Дельтовидные мышцы полностью покрывают собой плечи. Во многом именно от их развития зависит ширина плеч. К тому же дельты надежно защищают плечевые суставы от травм. Шаровидные суставы плечевого пояса очень хрупки и непрочны – это расплата за большое количество степеней свободы. Поэтому плечи очень часто становятся объектом интенсивных тренировок – это и красиво, и полезно. Существует несколько методик накачки дельтовидных – целенаправленной тренировкой, что требует много времени и необходимо только опытным спортсменам; вспомогательной тренировкой, с выполнением нескольких целенаправленных упражнений; полным отсутствием таких изолирующих упражнением, но с большим количеством общих.
Способы накачки дельт
Начнем с третьего способа – для его реализации нам потребуется выполнять всего два упражнения: жим штанги лежа, который эффективно нагружает передние отделы дельтовидных мышц, и подтягивания – средние и задние участки. Жим штанги лежа опциально дополняеть такими упражнениями как жим узким хватом, отжиманиями на брусьях и жимом на наклонной доске (особенно эффективны), солдатским жимом (так же в работу включается средний, а при жиме штанги из-за головы – и задний) отделы дельтовидных. Средние участки хорошо прорабатываются при обычных подтягиваниях: прямым (верхним) хватом, с подъемом корпуса к перекладине грудью. При подтягиваниях за голову в работе особенно велико значение задних отделов дельт. Представляется эффективным следующий способ накачать дельты: жим лежа – не менее двух раз в неделю, отжимания на брусьях – не менее одного раза в неделю, жим на наклонной доске – не менее двух раз в неделю, жим штанги из-за спины – не менее одного раза в неделю. Подтягивания – не менее трех раз в неделю, подтягивания за голову – не менее одного раза в неделю, но не в один и тот же день вместе с жимом штанги из-за головы. Если подтягиваться сложно, то можно тянуть верхний блок.
Второй способ практически совпадает по набору упражнений с первым, аналогичны рекомендации и по их количеству в одном микроцикле. Но они должны быть дополнены некоторыми изолирующими упражнениями. Базовые упражнения могут выполняться суперсетами или суперсериями, иначе продолжительность тренировки возрастает. Дополнительные упражнения необходимо выполнять на отстающие участки дельт. Для передних дельт – это подъемы гантели, гантель или штанги перед собой на выпрямленных руках; для средних дельт – это поднятие гантель на выпрямленных руках в стороны; для задних дельт – это поднятие гантель в наклоне. Как несложно догадаться, второй уровень накачки дельт необходим более опытным спортсменам. Отказываться от базовых упражнений не стоит, т.к. они провоцируют выработку тестостерона организмом, раздражают прилегающие группы мышц, что так же благотворно сказывается на росте дельтовидных. Вспомогательные упражнения выполняются не чаще 2-х раз в неделю.
Третий способ предназначен тем, кому по каким-либо причинам запрещены тяжелые упражнения, и тем, кто восстанавливается после травм. Он целиком строится на изолирующих движениях. Вся программа – это выполнения вспомогательных упражнений второго комплекса. Как правило, такая программа популярна в фитнес-центрах, а так же при занятиях в домашних условиях. Профессиональные бодибилдеры идут еще дальше и выполняют все изолирующие упражнения со всеми базовыми упражнениями по несколько раз в рамках одного микроцикла. При отсутствии в программе базовых упражнений необходимо каждую тренировку включать в работу движения на все три участка дельтовидных.
Наиболее эффективным способом для здорового человека, безусловно, является второй. Третий способ, с полным исключением базовых упражнений, разработан исключительно для больных людей, а так же посттравматического восстановления. Программа профессиональных бодибилдеров рассчитана на ежедневные многочасовые тренировки и едва ли подойдет спортсменам-любителям. Последним рекомендуется дополнять занятия в тренажерном зале плаванием в бассейне – оно очень хорошо укрепляет дельтовидные, причем заставляет работать «красные» и промежуточные участки мышечного волокна, которые редко затрагиваются при работе со снарядами в тренажерном зале. Если ходить в плавательный бассейн нет возможности, то рекомендуется сочетать тяжелые сеты, с большим весом, с легкими – с весом снарядов всего в 50-60% от максимального, но с большим количеством повторов, вплоть до 20.
Как правило, выдох осуществляется в точке наибольшего сопротивления (очень часто в негативной фазе), в то время как вдох – при средней или низкой нагрузке. Строго говоря, вдох должен осуществляться при минимальной нагрузке, при средней же ее величине дыхание вообще ничем не должно ограничиваться. Однако существуют методики, при которых вдох осуществляется при наибольшей нагрузке, а выдох – при наименьшей. При всей своей противоречивости естественному процессу, такая техника должна увеличивать выносливость, улучшать силовые показатели, путем лучшего снабжения кислородом мышц. На практике, все происходит наоборот. Т.к. наполнение легких так же требует усилия, напряжения, что неминуемо приводит к снижению усилия в тренируемой мышце.
В любом случае, ни в коем случае нельзя задерживать дыхание, т.к. мышцы нуждаются в постоянном снабжении кислородом. Более того для мужчин задержка дыхания опасна вдвойне, т.к. недостаток кислорода негативно сказывается на функционировании всей репродуктивной системе. Тем не менее, задержка дыхания – частое явление при выполнении таких упражнений как отжимания (от пола и на брусьях), жим лежа, приседания и т.д. Косвенным негативным фактором задержки дыхания выступает стремление как можно быстрее выполнить подход (или все упражнение, в случае тех же отжиманий, когда подход и все упражнение психологически не разделяются) – хочется же вздохнуть. Таким образом, эффективность упражнения снижается. Так же недостаток кислорода вреден для мозга. Признаком того, что спортсмен не дышал во время выполнения упражнения является покраснение лица, отдышка.
Разминка - это обязательный элемент бодибилдинг тренировок. Не разогретое тело подвержено травмам. Если вам до этого везло – не факт, что все будет хорошо в будущем, ведь с ростом весов растет и риск.
Существует 2 вида разминок в бодибилдинге – первоначальная и специальная.
Первоначальная разминка включает аэробную нагрузку в течении 5-15 минут. Отличным вариантом будет бег на беговой дорожке или эллиптическом тренажере, может подойти и велотренажер. Несмотря на то, что ваше тело устанет, это не отразится на основной тренировке. Для людей страдающих избыточным весом, аэробную нагрузку можно увеличить до 30 минут, но не резко, а плавно на протяжении 1-3 месяцев.
Читайте, как правильно выполнять аэробную нагрузку
Первый этап первоначальной разминки завершен. На втором этапе следует размять все мышцы, суставы и т.п.
Порядок выполнения разминки такой:
Шея – медленные вращательные движения головой в разные стороны на протяжении 20-30 секунд, затем вперед-назад-встороны.
Разминание кистей – круговые движения сжатыми кулаками на протяжении 30 секунд.
Вращение рук стоя – выполняйте вращательные движения руками по 20 раз в каждую сторону.
Наклоны корпуса стоя – вперед-назад-встороны с растяжкой, выполняйте на протяжении 30-40 секунд. Так же будет полезным выполнить круговые движения тазом.
Третий этап первоначальной разминки состоит из 20 отжиманий от пола, 15 приседаний, 10 подтягиваний. Этот пункт обязательный, но лишнего не нужно.
Специальная разминка предназначена для подготовки атлета к большим рабочим нагрузкам. Нельзя просто так взять и на «холодную» пожать 100 кг штангу – вероятность травмы очень высока.
Непосредственно перед тренировкой группы мышц следует потренироваться с легким весом и плавно его нарастить. Например, выполняя упражнения на грудные, следует плавно нарастить рабочий вес в самом базовом упражнении (упражнении в котором больше задействуется мышц) для груди – это брусья или жим лежа.
План разминки жима лежа такой: подход с пустым грифом, затем подход с легким весом, после с весом, с которым вы можете выполнить 14-17 повторений. Но, никогда не делайте разминку до «отказа» и не разминайте одну мышечную группу дважды. Это значит, что если вы выполнили разминку в жиме лежа, во всех других упражнениях на грудь разминка не выполняется. Еще нужно заметить, что разминка груди или спины может заменить разминку рук. Разминка верха тела не может заменить разминку ног и наоборот.
Подъёмы ног в висе заслужено считаются самым лучшим упражнением для закачивания нижней части мышц брюшного пресса. Из-за высокой эффективности данного упражнения, оно является также далеко не самым лёгким, к тому же, если речь идёт о начальных этапах тренировок, здесь следует понимать, что данное упражнение далеко не каждый сможет осилить с первого раза. Исходя из этого, такие подъёмы рекомендованы в основном тем, кто уже имеет кое-какую подготовку и уже готов к серьёзным нагрузкам на мышцы живота.
Как уже было сказано выше, очень многие считают данное упражнение одним из самых сложных и тяжёлых, однако и одним из самых эффективных по своему воздействию на целевые мышцы. Особую эффективность подъёмов ног в висе на турнике отдают нижней части мышц брюшного пресса. В случае же довольно высокого уровня подъёма ног, также неплохо напрягаются и верхние отделы мышц живота. Что немаловажно, при регулярном выполнении подъёмов в висе на перекладине, упражнение окажет не только крайне положительное влияние на мышцы живота и их внешний вид, но и будет способствовать также косвенному прогрессу во множестве других упражнений. Такое упражнение, безусловно, значительно улучшит ваши показатели в различных видах спорта, например в футболе, акробатике, гимнастике, танцах, прыжковых видах, карате и т.д.
Это упражнение характерно также тем, что во время его выполнения можно достичь как максимального эффекта, так и травмы, что называется «на пустом месте», поэтому подходить к технике выполнения стоит с должной степенью серьёзности. Ухватитесь руками за турник, повисните на нём. Очень важно, чтобы ваши ноги не имели при этом возможности на что-либо опереться. В самом начальном моменте и руки и ноги должны быть полностью прямыми, а спина слегка прогнута в поясничной области. Делаем вдох и задерживаем дыхание. После чего, без лишних рывков поднимаем ноги как можно выше. В верхней точке этой амплитуды стараемся сделать паузу и в этот момент ещё сильнее напрячь мышцы пресса. После этого, делая выдох, очень плавно опускаем ноги обратно в исходное положение. В нижней точке также стоит сделать небольшую паузу. После чего приступить к следующему повторению, стараясь не раскачивать при этом корпус.
При подъёме ног, старайтесь держать их прямыми. Если этого не позволяет сделать ваша гибкость, поднимайте их слегка согнутыми, однако угол сгибания ног должен быть фиксированным и не меняться на протяжение всего упражнения. От высоты подъёма ног напрямую зависит нагрузка, которая будет приходиться на мышцы пресса. Чем выше вы поднимите ноги, тем больше будут работать мышцы живота. До достижения угла в 45 градусов, нагрузка на пресс будет минимальной, так как в основном, данное движение будут выполнять сгибатели бёдер. Когда же вы достигнете уровня пояса, следует ещё больше напрячь пресс и подать таз вперёд. Данный приём ещё больше нагрузит мышцы пресса. Именно поэтому, данное упражнение совершенно не требует никаких дополнительных отягощений. Вес собственного тела вполне достаточная нагрузка
Собственно говоря, шраги являются, по сути, единственным упражнением, с помощью которого можно эффективно закачивать верхние части трапециевидных мышц. И ещё данное упражнение оставлять без внимания, то задняя часть всей мускулатуры будет выглядеть весьма неполноценной.
То же самое касается и силовой подготовки спортсмена, так как именно трапециевидные мышцы помогают при отрыве штанги от пола, при подъёме её на грудь. При выполнении такого упражнения как становая тяга, роль этих мышц также очень велика. Некоторые атлеты предпочитают использовать те высокоинтенсивные методы, где используются веса, составляющие 80-90% от максимального. Действительно, подобная методика даёт свою эффективную отдачу, но тренировка именно трапециевидных мышц практически исключает большие веса. Они вызывают дефекты осанки, к тому же, не позволяют точно нацелить нагрузку в нужное место, распыляя её по всему плечевому поясу.
Чтобы правильно выполнить шраги с гантелями, расположите ваши ступни несколько уже ширины ваших плеч. После чего, выпрямите ноги в коленных суставах почти полностью (не достигая блокировки суставов). При этом гантели должны свободно свисать на ваших выпрямленных руках по обеим сторонам бёдер. Далее, слегка подайте гантели вперёд и разверните ладони внутрь, к бёдрам. Выпрямляйте торс, подбородок держите в горизонтальном положении. Грудь следует расправить, плечи отвести назад. Спину нужно держать выпрямленной и слегка прогнутой в поясничном отделе. Дельтовидные мышцы и руки практически расслабленные, но, опять же, не до конца, чтобы избежать непроизвольного выдвижения плеч вперёд и их опускания.
После вдоха, на задержке дыхания, напрягаем трапеции и поднимаем плечи так высоко, как это возможно, стараясь достать плечами ушей. Поднимайте плечи строго в вертикальной плоскости, не позволяйте им выдвигаться вперёд. Не сгибайте руки в локтях. Ваши руки в данном упражнении должны напомнить вам канаты, к которым привязаны гантели и вы поднимаете их исключительно за счёт трапеций. После того, как ваши плечи достигнут наивысшей точки, можете выдохнуть, после чего постарайтесь напрячь трапеции и удержать верхнее положение на две-три секунды. Затем плавно опускайте плечи, возвращаясь в исходное положение. В нижней точке можно сделать небольшую паузу, после чего снова вдохнуть и приступать к следующему повтору.
В этом упражнении основными целевыми мышцами выступают трапеции. Дополнительными мышцами, также задействованными в работе, служат мышцы плеч. Шраги широким хватом относятся к упражнениям на увеличение силы. Выполняется данное упражнение со штангой, а тип усилия относится к тяге. Это упражнение обладает средним уровнем сложности, поэтому подойдёт для большинства спортсменов, от новичков до профессионалов.
Техника выполнения шрагов широким хватом следующая:
Берём штангу в руки и становимся прямо. Ноги нужно расположить на ширине плеч. При выполнении этих и последующих действий крайне важно держать вашу спину прямо. Руки должны располагаться на грифе максимально широко. Делая выдох, поднимайте плечи вверх и пытайтесь удержать их в этой верхней позиции на протяжение как минимум одной секунды. При этом старайтесь дотянуться плечами до своих ушей. Делая выдох, опустите штангу в исходное положение. Помните, что те бугры, которые вы можете увидеть по обе стороны от основания шеи – это только так называемая верхушка айсберга. На самом же деле целевые мышцы этого упражнения – трапеции являются одними из самых больших по площади мышц. Например, данная группа примерно равна по площади брюшному прессу. В своей проекции данные мышцы напоминают треугольники, которые стоят на своих острых вершинах и сомкнуты между собой в основаниях. Верхние части трапеций крепятся у основания черепа, внешние части крепятся к лопаткам. Нижние углы трапеций располагаются в середине спины.
Трапеции, безусловно, являются одними из самых важных функциональных мышц. Ни одно движение, связанное с плечевым поясом не производится без участия трапеций. Далеко не все спортсмены в курсе, что чем сильнее будут ваши трапеции, тем сильнее будут и ваши руки. Именно поэтому, так называемая «бычья шея», как правило, наблюдается у большинства борцов и боксёров. Трапециевидные мышцы делятся на три области: верхнюю, среднюю и нижнюю. И каждое упражнение, рассчитанное на работу с трапециями, максимально прокачивает только один из участков, тогда как другие закачиваются в меньшей степени. Например, при отжимании на брусьях, активно работает низ трапеций, когда вы работаете вёслами или открываете дверь, работают средние части.
Шраги же направлены как раз на проработку именно верхних частей трепеций, поэтому это крайне эффективное упражнение для этих участков. Однако, не стоит забывать, что для того, чтобы эффект был действительно заметный, следует постоянно применять различные виды шрагов, чтобы мышцы всегда получали «свежую», разную нагрузку и не привыкали.
В таком упражнении, как разгибание гантели из-за головы, целевыми мышцами выступают трицепсы. Это упражнение относится к разряду упражнений на увеличение силы, тип прилагаемого усилия – жим. Это упражнение подойдёт как для профессиональных спортсменов, так и для атлетов средней подготовки.
Перейдём к технике выполнения. Берём гантель и садимся на скамью, у которой есть спинка. Гантель нужно поставить на верхнюю часть бедра. Это упражнение также можно выполнять и стоя. Далее поднимаем гантель до уровня плеч, а потом выпрямляем держащую гантель руку, поднимая её при этом над головой. Важно чтобы рука находилась непосредственно около головы и была перпендикулярна полу. Другую же руку следует или просто расслабить или поставить на пояс. Впрочем, можно также взяться свободной рукой за какую-либо неподвижную поверхность. Проверните запястье таким образом, чтобы ладонь оказалась повёрнутой вперёд, тогда как мизинец должен смотреть в потолок. Таким образом, вы приняли исходное положение для начала.
Делаем вдох и начинаем медленно опускать гантель за голову, не двигая при этом плечом. После того как движение вниз будет закончено, сделайте короткую паузу. Делая выдох, возвращайтесь в исходное положение, разгибая руку с гантелью из-за головы. Во время всего упражнения нужно двигать только предплечье и следить за тем, чтобы остальные части руки от локтя до плеча оставались абсолютно недвижимыми. После того как выполните необходимое количество повторов, смените руку и повторите то же самое.
Вместо использования гантелей, можно также пользоваться тросовым тренажёром. Это упражнение позиционируется как изолирующее, прорисовывающее верхние области трицепсов. Здесь активно задействуются в работу все три головки трицепсов. Выполняя разгибания, следите за тем, чтобы ваша спина была всегда прямой, не зависимо от того выполняете ли вы упражнение сидя, либо стоя. Удерживая торс в вертикальном положении можно слегка прогнуть спину в пояснице, сохраняя естественное положение позвоночника. Подбородок держите параллельно полу. Во время остановки, когда рука с гантелью опущена за голову, старайтесь на 1-2 секунды ещё сильнее напрячь трицепсы, для более эффективной проработки этих мышц. Выполняйте все движения плавно, медленно и сосредоточенно, полностью контролируя весь процесс.
Качаем предплечья
Целью данного упражнения, прежде всего, является эффективное развитие внутренних мышц, к которым относятся сгибатели предплечий. Дело в том, что обычные сгибания рук, используя штангу, приводит к тому, что запястья подвергаются очень интенсивным нагрузкам, тогда как сгибание именно запястий в полной мере позволит вам хорошо изолировать данные мышцы.
Для выполнения этого упражнения нужно взяться за гриф штанги, применяя нижний хват. При этом, следует сблизить руки настолько близко друг к другу, насколько это будет возможно. После чего необходимо сесть на скамью «верхом» и расставить ноги таким образом, чтобы ваши локти, вместе с вашими предплечьями оказались на скамье, тогда как запястья выглядывают за край скамьи. Также желательно зажать коленями локти для большей устойчивости.
Итак, согните запястья, опуская штангу ближе к полу. Когда достигните нижней точки амплитуды, аккуратно разогните пальцы, не давая при этом штанге скатиться ниже к фалангам. После этого перекатывайте штангу назад, напрягая предплечья, и поднимайте её настолько высоко, насколько у вас получится, не отрывая предплечий от скамьи.
Точно также как и икроножные мышцы, предплечья должны стимулироваться очень активно, чтобы достичь их роста. Именно поэтому, никогда не опасайтесь нагружать их в полной мере.
Рабочими мышцами в сгибаниях запястий со штангой выступают мышцы-сгибатели предплечий. Также можно выполнять данное упражнение, располагая локти и предплечья не на скамье, а на собственных коленях. Ещё лучше изолировать нагрузку на необходимые мышцы позволят наклон тела вперёд и прямой угол в локтях. Такой наклон туловища лучше всего будет сохранять до самого конца упражнения.бВыполняя сгибания, делайте все движения достаточно медленно и максимально сосредоточено, напрягая мышцы предплечий.
Между повторами делайте небольшие паузы. Естественно, нужно стараться выполнить максимальное количество повторов в одном подходе, которое вы сможете осилить. Помните о том, что в данном случае, с нагрузкой, по сути, практически невозможно переборщить и смело нагружайте необходимые мышцы. Для того, чтобы понять какое количество повторений вам необходимо, нужно попробовать выполнить данное упражнение несколько раз, на нескольких тренировках. В процессе приобретения определённого личного опыта, вам станет ясно, какую нагрузку могут выдержать ваши запястья. К тому же, по мере выполнения упражнения раз за разом, они будут укрепляться и развиваться и вы сможете выполнять больше повторений в одном подходе.
Целью данного упражнения, прежде всего, является эффективное развитие внутренних мышц, к которым относятся сгибатели предплечий. Дело в том, что обычные сгибания рук, используя штангу, приводит к тому, что запястья подвергаются очень интенсивным нагрузкам, тогда как сгибание именно запястий в полной мере позволит вам хорошо изолировать данные мышцы.
Для выполнения этого упражнения нужно взяться за гриф штанги, применяя нижний хват. При этом, следует сблизить руки настолько близко друг к другу, насколько это будет возможно. После чего необходимо сесть на скамью «верхом» и расставить ноги таким образом, чтобы ваши локти, вместе с вашими предплечьями оказались на скамье, тогда как запястья выглядывают за край скамьи. Также желательно зажать коленями локти для большей устойчивости.
Итак, согните запястья, опуская штангу ближе к полу. Когда достигните нижней точки амплитуды, аккуратно разогните пальцы, не давая при этом штанге скатиться ниже к фалангам. После этого перекатывайте штангу назад, напрягая предплечья, и поднимайте её настолько высоко, насколько у вас получится, не отрывая предплечий от скамьи.
Точно также как и икроножные мышцы, предплечья должны стимулироваться очень активно, чтобы достичь их роста. Именно поэтому, никогда не опасайтесь нагружать их в полной мере.
Рабочими мышцами в сгибаниях запястий со штангой выступают мышцы-сгибатели предплечий. Также можно выполнять данное упражнение, располагая локти и предплечья не на скамье, а на собственных коленях. Ещё лучше изолировать нагрузку на необходимые мышцы позволят наклон тела вперёд и прямой угол в локтях. Такой наклон туловища лучше всего будет сохранять до самого конца упражнения.бВыполняя сгибания, делайте все движения достаточно медленно и максимально сосредоточено, напрягая мышцы предплечий.
Между повторами делайте небольшие паузы. Естественно, нужно стараться выполнить максимальное количество повторов в одном подходе, которое вы сможете осилить. Помните о том, что в данном случае, с нагрузкой, по сути, практически невозможно переборщить и смело нагружайте необходимые мышцы. Для того, чтобы понять какое количество повторений вам необходимо, нужно попробовать выполнить данное упражнение несколько раз, на нескольких тренировках. В процессе приобретения определённого личного опыта, вам станет ясно, какую нагрузку могут выдержать ваши запястья. К тому же, по мере выполнения упражнения раз за разом, они будут укрепляться и развиваться и вы сможете выполнять больше повторений в одном подходе.
Начинать это упражнение следует сидя на наклонной скамье, расположив ступни под упорными валиками. Руки держим за головой. После вдоха, наклоняем свой корпус на укол примерно 20 градусов. После чего опускаем туловище назад. При этом нужно обязательно следить за тем, чтобы спина не была сутулой. Выполнять движение следует, как бы последовательно раскладывая тело по скамье, главным образом поясницу, чувствуя и сосредотачиваясь на напряжении прямых мышц живота. Про окончинии движения нужно сделать выдох.
Данное упражнение эффективнее всего воздействует на целевые группы мышц при многократном повторении. Подъёмы туловища позволяют качественно проработать все мышцы в области живота, равно как и подвздошно-пояничные мышцы. Кроме того прорабатывается напрягатель широкой фасции, а также прямые бедренные мышцы, которые входят в состав четырёхглавых мышц бёдер. Если же вы хотите сместить какую-то часть нагрузки в сторону косых мышц живота, следует совершать поочерёдные повороты туловища в разные стороны, вместе с подъёмами.
Во время поворотов корпуса в левую сторону, в работу активно включается правая наружная косая мышца и левая внутренняя, плюс правая сторона прямых мышц живота. Эти движения можно выполнять, поочередно поворачиваясь в разные стороны, или же выполнять несколько повторений в одну сторону, а затем делать то же самое и в том же количестве для другой стороны. В любом случае, очень важно сосредотачиваться на соответствующих мышечных ощущениях. Причём, для этого, совсем не обязательно слишком сильно увеличивать наклон скамьи.
Это упражнение крайне эффективно развивает брюшной пресс и прямые мышцы живота. Также подобные подъёмы с поворотами называют скручиваниями для пресса. Такие скручивания можно выполнять, как применяя наклонную скамью, так и горизонтальную. Помимо этого, можно делать скручивания в специальном тренажёре. Самым распространённым видом подъёмов, всё же, является способ подъёмов с наклонной скамьей. Во время выполнения подъёмов необходимо добиться хорошего сокращения именно прямых мышц живота. Когда вы выполняете подъём, старайтесь не помогать себе руками и не тянуть себя вверх за их счёт.
Помните, что подниматься выше угла 20 градусов (очень много людей, выполняют подъёмы до 90 градусов) является ошибкой в данном упражнении. Здесь это не нужно. Вполне достаточно отрывать лопатки на несколько сантиметров от скамьи. Также, если вам не совсем удобно удерживать руки за головой, можно держать их просто спереди, пускай даже это несколько облегчит подъём.
Становая тяга достаточно тяжелое упражнение, так как при ее выполнении работают две самых крупных мышечных группы - квадрицепсы и разгибатели спины. Как правило, развитие этих мышечных групп у каждого атлета идет неравномерно: у кого-то отстают ноги, у кого-то - спина. В связи с этим возникают и проблемы в становой тяге, такие как слабый срыв или слабая финальная стадия.
Для устранения этих недостатков придуманы вспомогательные упражнения, способствующие росту силы отстающих мышц. Тем, у кого проблемы с распрямлением, рекомендуется тяга с плинтов. Один из вариантов этого упражнения целенаправлено воздействует на распрямители спины, делая их болен сильными.
Рассмотрим далее как делать тягу с плинтов.
Плинты - это подставки, на которые ставится штанга для выполнения части траектории классической тяги. В зависимости от высоты плинтов тягу делят на тягу выше колен и тягу с плинтов ниже колен.
Тяга с плинтов ниже колен нагружает и квадрицепсы, и выпрямители спины, тяга с плинтов выше колен выключает квадрицепсы и воздействует целенаправленно на низ спины. Выбор высоты плинтов зависит от того, с какого места траетрории начинаются проблемы в становой тяге.
Техника выполнения тяги с плинтов.
Для начала нужно ознакомится с техникой становой тяги. Техника тяги с плинтов отличается от нее высотой расположения грифа и весом штанги. Ноги нужно ставить на ту же ширину, что и в соревновательном движении, хват можно использовать любой удобный. Вес на штанге можно увеличить по сравнению с обычной становой тягой. В этом случае руки могут не удержать штангу, поэтому можно использовать лямки. Упражнение также выполняется на задержке дыхания и с прогибом в спине.
Это упражнение, в первую очередь, делает более длинным и толстым нижнюю часть трицепса. Чем толще будет выглядеть именно длинная головка трицепса, на которую и направлены все усилия в данном упражнении, тем массивнее будет выглядеть верх руки, при взгляде на неё сбоку.
Для выполнения французского жима лёжа, необходимо лечь на горизонтальную скамью, при этом прочно уперев ступни в пол. Руки следует выпрямить перпендикулярно полу, вверх. Попросите партнёра подать вам штангу.
Для данного упражнения лучше всего подойдёт штанга с EZ-грифом, однако, если у вас её нет, то можно, в принципе, использовать и обычную штангу с прямым грифом. Для начала, возьмите штангу хватом сверху и выжмите её полностью вверх. После того, как вы полностью выпрямите руки, отклоните их назад, за голову, на угол в 45 градусов от вертикали. Данное положение и будет вашим исходным положением. После глубокого вдоха, задержите дыхания. Далее, оставляя верхнюю часть рук, то есть, от локтей до плеч, на месте, сгибайте руки в локтях, пока угол в локтевом суставе не будет равен 90 градусам, а гриф штанги не окажется возле вашей макушки. Это нижняя точка.
Самое главное – не останавливаться, когда достигнете нижней точки, как в большинстве других упражнений. Здесь вы сразу должны начать обратное движение, возвращаясь в исходное положение. При подъёме не тяните локтей вперёд и не выдыхайте. На протяжение всего сета, верхняя часть рук, от локтей до плеч, должна быть зафиксирована. Когда вы снова окажетесь в исходной позиции с прямыми руками, сделайте остановку на пару секунд. Также можно ещё раз напрячь трицепсы дополнительным усилием. Это сделает упражнение ещё более эффективным.
Подберите вес штанги. Он ни в коем случае не должен мешать вам выполнять упражнение в правильной технике. Если вес будет вам велик, вы не удержите штангу под углом в 45 градусов на прямых руках, следовательно, потяните локти вперёд, следовательно, сместите необходимую нагрузку с трицепсов. Как вы понимаете, фиксация верхней части рук, во время жима, является ключевой особенностью данного упражнения.
Не забывайте о том, что в верхней позиции необходимо выпрямлять руки полностью. Иначе, полного сокращения трицепса просто не добиться.
Французский жим лежа хорошо прорабатывает все три головки трицепса, но, тем не менее, самый большой акцент приходится всё же на его длинную головку, которая находится с тыльной стороны руки и отчётливо видна при взгляде сбоку. Ваши ступни обязательно должны упираться в пол. Никогда не ставьте их на скамью. В этом случае велика вероятность потери равновесия и получения серьёзной травмы.
Приседания с гантелями очень хорошо подходит для тренировки квадрицепсов. Для того, чтобы принять исходное положение, потребуется сперва взять в каждую руку по довольно увесистой гантели, после чего встать прямо. Можно также выполнить эти действия и в обратном порядке, то есть, сначала встать, затем взять гантели. Для этого их удобно расположить на высокой скамье или на тумбах, чтобы не поднимать их с пола. Если вес гантелей на самом деле существенный, будет целесообразно использовать специальные бинты или лямки на кисти, чтобы не отвлекаться на удержание гантелей в руках.
Ноги поставьте на ширине плеч, носки можно слегка развести в стороны. Смотреть следует прямо перед собой. Для начала движения, плавно сгибайте ноги в коленях, приседая до того положения, когда ваши бёдра окажутся примерно параллельны плоскости пола. После это, тут же энергично встаньте. Немного задержавшись наверху, снова плавно сгибайте ноги в коленях. Таким образом проделайте весь подход.
При выполнении упражнения, стоит проследить, чтобы гантели просто висели у вас в руках, не стоит выносить их вперёд во время опускания или подъёма, даже если это помогает сбалансироваться, выполняя присед. Это неверно. Ваши руки на протяжение всего времени выполнения упражнения должны выполнять сугубо роль подвеса для гантелей.
Помните, что весьма значительный наклон корпуса вперёд – абсолютно нормальное явление для приседаний с гантелями. Целевыми мышцами данного упражнения являются четырёхглавые мышцы бёдер, бицепсы бёдер, ягодицы, а также выпрямители спины. Помимо этого, некоторую косвенную нагрузку также испытывают мышцы голеней, бицепсы, предплечья и трапециевидные мышцы. С дыханием всё довольно просто, когда приседаете – делаете вдох, при подъёме делаете выдох.
Также существуют некоторые вариации выполнения этого упражнения. Например, вполне допустимо делать это упражнение с увеличенной амплитудой. Так чтобы вы смогли коснуться гантелями, расположенными по бокам туловища, пола. В этом виде упражнение даже несколько напоминает становую тягу, и в таком случае вы задействуете гораздо больший массив мышц. Поэтому, если есть желание и энтузиазм попробовать добавить разнообразия в тренировочный процесс и как-то усовершенствовать уже имеющиеся в вашем арсенале упражнения, можно смело пробовать увеличивать амплитуду приседаний.
