Основная функция: приводит плечо к туловищу, тянет его назад и вращает внутрь.
Мышцы-разгибатели позвоночника: группа мышц в нижней части спины, защищающая нервные каналы и поддерживающая позвоночник. Эти мышцы медленнее всего восстанавливают силы после интенсивных упражнений.
Основная функция: разгибает позвоночник и поддерживает его в вертикальном положении.
Примечание: трапециевидная мышца - плоская треугольная мышца, покрывающая верхний отдел спины и заднюю часть шеи, - включена в раздел плечевого пояса.
Упражнения для мышц спины
Широкая, плотная, мускулистая спина абсолютно необходима для качественного телосложения в бодибилдинге. Сильные мышцы спины играют главную роль в поднимании и переноске тяжелых грузов.
"Моя спина - это оружие, которым я пользуюсь, чтобы сокрушать соперников, - говорит Франко Коломбо, двукратный обладатель титула "Мистер Олимпия". - Я отвожу руки назад, упираюсь большими пальцами в копчик и начинаю расправлять латеральные мышцы. Это происходит постепенно. Сначала я несколько раз напрягаю их, а потом расправляю еще чуть шире. Каждый раз, когда зрители и судьи думают, что это все, я напрягаю мышцы еще сильнее, и они выступают еще дальше. А когда все начинают ахать от изумления, я поднимаю руки в позе задней демонстрации бицепсов, показывая мускулистость, плотность и изоляцию верхней части спины. Лишь лучшие из лучших могут стоять рядом со мной, когда я делаю это, и не опасаться, что потрясение заставит их сойти со сцены".
Когда судьи на соревнованиях по бодибилдингу смотрят на спину участника, их особенно интересуют три вещи:
плотность и мускулистость верхней части спины;
изгиб и ширина латеральных мышц;
рельефность и развитие нижней части спины, включая нижний отдел латеральных мышц.
Развитие верхней части спины - это нечто большее, чем развитие только спинных мышц. Когда вы демонстрируете бицепсы сзади, то мышцы верхней и средней части спины, включая трапециевидные, занимают доминирующее положение, но мускулатура плеч, включая бицепсы и задние дельтоиды, тоже играет важную роль.
Центральное положение в мускулатуре верхней части спины занимают трапециевидные мышцы, которые имеют треугольную форму и сходятся примерно посередине спины. При хорошо развитой мускулатуре выпуклые и массивные трапециевидные мышцы уравновешивают изгиб латеральных мышц и четко отделены от них в задних позах. Упражнения, специально предназначенные для трапециевидных мышц, включают любые движения, связанные с подниманием плеч - преимущественно высокую тягу штанги и "шраги" со штангой или гантелями, а также разведение рук с гантелями и некоторые разновидности жимов. Эти упражнения описаны в программе тренировки для плечевого пояса.
ЛАТЕРАЛЬНЫЕ МЫШЦЫ
Наиболее впечатляющим элементом спинной мускулатуры является изгиб широчайших мышц. Их ширина и массивность как бы объявляет всему миру, что вы являетесь настоящим культуристом. Именно латеральные мышцы спины в первую очередь привлекают внимание судей, даже когда вы стоите в расслабленной позе в первом круге соревнований. Традиционное V-образное телосложение культуриста - от широких плеч к узкой, плотной талии - зависит от правильного развития латеральных мышц. Один мой друг однажды сказал, что когда он демонстрирует латеральные мышцы, то представляет их невероятно широкими, чтобы у зрителей создалось впечатление, будто закрылся занавес.
Мощные латеральные мышцы развиваются с помощью всевозможных тянущих движений, таких, как тяга вниз на блочном устройстве или подтягивание на перекладине. Способ воздействия на мышцы определяется углом разработки, шириной хвата и направлением вектора движения. Поэтому я включил в программу для мышц спины разнообразные подтягивания широким и узким хватом, подтягивания с касанием затылка и варианты вертикальной тяги на блочных устройствах.
Во фронтальных позах латеральные мышцы также играют заметную роль, дополняя мышцы грудной клетки и визуально расширяя туловище; их линия как бы обрамляет пекторальные мышцы. Различные позы с изгибом спины, фронтальная и задняя демонстрация бицепсов - трудно перечислить все позы, где необходимо иметь хорошо развитые латеральные мышцы.
НИЖНИЙ ОТДЕЛ ЛАТЕРАЛЬНЫХ МЫШЦ
Для развития нижнего отдела латеральных мышц нужно выполнять упражнения с очень узким хватом, включая подтягивания и тягу на блочных устройствах. Важно также делать растяжку между сериями: вы попеременно беретесь одной рукой за неподвижный предмет (скажем, металлический стержень) и сильно тянете на себя, ощущая нижнюю часть латеральных мышц чуть ли не до бедра.
Угол, образуемый нижним отделом латеральных мышц, помогает вам при выполнении задних поз, придавая завершенность мускулатуре поясницы.
СРЕДНЯЯ ЧАСТЬ СПИНЫ
Латеральные мышцы должны быть не только широкими, но и мощными, рельефно выступая в средней части спины. У многих культуристов широкая спина с плавным изгибом латеральных мышц, но они не слишком хорошо выглядят в задних позах, поскольку центр спины не имеет той мощности и массивности, которая отличает действительно выдающихся спортсменов.
Плотность спинной мускулатуры достигается преимущественно тянущими упражнениями: тягой штанги в наклоне, тягой гантелей или на блочном тренажере, тягой на Т-грифе и так далее. Однако если вы нацелены на развитие средней части спины, выполняйте упражнения, которые дают вам более широкий диапазон движения, чтобы мышцы сокращались полностью: тягу на блоке с раздельными тросами, тягу гантели одной рукой или тягу штанги к груди широким хватом.
НИЖНЯЯ ЧАСТЬ СПИНЫ
Многие профессиональные культуристы имеют великолепно развитую верхнюю часть спины, но они никогда не развивали нижнюю часть спины до такой степени, как следовало бы. У великих чемпионов можно видеть две колонны мышц, выступающие по обе стороны от позвоночника: указание на годы силовой тренировки с такими упражнениями, как становая тяга и тяга штанги в наклоне.
Поскольку мы склонны к непропорциональному накоплению жировых отложений вокруг талии, худощавость и рельефность нижней части спины является зримым доказательством упорной работы культуриста. Когда он поворачивается спиной при демонстрации бицепсов и судьи видят четкие, скульптурные мышцы поясничного отдела, они сразу же понимают, что он проделал огромный объем работы - не только для латеральных мышц, но и для спины в целом.
ФУНКЦИИ МЫШЦ СПИНЫ
В том, что касается бодибилдинга, широчайшие мышцы спины выполняют две основные функции: они тянут плечевой пояс назад (движения, как при гребле) и опускают плечи вниз (движения, как при тяге вниз или при подтягивании). Наиболее распространенной ошибкой при выполнении этих движений является чрезмерное использование бицепсов в ущерб мышцам спины либо привлечение мышц поясничного пояса к раскачиванию туловища вместо того, чтобы заставлять латеральные мышцы работать с полной нагрузкой. При тренировке латеральных мышц вам нужно прилагать осознанные усилия, чтобы полностью изолировать их от всех остальных.
Мышцы нижней части спины действуют иначе, чем большинство других мышц тела. Они преимущественно выполняют стабилизирующую роль, удерживая туловище в прямом положении вместо того, чтобы постоянно сокращаться и расслабляться - к примеру, как бицепсы. Поэтому когда вы делаете упражнения с полным диапазоном движения вроде становой тяги штанги с прямыми ногами, то подвергаете нижнюю часть спины таким большим нагрузкам, что на восстановление сил может понадобиться целая неделя. Это означает, что полная нагрузка нижней части спины при упражнениях с максимальным весом допустима лишь раз в неделю. В другие дни рекомендуется выполнять упражнения с меньшим весом и внимательно следить за нагрузкой.
Комментариев нет:
Отправить комментарий