Подъем туловища на наклонной скамье

 Начинать это упражнение следует сидя на наклонной скамье, расположив ступни под упорными валиками. Руки держим за головой. После вдоха, наклоняем свой корпус на укол примерно 20 градусов. После чего опускаем туловище назад. При этом нужно обязательно следить за тем, чтобы спина не была сутулой. Выполнять движение следует, как бы последовательно раскладывая тело по скамье, главным образом поясницу, чувствуя и сосредотачиваясь на напряжении прямых мышц живота. Про окончинии движения нужно сделать выдох.

Данное упражнение эффективнее всего воздействует на целевые группы мышц при многократном повторении. Подъёмы туловища позволяют качественно проработать все мышцы в области живота, равно как и подвздошно-пояничные мышцы. Кроме того прорабатывается напрягатель широкой фасции, а также прямые бедренные мышцы, которые входят в состав четырёхглавых мышц бёдер. Если же вы хотите сместить какую-то часть нагрузки в сторону косых мышц живота, следует совершать поочерёдные повороты туловища в разные стороны, вместе с подъёмами.

Во время поворотов корпуса в левую сторону, в работу активно включается правая наружная косая мышца и левая внутренняя, плюс правая сторона прямых мышц живота. Эти движения можно выполнять, поочередно поворачиваясь в разные стороны, или же выполнять несколько повторений в одну сторону, а затем делать то же самое и в том же количестве для другой стороны. В любом случае, очень важно сосредотачиваться на соответствующих мышечных ощущениях. Причём, для этого, совсем не обязательно слишком сильно увеличивать наклон скамьи.

Это упражнение крайне эффективно развивает брюшной пресс и прямые мышцы живота. Также подобные подъёмы с поворотами называют скручиваниями для пресса. Такие скручивания можно выполнять, как применяя наклонную скамью, так и горизонтальную. Помимо этого, можно делать скручивания в специальном тренажёре. Самым распространённым видом подъёмов, всё же, является способ подъёмов с наклонной скамьей. Во время выполнения подъёмов необходимо добиться хорошего сокращения именно прямых мышц живота. Когда вы выполняете подъём, старайтесь не помогать себе руками и не тянуть себя вверх за их счёт.

Помните, что подниматься выше угла 20 градусов (очень много людей, выполняют подъёмы до 90 градусов) является ошибкой в данном упражнении. Здесь это не нужно. Вполне достаточно отрывать лопатки на несколько сантиметров от скамьи. Также, если вам не совсем удобно удерживать руки за головой, можно держать их просто спереди, пускай даже это несколько облегчит подъём.