники:
1. Исходным положением является верхняя точка. То есть начинать нужно с принятия положения на брусьях с прямыми руками. Начинать с нижней точки крайне не рекомендуется, так как в самом начале мышцам необходимо какое-то время подготовиться, что и даёт положение в верхней точке.
2. Начинайте плавное движение вниз, сгибая руки. Помните, что по мере продвижения тела вниз, необходимо довольно ощутимо сопротивляться силе гравитации, так как если слишком резко отпустите всё тело вниз, рискуете повредить грудные мышцы. Также, при опускании вниз, следует учесть, что если вы опускаетесь лишь частично, то прорабатываете только трицепсы. Для проработки грудных мышц, нужно опускаться глубже, так чтобы ваши кисти оказались на уровне подмышек. Постарайтесь опускаться так низко, чтобы верхние части грудных мышц лишь слегка выступали над брусьями. В этом случае будет происходить полная растяжка, позволяющая отвести руки далеко назад, что положительно скажется на грудных мышцах. Тем не менее, увеличивайте свою амплитуду постепенно. Если ранее вы ещё не опускались до конца, остановитесь в удобном положении и поднимайтесь, на следующих тренировках попробуйте опускаться слегка пониже. И ни в коем случае не используйте никаких отягощений, до тех пор, пока не добьётесь полной растяжки груди.
3. Выдержав в нижней самой растянутой для вас позиции двухсекундную паузу, начинайте подниматься вверх. При этом локти старайтесь тянуть в стороны, конечно, если вы нацелены на хорошую проработку грудных мышц. Благодаря такому расположению рук, вы гораздо эффективнее нагрузите средние и нижние отделы грудных мышц, нежели в том случае, когда локти будут смотреть назад. Также следите за тем, чтобы сохранялся наклон корпуса вперёд. Подбородок прижимайте к груди. Это позволит максимально нагрузить нижние отделы грудных мышц. Если же вы желаете прорабатывать исключительно трицепсы, то наклон вперёд не требуется. Корпус держите прямо, локти практически прижаты к корпусу на протяжение всего упражнения.
4. Скорость опускания и подъёма вы можете регулировать сами. Здесь рекомендуется не спешить. С опытом придёт многое, но, если вы раньше никогда не опускались и не поднимались быстро, не делайте этого сразу. Тренируйтесь и пробуйте наращивать темп постепенно. Также следите за тем, чтобы при опускании, локти не приближались к рёбрам.
Для начала выполнения этого упражнения, сядьте на тренировочную скамью со спинкой, и хорошо упритесь ступнями в пол. После этого, в каждую руку следует взять по гантели и поднять их на уровень шеи. При этом ладони будут повёрнуты к себе. Такой должна быть исходная позиция.
Вдохните несколько глубже, чем обычно, а потом, задержав дыхание, поднимайте гантели вверх. В момент, когда гантели сравняются с высотой макушки, кисти нужно начать разворачивать от себя, так чтобы в самой верхней точке ваш хват поменялся на прямой, то есть, кисти теперь будут смотреть от себя, вперёд. В верхней точке подъёма следует сделать выдох и, после паузы длинной в одну секунду, плавным контролируемым движением возвращаем снаряды в исходную позицию, снова разворачивая ладони к себе, чтобы ваш хват опять стал обратным.
Пока вы находитесь на этапе освоения техники упражнения, лучше всего использовать небольшие веса, чтобы не допускать ошибок. Ни в коем случае не пытайтесь вращать кисти сразу от начала подъёма. Делайте это вращение только тогда, когда части рук от плеч до локтей станут параллельны полу. В противном случае, вы рискуете получить травму, создав опасное напряжение в плечевом поясе.
В жиме Арнольда очень важна правильная и сознательная задержка дыхания, при этом грудная клетка должна служить надёжной опорой для позвоночника. Чем он будет твёрже, тем меньшей нагрузке подвергаются плечевые суставы, тем меньше вероятности получить травму.
Никогда не отклоняйтесь назад, держите корпус вертикально. Гантели необходимо жать довольно медленно, ни в коем случае не заменяя плавного движения рывками и толчками. Вращение кистей должно происходить ещё более плавно.
Для того, чтобы добиться максимального сокращения дельтовидных, а также трапециевидных мышц, старайтесь с каждым повторением поднимать гантели максимально высоко. В данном упражнении, основную часть нагрузки получают передний и средний пучки дельтовидных мышц, верхние части больших грудных, плечевые и надостные мышцы. Что касается рук, здесь активно работает трицепс, находящийся по всей задней поверхности верхней части рук.
Касательно последовательности включения мышц в работу в этом упражнении, можно сказать, что начальный этап жима обеспечивают передние пучки дельтовидных мышц, после чего, по мере разворота кистей, локти плавно расходятся в стороны, а в плечевых суставах происходит так называемая абдукция, то есть, отведение. Когда руки выпрямляются выше головы, в действие вступают средние пучки дельтовидных мышц.
Большие грудные мышцы равномерно напрягаются в течение всей положительной фазы жима. Также в движении участвуют клюво-плечевые мышцы, которые помогают сгибать плечевые суставы и вращать руки, а надостные мышцы отводят плечи. При вращательных движениях плеч, также напрягаются широчайшие мышцы спины, помимо этого задействуются круглые и подлопаточные мышцы, однако их роль в упражнении довольно посредственна.
Данное упражнение, в основном, нацелено на работу с квадрицепсами. Но, во время выполнения приседаний с цепями, также активно задействуются так называемые Абдукторы и Аддукторы. Кроме того, работают мышцы бедра, икроножные мышцы, ягодицы и нижняя часть спины.
Приседания с цепями относятся к упражнениям на увеличение силы, с использованием штанги, а вернее, грифа штанги, на который вешают цепи. Такое упражнение требует определённого опыта, поэтому подходит больше профессионалам, нежели новичкам.
Теперь перейдём непосредственно к рассмотрению техники выполнения этого упражнения.
В самом начале необходимо надёжно закрепить цепи по оба конца грифа штанги. Длина цепей должна быть отрегулирована таким образом, чтобы несколько звеньев цепи всё ещё касались пола, при вашем подъёме со штангой, лежащей у вас на плечах.
После того, как цепи установлены, встаньте под гриф так, чтобы он расположился на ваших плечах. Лопатки следует свести вместе, локти развернуть вперёд. Далее снимаем со стоек штангу и отходим немного назад. В это время спина должна быть несколько прогнута в пояснице. Голову следует всегда держать поднятой. Для того, чтобы максимально нагрузить свою спину, ягодицы, задние поверхности бедра и аддукторы, нужно поставить ноги пошире.
Начинаем приседания плавно, сгибая и отводя тазобедренный сустав назад. Колени при этом также плавно сгибаются. Ваши голени должны располагаться перпендикулярно по отношению к полу на протяжении всего времени выполнения упражнения. Старайтесь приседать каждый раз как можно глубже.
После того, как вы присели, оттолкнитесь от пола, разгибая колени и выпрямляясь в начальное положение.
К данному виду упражнений следует подходить со всей аккуратностью, не забывая о тщательных разминках и технике безопасности. Не наклоняйтесь слишком сильно ни вперёд, ни назад, контролируйте равновесие своего тела. Это поможет уберечься от возможных травм.
Данное упражнение довольно часто выполняют неправильно. Это происходит, в основном от незнания в области анатомии.
Достоверно известно, что такое упражнение как пулловеры – это, пожалуй, единственное упражнение, нагружающее одновременно две большие группы мышц, такие как мышцы груди и широчайшие. Поэтому, некоторые спортсмены выполняют упражнение в день, когда происходит тренинг груди, а другие делают пулловеры, сочетая их с тягами, предназначенными для спинных мышц.
Чтобы понять действительно ли пулловеры одинаково полезны для двух групп мышц одновременно, стоит для начала немного разобраться в теории.
На самом деле пулловеры нагружают даже не две, а три группы мышц. Это большие грудные мышцы, широчайшие и трицепсы, а вернее длинные пучки трицепса. Но, конечно же, утверждать, что все эти три группы получают одинаковую нагрузку, было бы также ошибкой. Ведь всё зависит от того с какой амплитудой выполняется упражнение.
Во время подъёма рук из-за головы до вертикального положения напрягаются мышцы груди и трицепсы. Исходя из анатомических особенностей, можно сделать вывод, что подъём рук из исходного положения происходит с помощью изолированных усилий мышц груди и трицепсов. Поэтому, сочетание пулловеров с тренингами для груди можно считать полноценно логичным.
Кроме того, пулловеры – это незаменимое упражнение для сфокусированной проработки мышц не только груди, но и спины. После того, как руки подняты в вертикальное положение, эстафету подхватывают широчайшие, но, для того, чтобы нагрузить эти мышцы по полной программе, вам пришлось бы опускать гантель на бедро, а это и довольно опасно и крайне неудобно.
Стоит помнить о том, что при выполнении пулловеров на горизонтальной скамье, широчайшие мышцы практически не напрягаются, то есть, рассчитывать на проработку этих мышц с горизонтальной скамьёй не стоит.
Другое дело скамья наклонная, при положении тела на ней головой вниз. В этом случае, когда вы приводите руки в вертикальную позицию, угол между линией рук и линией тела возрастает в полтора раза, по сравнению с подходами на горизонтальной скамье. И вот здесь уже в работу в полной мере включаются широчайшие мышцы, причём в этом положении у них практически нет дополнительных «помощников», поэтому данный способ является отличным способом прицельного прорабатывания широчайших.
Пулловеры вниз головой
Подводя итоги, уместным будет сделать следующий вывод. Упражнение пулловеры считается направленным сразу на три группы мышц. Мышцы груди, широчайшие и трицепсы. Однако, при выполнении полловеров на горизонтальной скамье, прорабатываются только трицепсы и грудь. Широчайшие получают в этом случае лишь незначительную нагрузку. Чтобы проработать широчайшие мышцы следует использовать наклонную скамью и положение тела вниз головой.
Данное упражнение крайне полезно для закачки мышц спины. В нём участвуют ромбовидные мышцы, трапеции, а также мышцы серединной части спины и верх широчайших мышц.
Тяга штанги в наклоне
Для выполнения упражнения встаньте перед штангой, поставив ноги на ширине плеч, слегка согните их в коленях. После чего наклонитесь к штанге, возьмите гриф прямым хватом, расстояние между кистями чуть шире плеч. Далее, выпрямляя туловище, поднимайте штангу вверх.
Исходное положение представляет собой прогиб в пояснице с наклоном торса вперёд так, чтобы туловище оказалось близко к параллели пола. Штанга при этом провисает на прямых руках над голенями.
После того, как исходное положение принято, следует сделать вдох и потянуть штангу наверх по направлению к поясу. Старайтесь держать устойчивое положение усилиями спины и поясницы на протяжение всего сета. При подъёме, старайтесь поднять штангу повыше, максимально сгибая локти. Они, в свою очередь должны двигаться строго вперёд-назад и их не нужно разводить в стороны.
Штангу нужно тянуть изолированными усилиями спины и плеч, не используя при этом другие части тела, например, ноги, в качестве «помощников». Поясничные мышцы остаются напряжёнными на протяжение всего выполнения упражнения. Подтягивая гриф штанги ближе к поясу, делаем вдох, после чего плавно опускаем штангу вниз на выдохе.
Помните, что во время выполнения тяги штанги в наклоне, нужно держать торс, ноги и голову неподвижными. Прежде всего, это касается угла наклона торса, который должен быть выше параллели пола, но ниже угла в 30 градусов, относительно горизонтали.
Принимая исходную позицию, прежде всего, следует убедиться в устойчивости и прочности своей позиции на полу. Во время упражнения голова направлена вперёд.
Обращайте внимание на положение ног, которое должно быть равным по ширине либо шире плеч, для большей устойчивости, а также на ширину хвата, которая также должна быть шире плеч.
Старайтесь тянуть локти как можно выше, так чтобы в верхней точке они как минимум были выше уровня спины, иначе мышцы спины будут не так хорошо нагружены, как того хотелось бы.
В начале тяги, нагрузка сфокусирована на широчайших, а вернее, на их нижних частях, потом, по мере подъёма локтей вверх, нагрузка смещается на верхние части широчайших, на трапеции и ромбовидные мышцы.
Всегда удерживайте естественный изгиб позвоночника, слегка прогнувшись в пояснице, грудь при этом держите расправленной. Никогда не округляйте спины, не сгибайтесь и не разгибайтесь во время тяги. Это крайне опасно и грозит серьёзными травмами.
Жим стоя также называется армейским жимом – это одно из самых лучших упражнений для того, чтобы прокачивать мышцы плечевого пояса а также трицепсы. Основная нагрузка припадает на дельтовидные мышцы, с более сфокусированным акцентом на переднюю их часть и трёхглавые мышцы плеч, то есть трицепсы. Данное упражнение очень эффективно влияет на рост мышечной массы трицепсов. Также в упражнении задействованы такие мышцы как трапециевидная, ромбовидная, малая и большая грудные мышцы, некоторые мышцы спины возле лопаток, а также зубчатые мышцы. Как стабилизирующие мышцы задействованы мышцы брюшного пресса, разгибатели туловища и мышцы ног. В результате имеем довольно универсальное комплексное упражнение.
Перед выполнение данного жима разминка обязательная. Используется хват штанги немного шире плеч, ноги также ставятся несколько шире плеч, но не через чур. Также желательно слегка согнуть ноги в коленях. В верхнюю позицию штанга выжимается очень плавно, вместе с симметричным и полным выпрямлением рук. После подъёма штангу следует опустить на грудь, но при этом, не допуская касаний грифа к груди или к плечам. В нижнем положении мышцы не должны расслабляться. Также следует следить за тем, чтобы ноги не слишком сгибались и не принимали участия в толчках.
Стоит помнить о том, что жим стоя из-за головы является менее естественным движением, поэтому лучше выполнять упражнение с опусканием штанги именно на грудь. При этом необходимо следить за положением тела, не отклонять его назад, это чревато травмами. Штангу нужно выжимать чётко вверх над головой, а не вперёд. Данное упражнение не рекомендуется тем у кого имеются проблемы с позвоночником или с плечами.
Выполнение жима стоя
При подъёме штанги вверх, делается выдох, при опускании штанги на грудь – вдох. В верхней точке руки выпрямляются в локтях полностью, но в этом положении также нельзя задерживаться слишком долго. Спину следует держать прямой, прогиба в пояснице быть не должно, живот втянут. При этом напрягаются мышцы брюшного пресса. Техника безопасного выполнения в данном упражнении очень важна, поскольку атлет находится в стоячем положении, в конце подхода желательно наличие партнёра, который будет подстраховывать сзади. Также не рекомендуется форсировать использование больших весов и переходить к ним очень постепенно, так как большие веса могут нарушить правильную технику выполнения, что, в свою очередь приведёт к травмам.
Альтернативой жима штанги стоя могут служить такие упражнения как жим штанги сидя, где исключается опасный прогиб в пояснице, а также жим гантелей стоя.
Силовой жим лежа - так некоторые упрощенно называют лифтерский жим. Бодибилдеры часто называют таким словосочетанием мощностную фазу цикла. Цель силовых упражнений - увеличение веса отягощения в одноповторном максимуме или увеличение рабочего веса (вес штанги для нескольких повторений). Для того, чтобы понять основу силового тренинга вообще и силового жима лежа, в частности, необходимо немного углубиться в физиологию.
Итак, любое движение человека осуществляется за счет перемещения костей скелета относительно друг друга. Движение костей осуществляются за счет сокращения мышц, которые крепятся к костям сухожилиями. С помощью связок кости крепятся друг к другу в суставе. Всем костно-мышечным аппаратом управляет мозг. Сила сокращения мышц зависит от количества одновременно сокращающихся волокон. Сколько волокон должны сократиться для преодоления определенной нагрузки решает мозг.
Таким образом, становится понятно, от чего зависит поднятый вес:
- от нервного импульса от мозга к мышцам - как ни странно, но он тоже тренируется;
- от количества одновременно сокращающихся волокон в мышце;
- в мышцах и сухожилиях расположены рецепторы, которые реагируют на предельное растяжение, чтобы не травмировать мышцу. Задача спортсмена - повысить порог реакции этих рецепторов, чтобы они срабатывали при большей нагрузке.
- от быстроты сокращения мышечных волокон.
Таким образом, сформируем задачу следующим образом: необходимо заставить работать мышцы эффективнее при неизменном их объеме, то есть увеличить КПД. Для этого нам необходимо приучить мозг и мышцы к большим весам, а мышцы еще и к быстроте.
Выполнение жима лежа Райаном Кеннели
1. Тренировка сухожилий и связок является одним из самых важных моментов в силовом жиме лежа (хотя и другие моменты не менее важны). Для тренировки сухожилий и связок используются статические упражнения. Первое упражнение назовем "статический" жим лежа. На штангу вешается гораздо меньший вес, с которым Вы привыкли работать, опускание штанги производится в течение 20 секунд. Опускание производится плавно и равномерно. После 20-секундного опускания нужно штангу быстро выжать вверх. Произвести 3 повторения. Для лучшего эффекта делать не менее 3 подходов.
Второе упражнение - это статическое удержание штанги. Вес берем 110-120% от максимума. Для съема штанги со стоек и возврата обратно обязательна помощь страхующего. Цель упражнения удержать штангу в течение 5-10 секунд. Делать 3 подхода. Этим упражнением добиваемся привыкания к бОльшим весам, чем те, с которыми Вы тренируетесь.
2. Жимы с неполной амплитудой. Вес берется больше максимума, штанга не должна доходить до груди. Можно опускать штангу буквально на 10-20 сантиметров, можно и глубже, но при этом использовать меньший вес. Необходимо делать 2-4 повторения в 3 подходах, при этом помощь партнера обязательна.
3. Синглы, или одиночные повторения. На штангу вешается субмаксимальный вес (процентов 95 от максимума). Необходимо выполнить 3-4 подхода по одному повторению. Необходимо помнить, что восстановление после синглов длится от 4 до 7 дней и более в зависимости от тренированности и состояния спортсмена, поэтому не стоит увлекаться синглами, иначе легко прийти к состоянию перетренированности.
4. Ну и последнее упражнение для тренировки скоростных качеств. Вешаете на штангу 50-60% и делаете 3 подхода по 3 повторения с отдыхом между подходами не более 2 минут. Выполнять это упражнения стоит только после очень качественной разминки. Штангу неободимо контролировать на протяжении всей траектории, не стремитесь ее как будто выкинуть в конце пути, иначе это может привести к растяжениям и травмам.
В заключении добавим, что использование этих методов не должно отменять Вашу программу по жиму лежа, то есть тренируетесь, например, по 16-недельной программе Бутенко и параллельно готовитесь к будущему прогрессу по представленной в этой статье методике.
Становая тяга - это финальный аккорд силового троеборья. Именно, показав хорошую тягу, можно выиграть соревнования (обратный пример, когда за счет тяги не удалось победить, можно посмотреть на Супер Кубке Титанов 2011 года, где Андрей Маланичев уступил Евгению Ярымбашу). Сильная становая тяга - сильный козырь в состязаниях.
Являясь козырем на соревнованиях, тяга хуже всего поддается тренингу, поскольку в этом движении участвуют практически все мышцы, начиная от ушей и заканчивая пятками. При этом мышцы совершают самую мощную работу, на которую они способны, также требуется высокая координация и слаженая работа всех мышц.
Выполнение становой тяги классическим стилем
Становую тягу можно выполнять двумя способами - классика и сумо. Становая тяга классика - это способ тяги, который пришел в пауэрлифтинг из тяжелой атлетики.
Рассмотрим его подробнее. Упражнение выглядит достаточно - спортсмен подходит к штанге, наклоняется к штанге, берется за гриф, сгибает ноги в коленях, приседая, затем, разгибая ноги и спину в одном движении, отрывает штангу от пола и распрямляется, отводя плечи назад.
Теперь стоит остановиться на каждом этапе классической становой тяги подробно.
1. Занятие исходного положения. Итак, штанга находится на полу, нужно подойти к ней и подготовиться к выполнению становой тяги. Встать нужно так, чтобы в нижней точке голени касались грифа. Ступни нужно поставить на ширину плеч или чуть уже. Определить оптимальную ширину постановки ног очень просто. Закройте глаза и представьте, что Вы готовитесь прыгнуть в длину с места как можно дальше.Обратите внимание какое положение заняли ноги - это и будет оптимальная ширина. С постановкой ног и расположением около штанги определились, теперь нужно взяться за гриф. Существует несколько видов хватов - прямой, разнохват и тяжелоатлетический хват "в замок". При прямом хвате обе ладони направлены к Вам, при разнохвате - одна ладонь направлена к Вам, а другая от Вас. Хват "в замок" подразумавает, что обе ладони направлены к Вам, а большой палец охватывает гриф и фиксируется остальными пальцами.
Опытные пауэрлифтеры признают эффективность разнохвата, однако только начинающим выполнять становую тягу рекомендуется делать это прямым хватом, так как при этом подъем штанги осуществляется более плавно и отсутствует осевое вращение, которое возникает при разнохвате. Новичкам такие дополнительные нагрузки ни к чему. В дальнейшем при увеличении веса штанги можно будет перейти на разнохват. Руки должны проходит вдоль коленей.
Контролировать правильно ли Вы заняли исходное положение можно следующими двумя показателями - голени в нижнем положении касаются или почти касаются грифа, и дельты должны быть расположены над грифом, что говорит о том, что Ваши руки занимают верное положение. Непосредственно перед началом подъема необходимо прогнуться в пояснице и сделать вдох. Упражнение выполняется на задержке дыхания, начать выдыхать можно только в конце траектории подъема штанги, а лучше после завершения тяги.
2. Срыв штанги. Этот этап осуществляется за счет мышц ног. Штангу нельзя дергать, руки должны быть полностью выпрямлены.
3. Собственно сам подъем. Осуществляется равноускоренно. После мышц ног эстафету принимают эректоры (выпрямители) спины, а затем широчайшие и трапециевидные. Гриф штанги должен подниматься почти касаяся голеней, коленей и бедер. Если штанга обдирает коже на голенях и бедрах, значит Вы встаете слишком близко при занятии исходного положения. Если во время подъема гриф уходит далеко от бедер, значит Вы встали слишком далеко. Эта ситуация опасна тем, что создается чрезмерная нагрузка на поясницу. Также важно следить за прогибом в пояснице и не скруглять спину (хотя существует и обратный пример - Константин Константинов. Его стиль тяги именно со скругленной спиной). Во время подъема штанги не стоит обозревать окрестности, взгляд нужно направить прямо или немного вверх.
4. Фиксация конечного положения. В верхнй точке необходимо отвести плечи немного назад (свести лопатки). Многие начинающие спортсмены стараются еще и отклониться назад. Такая техника заимствуется с соревнований по пауэрлифтингу, где атлет таким образом показывает, что закончил выполнение становой тяги. На тренировках делать такое движение не нужно, поскольку оно создает опасную нагрузку на поясницу.
5. Возврат штанги в исходное положение. Осуществляйте возврат штанги контролируемо. Если Вы бросите штангу на соревнованиях, то Вам не засчитают подход. Кроме этого резкое снятие нагрузки с мышц может вызвать травму. Возврат осуществляют несколько быстрее, чем поднятие. При этом также нужно следить за прогибом в пояснице. Гриф должен проходить вниз также, как и поднимался вверх. Увод грифа вперед способствует при опускании штанги также чрезмерной нагрузке на поясницу. Кроме этого Вы поставите штангу далеко от себя и следующий повтор начнете из неправильного исходного положения.
Запомните, что если у Вас не получается становая тяга классика, то Вам рано переходить к тяге сумо, поскольку требования к технике там более жесткие.
При выполнении становой тяги классическим стилем техника тоже не менее важна. Если Вы не можете с правильной техникой выполнить подход, то сбавьте вес на штанге и сделайте лучше еще один подход.
